Toitumine eakatele. Lihased ja vanus

Valgud ja vanus

Valgudieedil on kõige suurem mõju organismi kasvule ja arengule. Sellel on ka mõju vananemisprotsessile. Igas vanuses inimeste tervisele on ebasoodsad valkude defitsiit, mis tekib valdavalt taimse toiduga, ja valkude liig, mis on vältimatu loomse toidu liialduse korral. Samas muutuvad optimaalse tasakaalu proportsioonid vanusega. Erinevate vanuste jaoks parimate tasakaalude väljaselgitamisse on kaasatud palju laboreid, kuid uuringuid, milles on olnud piisavalt suured rühmad vanurid ja vanurid, väga vähe. Ühe neist viis suhteliselt hiljuti läbi Ukraina ja Saksa füsioloogide rühm Kiievi Gerontoloogiainstituudis. Katserühma kuulus 110 üle 70-aastast inimest, keda võrreldi noortega. Mõlemad rühmad, nii vanad kui ka noored, jagati pooleks ja said portsjonid, millest üks sisaldas täisväärtusel (1,1–1,2 g/kg kehakaalu kohta) arvestatuna 87 g valku ja teine ​​155 g valku (2 1–2,2 g/kg). Vanad inimesed töötlesid suhteliselt hästi 87 g valku päevas, kuigi karbamiidi teke oli neil noortega võrreldes aeglasem. Maksal ei olnud aega uureatsüklist liigset aminohapet läbida ja need eritusid uriiniga. Päevase 155 g valgu tarbimise korral suurenes vabade aminohapete eritumine uriiniga 50-85%. See oli "hädaabi" vabastamine. Kehal ei olnud aega liigset valku omastada ja ta lülitas sisse kaitsereaktsioonid, mis hoidsid ära ammoniaagi mürgistuse.

Teadlased väitsid, et eakate inimeste kõrge valgusisaldusega dieediga kaasnesid ebasoodsad muutused funktsioonides. südame-veresoonkonna süsteemist ja neerud: 67% juhtudest südame löögisagedus kiirenes, koronaarne verevool halvenes, intrarenaalse vereringe maht vähenes ... ". Neid tulemusi korrati laboriloomadega tehtud katsetes. Need näitasid, et eakatel on kõrge valgusisaldusega dieet isegi oluliselt väiksema valkude osakaaluga kui Atkinsi dieet vanale organismile tegelikult mürgine maksa ja neerude füsioloogiliste funktsioonide nõrgenemise tõttu. Autorite sõnul "mõjutavad kõrge valgusisaldusega dieedid ainevahetust halvasti ja neid võib pidada enneaegse vananemise riskiteguriks". Nende arvutuste kohaselt ei tohiks eakatel toidus sisalduv valgusisaldus ületada 0,75–0,8 g / kg kehakaalu kohta päevas.

Vanemas eas tuleks suure sisaldusega loomsete saaduste tarbimist kõvasti vähendada nukleiinhapped, nagu pasteetid ja muud maksa- ja siseorganid. Puriinide ja pürimidiinide töötlemine põhjustab kusihappe moodustumist, mis on uureast halvem, vees lahustuv. Isegi normaalse vananemise korral suureneb kusihappe kontsentratsioon veres (hüperglükeemia), mis on oht mitte ainult podagra, vaid ka südame-veresoonkonna haiguste tekkeks.

IN viimased aastad mitmed puhtad asendamatud aminohapped, lüsiin, trüptofaan ja metioniin, on müügile viidud toidulisanditena, mis infolehtede põhjal otsustades parandavad taimse toidu valgu tasakaalu. Kuid see reklaam põhineb teoreetilistele eeldustele, mitte kliinilised uuringud. Tõelised toiduvalgud seeditakse aeglaselt (loomad on taimsed valkudest kiiremad) ja aminohapete derivaadid imenduvad soolestikus järk-järgult, mitme tunni jooksul. Üksikute aminohapete kapslite või tablettide võtmisel ületab nende kontsentratsioon veres kiiresti füsioloogilised piirid ja tekib vajadus nende kiireks detoksikatsiooniks. IN valgu toitumine alati on olulised tasakaalustatud segud, mille sisenemine verre toimub järk-järgult.

See tekst on sissejuhatav osa.

Kõik teavad hästi, kui tähtis roll inimese elus on õige toitumine, kuid igapäevaelus ei võta nad enamasti arvesse konkreetse roa kasulikkust, vaid juhinduvad oma maitsest. Maitsvana tunduv toit ei ole aga paraku alati tervislik – selle asjaolu tähelepanuta jätmine põhjustab sageli erinevaid haigusi ja organismi kiiret vananemist. Seetõttu on vanemas eas vajalikud mõistlikud toitumispiirangud.

TOIDUKORV EAKATELE

Aktiivseks eluviisiks peab eakas tarbima piisavalt valke, rasvu, süsivesikuid, aga ka vitamiine ja mineraalaineid. Samuti loeb tarbitava vedeliku kogus – see peaks olema piisav, kuid mitte ülemäärane.

