Ինչպես կորցնել որովայնի ճարպը. Մեծ փոր. ո՞ր մթերքներն են հրահրում գոտկատեղի շուրջ ճարպի ձևավորում. Ինչ մեթոդներ չեն օգնի գոտկատեղը կրճատելու հարցում

Գոտկատեղի ճարպային կուտակումները կուտակվում են որովայնի ստորին հատվածի և մեջքի ստորին հատվածներում: Նման ճարպային կուտակումները սովորաբար գոյանում են երկար տարիների ընթացքում բարձր կալորիականությամբ սննդակարգի և նստակյաց ապրելակերպի պատճառով: Ցավոք, չկա նման ունիվերսալ վարժություն, որը թույլ կտա ազատվել դրանցից։ Ճարպի այս կուտակումներից ազատվելու համար հարկավոր է նիհարել համապատասխան սննդակարգի միջոցով, նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և մարզվել։ Սննդակարգի և ապրելակերպի համապարփակ փոփոխությունները կօգնեն ձեզ ազատվել գոտկատեղի ավելորդ ճարպից։

Քայլեր

Մաս 1

Ճիշտ սնուցում

Կերեք ավելի քիչ կալորիաներ:Նիհարելու և ավելորդ ճարպից ազատվելու համար, հատկապես գոտկատեղի հատվածում, պետք է կրճատել սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակը։

Սահմանափակեք վերամշակված և տապակած մթերքների ընդունումը:ինչպես վերամշակված, այնպես էլ տապակած ուտելիքներսովորաբար ավելի շատ կալորիաներ են պարունակում, և դրանց կանոնավոր օգտագործումը խանգարում է քաշի կորստին և գոտկատեղի շուրջ ճարպային կուտակումներից ազատմանը:

Ածխաջրերով հարուստ մթերքները փոխարինեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով։Բազմաթիվ հետազոտությունների համաձայն՝ շատ ածխաջրեր օգտագործելը նպաստում է տղամարդկանց որովայնի ճարպակալմանը։ Կրճատեք ածխաջրերով հարուստ մթերքների ընդունումը՝ որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար:

Յուղոտ մսի փոխարեն անյուղ միս կերեք։Երբ տղամարդը սպորտով է զբաղվում և դիտում ցածր կալորիականությամբ դիետա, նա սպիտակուցի կարիք ունի, բայց ամեն սպիտակուցային սնունդ չէ, որ հարմար է։ Անյուղ սպիտակուցային մթերքները կօգնեն ազատվել որովայնի ավելորդ ճարպից։

1. Ավելի շատ ջուր խմեք։Թեև ջուրը պարտադիր չէ, որ նվազեցնի որովայնի ճարպը, այն կօգնի երկարաժամկետ հեռանկարում նիհարել և նիհարել:

   Մաս 2

   Ֆիզիկական վարժություն

   1. Սկսեք կանոնավոր աերոբիկ վարժություններ:Կարդիո վարժություններն անհրաժեշտ են այն տղամարդկանց, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ ճարպից, հատկապես որովայնի և գոտկատեղի հատվածում։ Կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները կօգնեն ձեզ ազատվել գոտկատեղի ճարպից։

      • Տղամարդիկ պետք է շաբաթական 4-5 օր միջինից մինչև եռանդուն սիրտ վարեն 30-40 րոպե:
      • Փորձեք չափավոր վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, էլիպսաձեւ մարզիչները, լողը, աերոբիկա և հեծանվավազքը:

   2. Կատարել ինտերվալային մարզում . Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ինտենսիվ և չափավոր կամ թեթև վարժությունների փոխարինումն օգնում է ավելի շատ կալորիաներ և ճարպ այրել, քան միապաղաղ վարժությունները:

      • Գրանցվեք ճարպերի այրման մարզումների համար ձեր տեղական մարզասրահում: Ինտերվալային պարապմունքների նման դասերում օգտագործվում են տարբեր սիմուլյատորներ: Դրանք ուղղված են մկանների զարգացմանն ու ճարպային հյուսվածքի քանակի նվազեցմանը։
      • Հաճախեք յոգայի դասընթացների շարժման մեջ: Նման պարապմունքների ժամանակ յոգայի շատ բարդ դիրքերի կատարումը փոխարինվում է հանգստի ժամանակաշրջաններով։
      • Գրանցվեք վազող ակումբի համար: Միացե՛ք մի խմբի, որը զբաղվում է սպրինտով և թեթև վազքով: Կարող եք նաև ինքնուրույն մարզվել. 2 րոպե արագ վազք փոխարինելով 2 րոպե քայլքով կամ վազքով: Կատարեք 30 վայրկյան սպրինտ յուրաքանչյուր հինգ րոպեն մեկ:

   3. Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը:Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ակտիվ ապրելակերպը կարող է տղամարդկանց ապահովել նույն առողջությունն ու մարզավիճակը, ինչ կանոնավոր պլանավորված վարժությունները: Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա ակտիվության մակարդակը՝ որովայնի և գոտկատեղի ճարպից ազատվելու համար։

      • Ամենօրյա գործունեությունը կարող է ներառել տնային աշխատանք, քայլել օրվա ընթացքում, կանգնել, աստիճաններով բարձրանալ և իջնել:
      • Մտածեք, թե ինչ եք անում օրվա ընթացքում և ինչպես կարող եք ավելացնել ձեր ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը: Փորձեք օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվել։
      • Մտածեք քայլաչափ ձեռք բերելու կամ բջջային հեռախոսի համապատասխան հավելված օգտագործելու մասին: Սա կօգնի չափել, թե որքան ակտիվ եք օրվա ընթացքում և կխրախուսի ձեզ ավելի շատ շարժվել:

   Մաս 3

   Հիմնական վարժություններ

   1. Կատարել ճռճռոցներորովայնի մկանների համար.Կրանչերը որովայնի համար դասական վարժություն են, ամրացնում են գոտկատեղն ու ավելի բարակ դարձնում: Այս վարժությունները նախատեսված են որովայնի առաջի մկանների համար։ Հիշեք, որ հիմնական վարժությունները չեն նվազեցնի ընդհանուր ճարպը կամ գոտկատեղի ճարպը. դա անելու համար ձեզ հարկավոր է ճիշտ դիետա և սրտանոթային վարժություններ: Ուժային վարժությունները, ինչպիսիք են ճռճռոցները, կամրացնեն ձեր հիմնական մկանները, բայց ոչ ոք չի տեսնի դրանք, եթե դրանք թաքնված լինեն ճարպի շերտի տակ:

      • Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում և արմունկները լայն տարածեք:
      • Բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից 5-10 սանտիմետրով, մինչև զգաք, թե ինչպես են ձգվում որովայնի խորքում գտնվող մկանները: Բարձրացրեք ևս մի քանի սանտիմետր, որպեսզի ձեր վերին մեջքը հատակից դուրս լինի:
      • Դանդաղ իջեցրեք ձեր մեջքի վերին մասը հատակին: Կատարեք երեք հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 10-100 հատ: Երբ զգաք, որ պատրաստ եք դժվարացնել վարժությունը, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և պահեք դրանք ուղիղ օդում կամ ծալեք ծնկների մոտ և դրեք դրանք աթոռի վրա:

   2. Կատարել վարժություն «հեծանիվ» . Այս տեսակի ճռճռոցը ամրացնում է որովայնի և կոնքի կողքերի մկանները:

      • Ստացեք մեկնարկային դիրք՝ ճռճռոցների համար: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծալեք դրանք ծնկների մոտ, որպեսզի ձեր սրունքները զուգահեռ լինեն հատակին:
      • Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը, մինչև ձեր ուսերը հատակից դուրս գան: Թեքվեք ձեր աջ ոտքին: Միաժամանակ ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և դրեք այն հատակին։
      • Ձգեք ձեր աջ ոտքը, թեքեք ձեր ձախ ոտքը և ձգվեք դեպի այն։ Այս դեպքում դուք չեք կարողանա ձեր ձեռքերով դիպչել ծնկի ներսին։ Ձեր արմունկները լայն բաց պահեք, որպեսզի ձեր ստամոքսի մկանները լարված մնան, ոչ թե պարանոցը: Կատարեք երկու-երեք հավաքածու 10-20 վարժություններից յուրաքանչյուրը:

   3. Կատարեք հակադարձ ճռճռոցներ:Ինչպես սովորական ճռճռոցները, այս վարժությունը նախատեսված է առջևի և հատկապես ստորին որովայնի մկանների համար:

      • Բարձրացրեք ձեր ոտքերը օդում և տարածեք դրանք ձեր կոնքի վրա: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ձգեք որովայնի մկանները:
      • Տեղափոխեք ձեր ոտքերը դեպի արմունկները: Այնուհետեւ դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունըամրացնում է որովայնի ստորին հատվածի մկանները. Կատարեք 2-3 հավաքածու 10-ական վարժություններից:

   4. Կատարեք տախտակը:Այս հիանալի վարժությունը ամրացնում է բոլոր հիմնական մկանները:

      • Հանգստացեք հատակին ձեր ձեռքերով և ծնկներով: Արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և նախաբազուկները դրեք հատակին: Մի ձեռքի բռունցքը փակեք մյուսի ափի մեջ։
      • Մեկ ոտքը հետ քաշեք և ուղղեք այն: Միևնույն ժամանակ քաշեք ձեր ստամոքսը և ձգեք ձեր մկանները: Ձեր մյուս ոտքը հետ քաշեք և ձեր մատները տնկեք հատակին, որպեսզի ձեր ամբողջ մարմինը կատարյալ ուղիղ գիծ կազմի: Պահեք այս դիրքում 30 վայրկյանից 2 րոպե՝ միաժամանակ հավասարաչափ շնչելով:
      • Կատարեք նմանատիպ վարժություն՝ շեշտը դնելով ափերի վրա (հատակից հրելու մեկնարկային դիրքը), այլ ոչ թե արմունկների վրա։ Միևնույն ժամանակ ուղիղ ձեռքերը դրեք ուղիղ ձեր ուսերի տակ։ Եթե ​​այս վարժությունը սկզբում դժվար է ձեզ համար, արեք այն՝ շեշտը դնելով խոհանոցի սեղանի վրա 45 աստիճանի անկյան տակ։

   5. Կատարեք կողային տախտակներ:Ինչպես սովորական տախտակները, այս վարժությունը հատկապես օգտակար է թեքության համար:

      • Պառկեք ձեր աջ կողմում գորգի վրա: Տեղադրեք ձեր արմունկը հատակին անմիջապես ուսի տակ: Ձգեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի:
      • Բարձրացրեք կոնքը և աջ ոտքով և աջ նախաբազկով հանգստացեք հատակին: Եթե ​​դա շատ դժվար է ձեզ համար, թեքեք ձեր ձախ ոտքը, դրեք ձեր ձախ կոճը ձեր աջ ոտքի դիմաց և ձեր քաշի մի մասը տեղափոխեք դրա վրա:
      • Դուրս քաշեք ձախ ձեռքձեր վերևում, որպեսզի այն ուղղահայաց լինի հատակին: Այս դիրքում պահեք 15-60 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը առնվազն երկու անգամ երկու կողմերի համար:

   6. Հետևեք լողորդի քայլերին.Այս վարժությունը ամրացնում է մեջքի ստորին և թեք որովայնի մկանները:

      • Պառկեք որովայնի վրա և ձեռքերը տարածեք ձեր առջև՝ ուսերի լայնությամբ: Ձգեք ձեր ոտքերը ետ՝ ոտքերը վերև, ինչպես նաև դրեք դրանք ուսերի լայնությամբ:
      • Ձգեք ձեր որովայնի մկանները: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը: Պահեք դրանք բարձր դիրքում 3 վայրկյան:
      • Աջ ձեռքը և ձախ ոտքը իջեցրեք հատակին և բարձրացրեք ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը: Կրկնեք շարժումը 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար: Ձեռքերն ու ոտքերը 3-ից 6 վայրկյան պահեք բարձր դիրքում:
      • Լրացուցիչ սթրեսի համար մի շարք դանդաղ շարժումներից հետո արագ շարժեք ձեռքերն ու ոտքերը 20 անգամ։

Շատ կանայք երազում են, թե ինչպես տանը հեռացնել ճարպը որովայնից և կողքերից:

Կանանց մոտ որովայնի ճարպը թիվ մեկ խնդրահարույց տարածքն է: Դրանից ազատվելը ամենադժվար բանն է։