KUIDAS TOITIST ÕIGESTI KOOSTADA

Dieedi koostamisel tuleks ennekõike arvestada, kuidas konkreetne toiduaine on organismile kasulik või vastupidi kahjulik, ning seejärel jätta igapäevasest menüüst välja tooted, mis võivad kahjustada kuni 60 aastat. Tõsiste haiguste puudumisel ei tohiks aga ühtegi toodet igapäevasest menüüst täielikult välja jätta – vajadusel tuleb nende kasutamist lihtsalt vähendada. Keha varustab energiaga vaid mitmekülgse toitumise korral. Olles määranud tootekomplekti, peate arvutama toidu kalorisisalduse: nagu teate, mõõdetakse rasvade, valkude ja süsivesikute töötlemisel kehale saadavat energiat kilokalorites (kcal). Igapäevase toidukoguse moodustavast toidust saadav energia peab päeva jooksul täielikult ära kuluma. Kui inimene läheb pensionile, ei koge tema keha enam sellist energiavajaduse kaloraaži, nagu varem, vanuse vähenemist, kui ta pidi töötama. Väljakujunenud harjumuse tõttu jääb aga tarbitav toidukogus samaks ning keha hakkab üleliigset energiat “varu” talletama. Selle tulemusena muutub inimene paksuks.

Vanemas eas on vaja vähendada kalorite kogutarbimist. Organismi päevane toiduenergiavajadus 60-70-aastasel mehel on 2300 kcal, naisel - 2100 kcal. 75. eluaastaks saades väheneb keha kalorivajadus meestel 2000 kcal-ni ja naistel 1900 kcal-ni.

Riis. 1. Vanusega seotud kalorite tarbimise vähendamine

VANEMA INIMESE TOITUMISE JA MINERAALIDE NÕUDED

Valgud on kõigi keha kudede – lihas- ja närvikiudude, naha ja juuste – peamine ehitusmaterjal. 1 g valku annab kehale 4 kcal energiat. Seetõttu peavad eaka inimese toidus olema valgud.

Looduses on kaks valkude rühma – lihtsad (valgud) ja komplekssed (valgud). Organismi elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks peavad toidus olema mõlemad.

Lisaks erinevad loomset ja taimset päritolu valgud. Loomsetes valkudes on organismile vajalikud aminohapped optimaalses vahekorras. See on seda olulisem, et organism ei tooda neid happeid ise, s.t neid ei saa millegi muuga asendada. Loomseid valke omastab organism palju paremini kui taimseid valke. Erinevates toitudes ei ole nende sisaldus ühesugune.

Enamikku valke (üle 15 g 100 g toote kohta) leidub erinevat tüüpi juustudes, madala rasvasisaldusega kodujuustus, kanalihas, kalas ja veiselihas. Piimas ja piimatoodetes on palju valke. Kuid rasvased piimatooted (nagu hapukoor või koor) on eaka inimese kehale kahjulikud - parem on kasutada

lõss, kodujuust või juust dieedis. Fermenteeritud piimatooted on eriti kasulikud neile, kes seedeensüümi laktoosi puudumise tõttu ei saa piima süüa. Lisaks on need tooted mõnes mõttes väärtuslikumad kui värske piim.

Mõned taimsed toidud sisaldavad ka palju valku. Nende hulka kuuluvad sojaoad, herned, oad (neis kaunviljades on valku isegi rohkem kui loomsetes saadustes), samuti kreeka pähklid, tatar ja hirss. Vajalik kogus valku leidub nisus ja rukkileib, rohelised herned ja riis. Päeva jooksul peab vananev inimene tarbima 1,5 g valku iga kehakaalu kilogrammi kohta. Valgu liig või, vastupidi, puudumine eakate inimeste igapäevases toidus võib põhjustada tõsiseid negatiivseid tagajärgi.

Nende puudumine võib põhjustada füüsilise ja vaimse jõudluse rikkumist. Lisaks nõrgeneb valgupuuduse tõttu organismi kaitsevõime, selle vastuvõtlikkus. nakkushaigused. Kui toidus on vähe valku sisaldavaid toite, võib tekkida näljaturse ja lihaste atroofia.

Organismile on kahjulik ka liigne valk eaka inimese toidus. Samal ajal aktiveeruvad jämesooles mädanemisprotsessid, mis põhjustab seedehäireid. Regulaarne ja täielik roojamine vananevale inimesele võib olla tõsine probleem. Teadlased väidavad, et liigne valkude kogus aitab kaasa ateroskleroosi tekkele ja arengule. Lisaks suurendab see aminohapete metabolismi ja uurea sünteesi, mille tulemusena koguneb organismis ammoniaak ja uurea, mida on raske eritada.

Rasvad peaksid olema ka vananeva inimese toidus, kuna need annavad kehale vajalikku energiat ja nt.

valgud toimivad rakkude ja kudede ehitusmaterjalina. Oma keemilise struktuuri järgi on rasvad kompleksühendid – koosnevad rasvhapetest ja glütseroolist, mis on omavahel ühendatud eetersidemetega.

Riis. 4. Rasvad on ühendid, mis on oma keemiliselt struktuurilt keerulised.

Seal on loomset ja taimset päritolu rasvu. Taimseid rasvu esindavad oliivi-, päevalille-, puuvillaseemne-, maisi-, linaseemne- ja muud õlid. Neid leidub ka margariinis ja toiduõlis. Loomsed rasvad on või, seapekk, hane- ja kanarasv.

Toodetele, mis sisaldavad kõige rohkem suur hulk rasvad, sealhulgas rasvane sealiha, toorsuitsuvorstid, part, hani, kalakonservid võis, samuti koores, hapukoores, kreeka pähklites ja mitmesugustes maiustustes - šokolaad, halvaa, koogid jne. Natuke vähem rasva juustudes ja rasvases kodujuustus, munades ja lambalihas, veise- ja kanalihas, keeduvorstis ja rasvases heeringas. Kõige vähem on neid lõssis ja keefiris, madala rasvasisaldusega kodujuustus, kalas, aga ka ubades ja leivas.

suurima toiteväärtus on piimarasva. Sellel on kõrged bioloogilised omadused ja head toiteväärtused, nii et see imendub organismis kergesti. Peamiselt kasutatakse piimarasva kui võid. See sisaldab elutähtsaid vitamiine (A, B, E).