Դուք նույնիսկ կարող եք ունենալ սլացիկ կազմվածք, բայց որովայնը դավաճանաբար դուրս է ցցվում առաջ, ինչը մեծապես վրդովեցնում է գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներին:

Եթե ​​գիտեք կնոջ մարմնի վրա ճարպի նման բաշխման պատճառները, ապա տանը շատ ավելի հեշտ կլինի ճարպը հեռացնել որովայնից և կողքերից:

Միևնույն ժամանակ, դուք պետք չէ որևէ հերոսական ջանք գործադրել, ձեզ խոշտանգել դիետաներով և ֆիզիկական դաստիարակությամբ զբաղվել մինչև հոգնածության աստիճան:

Ընդհանուր 14 պարզ կանոններ! Տիրապետիր դրանց և խստորեն հետևիր դրանց իրականացմանը։ Մեկ ամսից դուրս ցցված որովայնը կմնա անցյալում։ Որովայնի և կողքերի ճարպը կհալվի, և դուք ինքներդ կհասկանաք, որ այսքան սլացիկ կազմվածքի և բարակ գոտկատեղի մասին դեռ չեք էլ երազել:

ԻՆՉ ԿՍՈՎՈՐԵՔ ԱՅՍ ՀՈԴՎԱԾԻՑ.

Ինչու է գոտկատեղի և որովայնի ճարպը կնոջ մարմնի խնդրահարույց հատվածը

Բնությունը ստեղծել է կնոջ մարմինը, որպեսզի նա երեխա ունենա և մայր դառնա: Լինելով արգանդում՝ պտուղը հուսալիորեն պաշտպանված է գործոններից արտաքին միջավայրՆա ջերմ է և հարմարավետ: Մոր որովայնի պատում շատ կապ հյուսվածք կա, որը կարող է ձգվել, երբ երեխան մեծանա:

Հղիության ընթացքում կինը գիրացնում է միջինը 10 կգ։ Բայց երեխան կշռում է ընդամենը 3-4 կգ: Մնացած ամեն ինչը պլասենտան է, որից այն սնվում է, և ճարպը, որը կուտակվում է որովայնի պատի մեջ՝ երեխային պաշտպանելու համար:

Ծննդաբերությունից հետո մնում է ձգված շարակցական հյուսվածքիլցված ճարպային բջիջներով. Այստեղ է, որ ծննդաբերությունից հետո ծննդաբերած կանանց մոտ առաջանում է որովայնի և կողքերի ճարպը, ինչից այդքան դժվար է ազատվել։

Անգամ եթե կինը չի ծննդաբերել, բնական գործոնը չի կարելի չեղարկել՝ կողքերը, գոտկատեղը, ստամոքսը, կոնքերը յուրաքանչյուր կնոջ խնդրահարույց հատվածներն են, որտեղ ճարպը կուտակվում է տարիների ընթացքում։

Որո՞նք են մարդու քաշի ավելացման ընդհանուր պատճառները

Պատճառներն իմանալը բավական չէ։ Եթե ​​մենք ոչինչ չանենք նրանց հաղթելու համար, մենք կշարունակենք նվնվալ և ողբալ. «Ես ուզում եմ հարթ որովայն ունենալ……»:

Ավելորդ քաշ ձեռք բերելու պատճառները.

գենետիկ գործոն.

Երեխաները ժառանգում են իրենց ծնողների ֆիզիկական տեսքը, իսկ եթե կուշտ են, ուրեմն երեխան եղեգի պես չի աճի։ Այստեղ ավելորդ քաշի դեմ պայքարում հաջողությունը կախված կլինի միայն ձեր կամքի ուժից ու ջանքերից։

թերսնման գործոն.

Դա կարող է լինել սովորական շատակերություն, նախապատվություն քաղցրավենիքի և խմորեղենի, տապակած, ճարպային, կծու մթերքների, սոուսների և կետչուպների, հարմարավետ սննդի նկատմամբ: Հազվադեպ և մեծ քանակությամբ սնունդ երեկոյան ժամերին:

Վատ սովորություններ.