Sealiha-, veise-, lamba- ja hanerasv imendub organismis palju halvemini. Need tooted sisaldavad palju kolesterooli, kuid samas piisavas koguses fosfatiide – bioloogiliselt aktiivseid aineid. Loomseid rasvu soovitatakse võimalikult sageli asendada taimsete rasvadega, milles puudub kolesterool. Lisaks sisaldavad taimsed rasvad palju rasvhappeid, E-vitamiini ja fosfatiide.

Üsna sageli tekib küsimus, millised taimeõlid on kasulikumad - rafineeritud või rafineerimata. Taimeõlide bioloogilise väärtuse määrab eelkõige nende olemus ja puhastusaste. Rafineerimise käigus puhastatakse õli kahjulikest lisanditest, kuid samal ajal kaotavad selles sisalduvad rasvad steroole (steroole), fosfatiide ja muid bioloogiliselt aktiivseid aineid, st väheneb selle bioloogiline väärtus.

Vanemate inimeste jaoks on kõige kasulikumad kombineeritud rasvad, mida esindavad erinevat tüüpi margariinid. Neid seeditakse samamoodi nagu võid. Kombineeritud rasvad sisaldavad ka A- ja D-vitamiini, fosfatiide ja teisi bioloogiliselt aktiivseid aineid, mida organism vajab. 1 g rasva sisaldab 9 kcal.

Mehed vanuses 60-74 aastat peaksid tarbima 77 g rasva päevas ja sama vanad naised - 70 g.Pärast 75 aastat peavad mehed vähendama päevast rasvakogust 67 g-ni, naised 63 g-ni taimset päritolu rasvu peaks olema vähemalt 30% rasvade üldkogusest.

Vanemad inimesed peaksid teadma, et liigne rasv toidus põhjustab rasvumist. Küllastunud rasvhapete liigse sisalduse korral kehas võib areneda hüperkolesteroleemia - kolesterooli liigne kogunemine koos selle ladestumisega veresoonte seintele ja erinevatesse elunditesse, mis soodustab ateroskleroosi teket ja kiirendab vananemisprotsessi.

Süsivesikud on olulised toitained igas vanuses inimeste toidus. Need on keha peamised energiaallikad. Nad mängivad olulist rolli ainevahetuses. Nende energeetiline väärtus ligikaudu võrdne valkude energiakomponendiga. 1 g süsivesikuid sisaldab ligikaudu 4,1 kcal.

Enamik süsivesikuid (üle 65 g 100 g toote kohta) leidub sellistes toiduainetes nagu suhkur, maiustused, šokolaad, võiküpsised, mesi, rosinad, moos, ploomid, riis, pasta, manna, tatar, hirss, kaerahelbed ja pärl oder. Üsna palju süsivesikuid on rukkis ja nisu leib, oad, herned, halvaad ja koogid. Piisav kogus neid leidub kartuli, peedi, viinamarjade, roheliste herneste, puuviljade ja puuviljamahlade koostises. Köögiviljad, seened ja magustamata piimatooted on süsivesikutevaesed.

Liigsed süsivesikud toidus kahjustavad keha: kogunedes muutuvad need rasvaks, mis põhjustab ülekaalu ja mõnikord ka rasvumise.

Siiski on võimatu süsivesikuid dieedist täielikult välja jätta - see toob kaasa tasakaalustamatuse toitaineid ja selle tulemusena organismi elutähtsate funktsioonide oluliste häireteni.

Eksperdid on välja arvutanud, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid peaks eakate toidus sisalduma. 60-74-aastased mehed peaksid päevas tarbima 69 g valku (sellest 38 g loomset päritolu valke), 77 g rasvu ja 333 g süsivesikuid. 75. eluaastaks saabudes tuleks vähendada tarbitavate valkude, rasvade ja süsivesikute kogust: igapäevane toit sisaldab 60 g valke (sh loomseid valke 33 g), rasvu 67 g ja süsivesikuid 290 g.

60-74-aastane naine peaks päeva jooksul tarbima 63 g valke (sh loomseid valke 35 g), rasvu 70 g ja süsivesikuid 305 g. 75 aasta pärast peaks naise igapäevane toitumine olema järgmine: 57 g valke (sellest 31 g loomset valku), 70 g rasva ja 275 g süsivesikuid.

Mõõdukus toidus hoiab ära ateroskleroosi, kõrgvererõhutõve, suhkurtõve teket, s.t ennetab eelkõige eakatele omaste haiguste teket.

Igapäevases menüüs tuleks vähendada süsivesikuid sisaldavate toitude hulka. Esiteks puudutab see maiustusi ja pastatooteid, leiba, kartulit jne. Vanemad inimesed, kes juhivad mitte liiga aktiivset elustiili, peaksid piirama suhkru tarbimist.

Eaka inimese toidus peavad lisaks valkudele, rasvadele ja süsivesikutele olema vitamiinid ja mineraalained, ilma milleta pole võimalik organismi normaalset talitlust säilitada.