Ալկոհոլը բարձր կալորիականությամբ ըմպելիք է՝ համակցված խորտիկի հետ՝ ռումբ լյարդի համար: Ծխելը վնասակար նյութեր են, որոնք հեշտությամբ պահվում են ճարպային հյուսվածքում՝ թունավորելով օրգանիզմը։

Հիպոթենզիայի գործոն.

Կանանց ճնշող մեծամասնությունը շատ քիչ է շարժվում, ինչպես բոլորը ժամանակակից մարդիկ. Համեմատեք դաստիարակի աշխատանքը մանկապարտեզ, ուսուցիչ, բժիշկ, օֆիսային աշխատող մարզիկի, բալետի, արտիստի, ֆիթնեսի մարզիչի բազմաթիվ ժամերով պարապմունքներով։ Նրանք, ովքեր պրոֆեսիոնալ մարզվում են 8 ժամ, ճարպ չեն ունենում կողքերի, գոտկատեղի և որովայնի հատվածում։

սթրես և գիրություն.

Երբ մենք նյարդայնանում ենք, մենք ինքնաբերաբար ինչ-որ բան ենք դնում մեր բերանը, դրանով, կարծես թե, հանգստացնելով ինքներս մեզ, բռնելով սթրեսը:

Էնդոկրին օրգանների և լյարդի խախտում.

Մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել ձեր լյարդի, վահանաձև գեղձի աշխատանքին և սեռական հորմոնների մակարդակին։ Խորհրդակցե՛ք բժշկի!

14 միջոց գոտկատեղի և որովայնի ճարպի դեմ պայքարելու համար

1. Ճիշտ կերե՛ք։ Ինչ է դա նշանակում?

Դադարեք ուտել բոլոր տեսակի արագ սննդի և հարմարավետ մթերքներ:

Քաշի կորստի պարենային զամբյուղը պետք է բաղկացած լինի ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենից, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, խաշած ճակնդեղը կամ գազարը: Պետք է աղցաններ ուտել հում գազար, ճակնդեղ, կաղամբ։ . Նիհարելու համար նախատեսված մրգերը չպետք է քաղցր լինեն, ինչպես բանանը կամ խաղողը։ Կերեք հատիկներ, հատիկներ, թռչնամիս և ձուկ, ծովամթերք, ձու, թթու կաթնամթերք, չզտված բուսական յուղ, համեմունքներ.

Կատարեք ձեր սեփական ճաշացանկը ըստ այն նմուշի, որը մենք տրամադրում ենք այստեղ.

Դիետայի կալորիականությունը կազմում է 1600 կկալ/կգ, ինչը պակաս է կնոջ համար նախատեսված 2000 կկալից, բայց դուք ցանկանում եք նիհարել:

Նախաճաշից կես ժամ առաջ խմեք 200 մլ տաք ջուր, որն արթնացնում է օրգանիզմը։ Բացի ջրից, կարող եք ըմպելիքներ պատրաստել կիտրոնով, կոճապղպեղով, մեղրով;

Նախաճաշ: 150 գրամ յուղազուրկ կաթնաշոռ, 200 գրամ մրգային աղցան, խմիչքներ՝ կանաչ թեյ, հիբիսկուսի թեյ;

Ընթրիք: Բանջարեղենով ապուրնեխուր, մի մեծ ափսե թարմ բանջարեղեն՝ համեմված կիտրոնի հյութով, ձիթապտղի յուղով և շաղ տալ քնջութի սերմերով՝ մի կտոր խաշած հավի կրծքամիս, մի բաժակ կանաչ թեյ;

Ընթրիք:խաշած ձուկ շոգեխաշած բանջարեղենով, պանիրով, ցիկորիով;

Ուտելու միջև՝ երկու նախուտեստ՝ ընկույզ, միրգ, հացահատիկային հաց պանրով կամ մածուն:

2. - սա դիետոլոգների քմահաճույք չէ

Սա ամենակարևոր գործիքն է նյութափոխանակությունը բարելավելու և ճարպային հյուսվածքից տոքսինները հեռացնելու համար, մինչև 2 լիտր ջուր, բացառությամբ ապուրի, թեյի, սուրճի:

3. Հանձնվեք

Մի խմեք գարեջուր կամ ավելի թունդ ալկոհոլային խմիչքներ;