Vitamiinid (ladina vita - "elu") on orgaanilised ained, mis tekivad inimkehas (sooltes) teatud mikroorganismide elutegevuse mõjul või tulevad väikestes kogustes koos toiduga. Need on kehale õige ainevahetuse jaoks üliolulised.

1880. aastal tõestas vene bioloog Nikolai Ivanovitš Lunin oma doktoritöös, et toit sisaldab elemente, mis aitavad kaasa aktiivse elu ja heaolu säilitamisele. Ta põhjendas ka nende tähtsust kehale.

Varem arvati, et valkudest, süsivesikutest, rasvadest, mineraalsooladest ja vedelikest teatud vahekorras kombineerituna piisab organismi normaalseks toimimiseks. Vitamiinide avastamine lükkas selle teooria ümber. Lisaks rääkisid tema vastu faktid: näiteks kannatasid reisijad skorbuudi käes, kuigi traditsioonilisest vaatenurgast oli nende toitumine üsna täielik. Kuid nende toidulaual puudusid värsked köögiviljad ja puuviljad, mis on C-vitamiini allikas, mis viis spetsiifilise igemehaiguse tekkeni koos hammaste lõtvumise ja väljalangemisega.

Vitamiinid sisaldavad palju vähem vitamiine kui valgud, rasvad ja süsivesikud. Lisaks tekib vanuse kasvades organismis iseseisvalt toodetavate vitamiinide puudus: vananemisprotsessis on nende süntees häiritud. Samas vajab organism teatud eakatele omaste haiguste esinemisel (näiteks ateroskleroosiga) oluliselt rohkem vitamiine kui terves olekus. Nendel juhtudel on soovitatav mitte ainult süüa piisavas koguses rikastatud toite, vaid võtta ka spetsiaalseid multivitamiinipreparaate. Neid tuleb tarbida ka talvel ja kevadel, kui organism on nõrgenenud.

Lugemisaeg: 4 minutit

Enamik sportlasi seisavad varem või hiljem silmitsi spordilisandite võtmise küsimusega. Täna räägime valgu kasulikkusest ja kahjust, mis on fitnessihuviliste seas populaarseim toode.

Valk on pulber, milles on palju valku (tavaliselt 60-90%) ning vähe rasva ja süsivesikuid. Mis kõige tähtsam, see on kergesti seeditav valk, mistõttu on see spordiga tegelevate inimeste seas nii populaarne. Valk on teie lihastele ideaalne abiline, sest nad vajavad treeningu ajal toitumist ja ehitusmaterjali.

Valgu plussid ja miinused

Kuid nagu igal tootel, on ka valgupulbril oma plussid ja miinused. Vaatame lähemalt argumente valgu kasulikkuse ja kahju kohta.

15 parimat valgu eelist

On ebatõenäoline, et valk oleks sellise populaarsuse saavutanud, kui poleks olnud mitmeid veenvaid argumente selle kasulikkuse kohta:

1. Valk soodustab lihaste kasvu, mis tähendab maksimaalsete sportlike tulemuste saavutamist.
2. See on erakordne toode, kuna sisaldab valku ilma suures koguses süsivesikuid ja rasvu.
3. Aitab vähendada söögiisu, alandades veresuhkru taset ja suurendades vabade aminohapete taset.
4. See on suurepärane võimalus suupisteks tööl või kodus.
5. Päevase valgukoguse saate hõlpsalt kätte, mis on eriti oluline taimetoitlastele ning mitte-erilistele liha- ja kalasõpradele.
6. Valgupulbrit on lihtne tarbida. Piisab selle lahjendamisest piima või veega ja valgujahu ongi valmis.
7. Imendub kiiresti ja kergesti ligi 100%, ei tekita raskustunnet maos.
8. Annab kehale täieliku aminohapete kompleksi.
9. Normaliseerib insuliini taset terved inimesed, samuti patsientidel diabeet teist tüüpi.
10. Aitab sportlastel suurendada vastupidavust, jõudu ja energiat.
11. Paned lõpuks enda jaoks kinni küsimuse, mida pärast trenni süüa. Kergesti seeditav valk on suurepärane lahendus pärast sporti.
12. Pulbrit on mugav hoida ja seda saab alati kaasa võtta. Erinevalt piimast ja kodujuustust ei ole tegemist kiiresti rikneva tootega.
13. Valke müüakse kõige sagedamini koos lisanditega, nii et saate ise valida eelistatuima maitse: šokolaad, maasikas, vanilje jne.
14. Spordilisandites sisalduv valk on looduslikku päritolu ja inimorganismi suhtes täiesti füsioloogiline.
15. Valk on tervisele ohutu, kui te ei ületa annust ja treenite.

Valgu 5 peamist miinust

Kuid valgu, nagu iga teise toote, puudustel on ka:

1. Valk võib põhjustada söömishäireid. Eriti ohustatud on inimesed, kes kannatavad laktoositalumatuse all. Kuid seda saab vältida, kui ostate toidulisandeid ilma selle komponendi sisuta. Näiteks vadakuvalgu isolaat või hüdrolüsaat.
2. Valgu üleannustamine võib kahjustada maksa ja neerude tööd. Kui teil on nende elundite haigusi, on parem piirata sportliku toitumise tarbimist.
3. Valgupulber on praktiliselt “tühi” toode, mis ei sisalda vitamiine ja mikroelemente. Tõsi, on ka erandeid, kui tootjad seda spetsiaalselt kasulike ainetega rikastavad.
4. Sest kõrge hind, mida kõik asjaosalised endale lubada ei saa regulaarne spordilisandite ostmine.
5. Valk sisse puhas mitte kõige maitsvam toode. Maitse parandamiseks lisavad tootjad sellele magusaineid, maitseasendajaid ja värvaineid.