4. Ապրիր ներդաշնակ քո և քեզ շրջապատող աշխարհի հետ

Հիշեք, որ չափից դուրս վրդովմունքը, զայրույթը, նախանձը, դյուրագրգռությունը, գաղտնիությունը քայքայում են հոգեկանը և հանգեցնում հիվանդության: Կատարեք հանգստացնող լոգանքներ, արեք յոգա, ավտոթրեյնինգ;

5. Մաքրել լյարդը

Տուբաժ պատրաստել, մաքրել կաթնատուփով, թարմ պատրաստված բանջարեղենային հյութերով, ցանկացած

6. Պայքար ֆիզիկական անգործության դեմ

Պարզապես ավելի շատ շարժվեք. աշխատանքից առաջ և հետո մի քանի կանգառ քայլեք, վերելակի փոխարեն բարձրացեք և իջեք աստիճաններով: Ավելի հաճախ մաքրեք ձեր տունը: Միացրեք ռիթմիկ երաժշտությունը և արագ շարժվեք դեպի երաժշտության ռիթմը:

7. Զբաղվեք ֆիզիկական ակտիվությամբ

Պտտե՛ք հուլա-հուպը, ցատկե՛ք պարանով, վազե՛ք առավոտյան կամ երեկոյան, այցելե՛ք լողավազան:

8. Ստեղծված է գեղեցիկ իրան և հարթ որովայնի համար

Կոնքերի բուռն շարժումները և որովայնի ցնցումները՝ զուգորդված ձեռքերի սահուն շարժումներով, դա շատ գեղեցիկ է։ Այս պարը կարող եք սովորել ցանկացած տարիքում։ Արդյունքները զարմանալի են:

9. Հատուկ վարժություններ արեք որովայնի մկանները զարգացնելու համար

Եթե ​​յուրացնեք «Փորիկի վակուում» վարժությունը, ոչ միայն կկորցնեք ճարպը և կկորցնեք քաշը, այլև ձեր գոտկատեղը կնվազի, ի վերջո, մկանները կծկվեն և կդառնան առաձգական: Նաև ստամոքսի վրա խորանարդներ կհայտնվեն: Տեսեք, թե ինչպես ճիշտ անել այս վարժությունը։

10. Քաշի կորստի համար ավելի հաճախ այցելեք սաունա

Սաունայում անցկացվում է քրտինքի գեղձերի ավելացված աշխատանքը մեծ թվովկալորիաներ և այրել ավելորդ ճարպը: Հեռացվում են վնասակար աղերն ու խարամները։ Բարելավում է արյան շրջանառությունը։ Բարձրացնում է իմունիտետը։ Ազատում է սթրեսը և հանգստացնում նյարդային համակարգը։

11. Գոտկատեղի եւ որովայնի փաթաթումներ

Կատարեք տաք փաթեթավորում խնձորի քացախով, մեղր-մանանեխով, ցեխով, ջրիմուռներով խնդրահարույց հատվածներով, և դուք արագ կսկսեք կորցնել կիլոգրամ ճարպը և ծավալը: Դուք հիանալի տեսք կունենաք:

13. Մեղրով մերսում

Եվս մեկ հիանալի միջոց՝ որովայնից ազատվելու և գոտկատեղը փոքրացնելու համար։ Ես դա նկարագրեցի հոդվածում, չեմ կրկնվի:

14. Ձեզ շուն տվեք

Որոշ մարդկանց այս խորհուրդը կարող է ծիծաղելի համարել: Բայց դա չէ! Նրա հետ օրը 3 անգամ քայլելով՝ դուք կազատվեք հիպոդինամիայից և կկարողանաք նիհարել մի քանի կիլոգրամով։ Հիշեք միայն մեկ բան՝ շունը նվիրված ընկեր է, այնպես որ, եթե դրա կարիքը չունեք, ապա նիհարելու այս մեթոդը ձեզ մոտ չի աշխատի։

Ինչպե՞ս հեռացնել ճարպը կանանց որովայնից և կողքերից տանը: Շատ խորհուրդներ կան։ Դրանցից գլխավորը ՄԻ՛ ՉԵՐԿԱՏԵՔ և ԱՎԵԼԻՆ ՇԱՐԺԵՔ: Ինչպե՞ս եք դա անելու: Ընտրե՛ք ձեզ հարմար մեթոդներ և գործե՛ք։