Nagu kõigi teiste, isegi kõige looduslikumate toodete puhul, peate teadma mõõdet. Pakume teile mitmeid lihtsaid näpunäiteid kuidas mitte pakkida väga väärt valgutoodet oma tervist kahjustades.

1. Proovige arvestada tarbitud valgu normi, võttes arvesse valku. Selle kogus ei tohiks ületada 2 g 1 kg kehakaalu kohta (näiteks maksimaalselt 120 g valku 60 kg kehakaalu kohta).
2. Ärge asendage valgupulbrit täisväärtusliku lõuna- ja õhtusöögiga. See on lihtsalt valguline toidulisand.
3. Parem tarbida spordilisandid ainult perioodil, mil tegeled aktiivselt spordiga. Vastasel juhul valk lihtsalt ei seedita.
4. Kui teil on neeru- või maksaprobleemid, pidage enne valgu võtmist nõu oma arstiga.
5. Ärge ületage soovitatud annust, nimelt 20-30 g valku korraga.

Kas margariin on halb?

Mõned inimesed on margariini suhtes väga eelarvamuslikud. Samal ajal on seda tüüpi rasv väga paljutõotav, kuna margariinile võib suuremal määral kui mis tahes muule rasvale anda mis tahes bioloogilisi ja toiteomadused. Eakate toidulaual tuleks kulinaarsetel eesmärkidel kasutada margariini mõõdukalt (20–25 g). Margariin on kombineeritud rasv, sealhulgas taimsed ja loomsed rasvad. Kombineeritud rasvade hulka kuuluvad lisaks margariinile liitrasvad ja toiduvalmistamisel kasutatavad rasvad. Margariin on maailmas kõige laialdasemalt kasutatav toidurasv ja selle tootmine kasvab pidevalt. Margariini ja teiste kombineeritud rasvade tootmine põhineb searasval ehk hüdrogeenitud rasval, mis on taimeõli või mereloomarasv, mis on karastatud küllastumata rasvhapete vesinikuga küllastamisega ja nende muutmisega tahke konsistentsiga küllastunud rasvhapeteks. Margariini koostis sisaldab olenevalt selle tüübist 50-60% seapekki, 10-15% rafineeritud taimeõli, 12-16% piim, väike kogus suhkrut (0,7%), sool (umbes 1%), vesi (0,3-0,8%). Margariin on rikastatud vitamiinidega A (1,5 mg 50 g margariini kohta) ja D (10 mcg 50 g kohta). Margariini seeduvus on 94-98%, st see on sarnane või seeduvusega. Seega seisneb margariini kasulikkus selle heas seeduvuses, taimeõli, piima või koore koostises koos kõigi nende omadustega. kasulikud omadused, samuti kõrge kalorsusega sisaldus ning hea maitse ja kulinaarne jõudlus.

Vanemate ja eakate inimeste valguvajaduse kohta on erinevaid arvamusi. Enamik teadlasi usub, et dieeti eakaid valke tuleks esitada piisavas koguses, kuid mõnevõrra vähem kui noores ja keskeas. Eakate suhteliselt suure valguvajaduse põhjenduseks on see, et eluprotsessis toimub valkude lagunemine nende organismis suures mahus, samas kui valkude taastumine ja süntees on piiratud. Lisaks on organismis elutähtsaid funktsioone täitvate spetsiifiliste valkude püsivuse säilitamiseks vajalik üsna suur kogus valku. olulised omadused. Spetsiifiliste valkude kvantitatiivne ja kvalitatiivne püsivus organismis säilib toiduvalkude arvelt. On tõendeid, et piisava valgukoguse taustal on antisklerootiliste ainete – koliini, metioniini, fosfatiidide, polüküllastumata rasvhapete jne – bioloogiline toime organismis kõige tõhusam.. Kõik see kinnitab vajadust piisava koguse järele. valguga varustamine vanemas eas. Koos sellega on soovitatav piirata vanurite toidus loomset valku, pidades seda ateroskleroosi ennetamise elemendiks. Seega usuvad mõned Ameerika teadlased, et "teraviljadel, puu- ja köögiviljadel põhinev dieet, mille sisaldus on minimaalne. loomsete valkude kogus, on vajalik neile inimestele, kes peavad südame-veresoonkonna haiguste vältimiseks vähendama vere lipiidide taset" (Olson, 1962).

Vajadus kasutada vanemaealiste toidus küllalt kõrgeid valgunorme, ligikaudu 1-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta päevas, on teaduslikult piisavalt põhjendatud. Valgunorm 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta tagab nii asendamatute, elutähtsate aminohapete vajaduse katmise kui ka organismi üldise valguvajaduse rahuldamise, mis tagab positiivse lämmastiku tasakaalu.

Lisaks valgu kvantitatiivse normi kehtestamisele vanemas eas tähtsust on selles loomse valgu erikaalu määratlus. Eakate seas ei ole harvad juhud, kui loomsete valkude, eriti liha, isepiiramine ja valdavalt piima-taimetoidust kinnipidamine. Kaasaegsete kontseptsioonide kohaselt peaksid eakate ratsionaalses toitumises loomsed valgud (liha-, kala-, muna-, piimavalgud) moodustama ligikaudu 50% toiduvalkude koguhulgast. Nii et valgunormi 100 g juures päevas tuleks pool sellest kogusest (50 g) täita loomse valgu arvelt. Sellest kogusest 25 g tuleks1 varustada piimavalguga (300 g piima, keefirit, 100-150 g kodujuustu jne), ülejäänud 25 g liha, kala, munade arvelt (200 g liha või 200 g kala ja 1 muna jne). P.). Teise poole päevasest valgutarbimisest (50 g) moodustavad taimsed valgud (leiva-, teravilja-, kartuli-, köögivilja- ja muude taimsete saaduste valgud).