Եվ ձեզ օգնելու համար մենք տալիս ենք բաղադրատոմսերի գիրք առողջ նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար: Ներբեռնեք, ոչ մի վիրուս: Սեղմե՛ք գրքի վրա։ Վայելեք դիտումը: Գործեք ի շահ ձեր առողջության և գեղեցկության:

Այս հոդվածը կարդալուց հետո ես հասկացա, որ այս 14 կանոններից շատերը հեշտ են կանանց համար 30-40 տարի հետո: Բայց 50-60-ից հետո ոչ բոլորը կարող են դրանք կարգավորել:

Ահա թե ինչու, առաջարկում եմ դիտել այս տեսանյութը և միանալ Կենսաբանական գիտությունների դոկտոր Գալինա Նիկոլաևնա Գրոսմանի՝ պարզապես խնամված գեղեցկուհու նիհարելու անվճար դասընթացին։ Նա գիտի բազմաթիվ գաղտնիքներ երիտասարդացման, ներդաշնակության, սնուցման, նիհարելու մասին։ Նայել! Տեսանյութի տակ կլինի հղում անվճար դասընթաց «6 քայլ առողջ նիհարելու համար».

Մարդկությունը տարբերվում է տարբեր ձևերով և չափերով: Ոմանց մոտ ճարպը կուտակվում է գոտկատեղում, ինչ-որ մեկի մոտ (հատկապես կանանց մոտ) ազդրերն ու հետույքը դառնում են խնդրահարույց հատվածներ։ Սրանք միայն արտաքին տարբերություններ չեն։ Օրգանիզմի կենսագործունեության խախտման ռիսկի առկայությունը կամ բացակայությունը, ինչպես նաև նիհարելու մոտեցումը կախված է նրանից, թե կոնկրետ որտեղ է կուտակվում ճարպը։

Լայն իրան. ինչ վտանգ է ներկայացնում որովայնի ճարպակալումը

Ճարպի հիմնական պաշարները գտնվում են մաշկի տակ և կոչվում են ենթամաշկային ճարպ: Քանի որ ճարպային զանգվածը մեծանում է, մարմինը կարող է սկսել ճարպ կուտակել ներսում: մկանային հյուսվածքև որովայնի խոռոչի ներքին օրգանների միջև: Սա լավ հեռանկար չէ, քանի որ ճարպի այս տեսակը՝ ներքին կամ ներքին ճարպը, կարող է շատ բացասական ազդեցություն ունենալ ամբողջ մարմնի վրա: Ենթամաշկային ճարպը համեմատաբար անվնաս է։

Վերարտադրողական տարիքի կանանց մոտ ճարպը հակված է ենթամաշկային պահեստում կուտակվելու գոտկատեղից ցածր՝ մարմնին տալով տանձի բնորոշ ձև: Տղամարդիկ ավելի հաճախ ճարպ են կուտակում գոտկատեղի հատվածում, նրանց մարմինը խնձոր է հիշեցնում։

Հիմնականում տղամարդիկ հակված են գոտկատեղի լիության, բայց շատ կանայք նույնպես տառապում են դրանից: Նկարում պատկերված են նույն քաշով (և BMI) երկու կանայք, բայց նրանցից մեկը խնձորի մարմին ունի, իսկ մյուսը՝ տանձի։

Այսպիսով, խնձորի կազմվածքով մարդիկ կուտակում են թունավոր ներքին օրգանների ճարպը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ լայն իրան (որովայնի գիրության նշան) ակնհայտորեն վկայում է ներքին օրգանների ճարպի առկայության մասին։

Որովայնի գիրությունը հիվանդությունների մի ամբողջ փունջի հիմնական պատճառն է, որոնք միավորված են «նյութափոխանակության համախտանիշ» տերմինով։ Որպես կանոն, որովայնի գիրություն ախտորոշվում է, երբ տղամարդկանց մոտ գոտկատեղի շրջագիծը գերազանցում է 94 սմ կամ ավելի, իսկ կանանց մոտ՝ 80 սմ: Եվ ահա այլ ցուցանիշներ, որոնք թույլ են տալիս ախտորոշել նյութափոխանակության համախտանիշը.