© pavelvozmischev - stock.adobe.com

Viimastel aastatel on meeste ja naiste arv jõusaalides peaaegu ühtlustunud. Tüdrukud ei omandanud mitte ainult tõstevarustust, vaid hakkasid tõsiselt huvi tundma ka sporditoitumise vastu. Sporpititootjate reaktsioon sellele trendile ei lasknud end kaua oodata - spetsialiseeritud kaupluste riiulitele ilmusid kohe säravad purgid kirjaga "Protein for Women", armas disain, erinevad "daamide" maitsed ja aroomid. Mille poolest erineb naistele mõeldud proteiin peale pakendi värvi ja lilledega siltide sarnasest ilma vastava kirjata tootest? Kuidas seda võtta ja kas see kahjustab naise keha? Kas kallist ostetud toidulisandit on võimalik asendada valgukokteilidega kodune toiduvalmistamine? Püüame vastata neile ja paljudele teistele selles artiklis esitatud küsimustele.

Tavalised tunnid sisse Jõusaal nõuavad toidus suurenenud valgukogust.Naise norm on umbes 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Sellest piisab naisorganismi kõigi süsteemide normaalseks toimimiseks, kuid see ei tekita seedetraktile ja neerudele liigset koormust. Ja kuigi Inimkeha, üldiselt on nii meestel kui naistel korraldatud ühtemoodi, kuid valgu seedimise osas on õiglase soo puhul see protsess mõnevõrra aeglasem. Just see naisekeha omadus, aga ka tüdrukute armastus mitmesuguste armsate tütarlapselike asjade vastu ajendas sporditoidu tootjaid välja töötama spetsiaalset naistele mõeldud valku.

Valgu eelised ja kahjustused naistele

Enne valgukokteilide võtmise otsuse tegemist peaks iga naine ise kaaluma plusse ja miinuseid ning tutvuma puhta valgu söömise kasulike ja kahjulike külgedega.

Biolisandite kasulikud omadused

Kui jätame ostetud toidulisandi kvaliteedi aspektist kõrvale, siis pole isegi seda väärt küsimus, kas valgukokteil on naistele kahjulik. Valk (inglise protein) on vastavalt valk, selle toidulisandi mõju organismile on täpselt sama, mis tavaliste looduslike valgutoodete söömisel. See on naiste jaoks mõeldud valgukokteilide peamine eelis. Valk lisandina on valmistatud kvaliteetsest vadakuvalgu kontsentraadist, on sünteesitud looduslikest toodetest, sisaldab minimaalses koguses lihtsüsivesikuid ja rasvhappeid ning sellisel kokteilil ei ole kahjulikku mõju naised Tervis. Vastupidi, valgukokteilide eelised dieedi osana on ilmsed: valkude kõrge seeduvus, madal kalorsus, hea maitse, säilitamise ja valmistamise lihtsus. Tänu nendele omadustele ilus pool kasutab väga sageli naistele mõeldud valku kehakaalu langetamiseks, mitte ainult lihasmassi suurendamiseks.




© progressman - stock.adobe.com

Valgukokteilide kahjustus

Naistele mõeldud valgukokteil võib olla kahjulik ainult mõnel juhul:

• Valesti valitud valgu annus ühes portsjonis. Optimaalne kogus valku ühes portsjonis proteiini jook peaks olema umbes 25-30 grammi. Selle arvu ületamisel on võimalik kahjulik mõju organitele. seedeelundkond ja neerud.
• Madala kvaliteediga või aegunud lisandite kasutamine. Isegi suures sporditoidupoes võite kergesti komistada kolmanda maailma riikides ebasanitaarsetes tingimustes valmistatud madala kvaliteediga toorainest valmistatud võltsingule, mis mõnel juhul sisaldab isegi mürgiste elementide jälgi: plii, kaadmiumi, elavhõbeda või tina. Mitte mingil juhul ei tohiks te selliseid lisandeid süüa ja kui te pole kindel käes hoitava toote originaalsuses, on parem selle ostmisest hoiduda.
• Individuaalne talumatus toote komponentide suhtes.

Valgukokteile tuleks võtta neil hetkedel, kui vajate võimalikult kiiret aminohapete omastamist organismi. Esiteks on valk eriti kasulik naistele pärast treeningut: selle võtmine peatab stressihormooni kortisooli eritumise, käivitab vigastatud lihasrakkude taastumisprotsessi ning annab jõudu ja energiat. Samuti on hea lahendus võtta valgukokteil kohe pärast ärkamist (esimese hommikusöögina). Nii rahuldate mõneks ajaks näljatunde, kuid ärge koormake seedekulglat, mis ei ole veel täisväärtuslikuks toidukorraks valmis, lisakoguse tahke toiduga üle.

Lisaks võib valgukokteile tarbida pikemate pauside korral toidukordade vahel või viimase toidukorrana hilisõhtul. See küllastab teie keha kõigi vajalike ainetega ja rahuldab näljatunde.

Teine oluline küsimus, millele proovime anda ammendava vastuse, on see, kuidas naistele valku võtta? Vahetult märgime, et erinevates olukordades on soovitatav kasutada erinevat tüüpi valgukokteile. Seetõttu, kui olete probleemi rahalise poolega rahul, oleks kõige parem kasutada üksikasjalikku režiimi koos täpselt määratletud annustega. Sellise skeemi näidet näete allpool.

Vastuvõtu skeem

See skeem on vaid suunis selle kohta, millal ja kui palju peaks naised valku tarbima. Seda ei ole vaja põhjalikult järgida. 4 valgukokteili päevas katab juba enam kui naise keha päevase valguvajaduse ja toidus ei jää lihtsalt ruumi looduslikest toodetest pärinevatele valkudele.

Pidage meeles, et kõik toidulisandid on ainult dieedi lisand, mitte täielik asendamine, ja vähemalt 75% toidust peaks koosnema looduslikust päritolust.

Valgu annust ja raviskeemi saab muuta. Kui tunnete seedetrakti talitlushäireid (kõrvetised, puhitus, seedehäired jne), tuleks tarbitava valgu kogust vähendada. Tehke mitte täisportsjonit, vaid 50–75%, seedetrakti koormus väheneb ja seedesüsteem normaliseerub. Samuti ei tohiks te ületada näidatud annust, tõenäoliselt suuremad valguannused lihtsalt ei imendu. Teadlased ei ole veel kindlaks teinud täpset valgu kogust, mida inimorganism suudab korraga omastada – siin võib olla liiga palju abitegureid, kuid enamik fitness-eksperte ja toitumisspetsialiste on veendunud, et naiste puhul on see kogus 25-30 grammi. Meestel võib see kogus olla veidi suurem – kuni 50-60 grammi.

Naise keha valgu imendumise tunnused

Valkude seedimise mehhanism on samuti keeruline ja pole täielikult mõistetav. Seedimise käigus laguneb valk aminohapeteks ja peptiidideks, seejärel imenduvad need ained soolestikku ja satuvad vereringesse. Seda protsessi nimetatakse valgu transpordifunktsiooniks. Fakt on see, et enamikul juhtudel on suurenenud hormonaalne taust(suur kogus vaba testosterooni kiirendab seedimisprotsesse organismis ja parandab toidu omastamist) ja stressi pärast jõutreeningut, mehe kehas toimub valgu transpordifunktsioon kiiremini kui naisel, nii et ta suudab omastada rohkem valku korraga.

Proteiini ülevaade naistele

Protein naistele juhtub mitmesugused, ja selle vastuvõtu abil on võimalik püüdleda erinevate eesmärkide poole. See erineb aminohapete koostise täielikkuse, assimilatsiooni kiiruse, valkude, rasvade ja süsivesikute suhte poolest valmistootes ning vähemtähtsate ainete, nagu kretiin või glutamiin, lisamise poolest.

Valgukokteilid rasva kaotamiseks

Näiteks rasvapõletusperioodil sobib kõige paremini vadakuvalgu isolaat või hüdrolüsaat või munavalk.

Hüdrolüsaadid

Vadakuvalk ehk munavalk on hästi seeditav, madala kalorsusega ning vaba lihtsüsivesikutest ja rasvadest. Seda tüüpi valkude aminohapete koostis on ideaalselt tasakaalustatud. Selle vastuvõtt katab kõik keha vajadused teatud mikroelementide osas. Nende toidulisandite ainus miinus on nende hind. Keskmiselt maksavad need poolteist korda rohkem kui tavaline vadakuvalk.Kaseiini võid kasutada ka viimase toidukorrana ja mitmekomponendilist valku toidukordade vahel. Kuid ärge unustage vaadata toote koostist: paljud kompleksvalgud sisaldavad 5-10 grammi lihtsüsivesikuid (suhkur, maltodekstriin, tärklis ja sarnased ained) portsjoni kohta. “Ekstra” süsivesikute tingimustes ja isegi kõrge glükeemilise indeksiga ei vaja me neid absoluutselt. Valku tuleks segada vees, mitte piimas, kuna piim on rikas laktoosi (lihtsüsivesiku) poolest. Kallist hüdrolüsaati piimaga segades jätate selle lisandi tarbimiselt igasuguse tähenduse.

Isoleerib

Isolaatidest soovitame kasutada Syntraxi Nectar Naturalsi. See valk ei ole pakendatud ainult ilusasse "puhtalt naissoost" purki, see sobib kõige paremini rasvapõletuseks. Selle tootja toote eripära on see, et sellel puuduvad täielikult rasvad ja süsivesikud, samuti kunstlikud värvid, maitsed ja magusained.




Hüdrolüüsitud valkude hulgas hoiab peopesa käes ettevõtte Platinum Hydrowhey. Optimaalne toitumine. Kahjuks seda poelettidelt nii tihti ei leia, kuid sobib suurepäraselt kohe peale trenni kaasa võtmiseks. Üks portsjon sisaldab ainult 140 kalorit.




Valk massi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamise perioodil ei ole täiesti soovitatav kulutada raha sellistele kallitele toidulisanditele nagu isolaat ja hüdrolüsaat ning on täiesti võimalik piirduda vadakuvalguga. Selle vastuvõtt on kõige optimaalsem kohe pärast jõutreeningut. Tüdrukute populaarseim vadakuvalk on Optimum Nutritioni 100% Whey Gold Standard. Võib-olla on see toote hinna ja kvaliteedi osas üks parimaid valikuid. Lisaks sisaldab see laktaasi ja aminogeeni – ensüüme, mis parandavad seedeprotsesse.




Mitmekomponentne valk ja kaseiin

Mitmekomponentne valk ja kaseiin peaksid ka teie dieeti sisaldama, kuid jällegi ärge unustage lugeda toote koostist. Kui ostate valku, mis sisaldab süsivesikuid ja rasvu, veenduge, et see kombinatsioon ei põhjustaks teie dieedis süsivesikute ja kalorite liigset kogust. Vastasel juhul riskite kvaliteetse lihasmassi asemel suurendada ainult nahaalust rasvakihti. Mitmekomponentsetest valkudest soovitame kasutada Syntraxi Matrixit. See sisaldab optimaalses vahekorras vadakut, mitsellaarkaseiini ja munavalke ning glutamiini peptiide, mis tagab toote täieliku imendumise.




Kaseiinivalkude hulgas on üks parimaid lihaseid kasvatavaid toiduaineid Weideri 100% kaseiin. See tagab aminohapete ühtlase sissevoolu verre 7 tunni jooksul.




Muna ja veiseliha valk

Vahelduse huvides võite vadakuvalgu asendada muna või veiselihaga – need tooted jäljendavad täpselt looduslike toodete aminohapete koostist. Lisaks lisab tootja ühe kokteiliportsjoni kohta veiselihavalgule sageli 2,5–5 grammi kreatiini, mis muudab selle kasutamise veelgi kasulikumaks – kreatiin aitab koguda energiat ATP molekulide kujul, mis võimaldab meie lihastel palju ära teha. jõutöö. MuscleMedsi Carnivori peetakse veisevalgu kvaliteedi ja maitse poolest parimaks. See sisaldab mitu korda rohkem kreatiini kui tavaline praad ja on rikas BCAA-de poolest, mis võimendab anaboolset ja antikataboolset toimet. Selle väljatöötamises osales aktiivselt kuulus kulturist Kai Green.




Munavalku ei tooda paljud ettevõtted ja Optimum Nutrition on oma 100% munavalgu tootega kindlalt vaba niši hõivanud. Üks portsjon seda valku sisaldab sama palju valku ja mikroelemente kui seitse keedetud munavalget.




Valk kuivatamiseks

Tüdrukud, kes tegelevad professionaalselt kulturismiga ja võistlevad sageli võistlustel, tunnevad sellist kontseptsiooni nagu kuivatamine - nahaaluse rasva põletamine lihasmassi kahjustamata, et muuta keha silmapaistvamaks. Vadakuproteiin naistele on selleks otstarbeks ideaalne, kuna seda võib võtta nii enne kui ka pärast treeningut. Seda tüüpi valk imendub kiiresti naise keha, mis teeb sellest asendamatu tööriista võitluses kauni maastiku nimel, kui võistluseni on jäänud vähe aega. Naiste vadakuvalgul on kõrge "jõudlussuhe". Samal eesmärgil kasutatakse kaseiini ja sojavalku. Kaseiin, see kuulub "aeglaste" valkude hulka, seetõttu võetakse seda tavaliselt öösel. Kuid sojavalk kuivatamise ajal on pääste neile tüdrukutele, kes kannatavad laktoositalumatuse all või järgivad taimetoitu.

Kuidas valmistada valgukokteili kodus?

Naistele pole kodus valgukokteili valmistamine keeruline. Selleks vajame vaid kergesti seeditavat valgurikast toitu, vett või piima ja blenderit. Samuti on võimalik lisada värsked puuviljad ja marjad, moosid või mesi, kuid sel juhul valmistate pigem mingit gainerit, kuna valkude ja süsivesikute osakaal on umbes 50/50. Muutke kokteili koostist oma äranägemise järgi, olenevalt sellest, milliseid eesmärke te taotlete.

Smuutile rikkaliku puuviljamaitse lisamiseks kasutage madala kalorsusega moose või konserve. See toode pole praegu haruldane ja seda saab hõlpsasti leida sporditoidupoodidest või suurte hüpermarketite tervisetoidu osadest. Kui otsite madala süsivesikusisaldusega smuutit, mis ei sisalda täiendavaid süsivesikuid ja on dieedisõbralik, on madala kalorsusega moosid suurepärane valik smuuti maitse parandamiseks. Loomulikult on loodusliku moosi või moosi maitse palju heledam ja rikkalikum, kuid nende koostis sisaldab suures koguses suhkrut.

Koduse valgukokteili valgukomponendiks on tavaliselt kodujuust (tavaline, teraline või pehme) või sarnased piimatooted, näiteks Kreeka jogurt. Muidugi on parem, kui nendes toiduainetes on vähem rasva, sest 1 gramm rasva sisaldab ligikaudu 9 kalorit. Sageli on sellistes retseptides toored munad, aga olgem ausad: toorete kanamunade söömises on vähe meeldivat. Neil on viskoosne viskoosne konsistents, madal assimilatsiooniaste assimilatsiooniks vajaliku ensüümi puudumise tõttu toores toode, munakollaste kõrge rasvasisaldus ja isegi salmonelloosi haigestumise oht. Ja kui salmonelloosi teema veel lahendatakse kasutades vutimunad kana asemel, siis ei kao ülejäänud probleemid kuhugi. Seetõttu on meie kokteilide valgu baasiks kodujuust - see sisaldab nagu vadakuvalk, ja kaseiin, on neutraalse piimja maitsega ja seguneb segistis hästi.