• Արյան ճարպի բարձր մակարդակ (տրիգլիցերիդներ):Տրիգլիցերիդները արյան մեջ հայտնաբերված ճարպեր են: իրենց բարձր մակարդակհանգեցնում է ռիսկի բարձրացման սրտանոթային հիվանդություններ. 1,7 մմոլ/լ-ից ավելի տրիգլիցերիդի մակարդակը սովորաբար համարվում է նյութափոխանակության համախտանիշի նշան:
• Նվազեցված «առողջ» խոլեստերինի մակարդակը՝ բարձր խտության լիպոպրոտեին (HDL): HDL-խոլեստերինը խոլեստերինի հատուկ ձև է, որը պատասխանատու է սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկի նվազեցման համար: Այս օգտակար խոլեստերինի 0,9 մմոլ/լ կամ ավելի ցածր մակարդակը համարվում է կրիտիկական:
• Ավելացել է զարկերակային ճնշում. Արյան բարձր ճնշումը հանգեցնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի:Արյան ճնշումն ունի ավելի բարձր (սիստոլիկ) և ավելի ցածր (դիաստոլիկ) արժեք։ Սիստոլիկ ճնշումը 130 մմ Hg-ից բարձր: Արվեստ. և/կամ 85 մմ-ից բարձր դիաստոլիկ ճնշումը նշանակում է սահմաններից դուրս:
• Արյան շաքարի բարձրացում կամ նախապես ախտորոշված ​​2-րդ տիպի շաքարախտ:Եթե ​​արյան շաքարի մակարդակը գերազանցում է 5,6 մմոլ/լ-ը, սա օրգանիզմի բնականոն գործունեության խախտման ախտանիշ է։

Եթե ​​անալիզները հայտնաբերել են մետաբոլիկ համախտանիշի այլ գործոններ, դուք պետք է հարձակում սկսեք ներքին օրգանների ճարպի վրա և նորմալացնեք մարմնի ինչպես հոգեբանական, այնպես էլ կենսաքիմիական վիճակը:

Արդյո՞ք մեծ որովայնը վտանգավոր է ուղեղի համար.

Որովայնի գիրությունը խնդիր է ամբողջ օրգանիզմի համար, սակայն գիտնականները կարծում են, որ այն նաեւ վտանգ է ներկայացնում ուղեղի համար։ Մեկ ուսումնասիրության մեջ որովայնի և դեմենցիայի ռիսկի միջև կապը գնահատվել է ավելի քան 30 տարի: Արդյունքները ցույց են տվել, որ արտահայտված որովայնի գիրություն ունեցող մարդկանց մոտ երեք անգամ ավելի հաճախ է տկարամտությունը:

Ինչպե՞ս է որովայնի գիրությունը մեծացնում դեմենցիայի վտանգը:

Նախ, որովայնի գիրությունը հանգեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների, ներառյալ ինսուլտի ռիսկի բարձրացմանը: Բազմաթիվ փոքր ինսուլտները ծերության ժամանակ հանգեցնում են ուղեղի բջիջների մահվան և կարող են զգալիորեն խաթարել նրա գործունեությունը (սա կոչվում է բազմաինֆարկտային դեմենսիա):

Երկրորդ՝ արյան բարձր շաքարը նույնպես սպառնում է առողջությանը։ Որովայնի գիրությունը հանգեցնում է նյութափոխանակության համախտանիշի և մեծացնում է 2-րդ տիպի հիվանդության վտանգը։ Արյան շաքարի բարձրացում ( տարբերակիչ հատկանիշշաքարային դիաբետ) հանգեցնում է ուղեղի սպիտակուցների ոչնչացմանը` նպաստելով նրա ծերացմանը: Զարմանալի չէ, որ 2-րդ տիպի շաքարախտը ծերության ժամանակ հանգեցնում է ուղեղի աշխատանքի խանգարման:

Շաքարի բարձր մակարդակը ոչնչացնում է ուղեղի սպիտակուցները, որոնք ապահովում են նրան խոլեստերինով: Իսկ խոլեստերինը պարզապես անհրաժեշտ է ուղեղին, այն կատարում է մի շարք էական գործառույթներ, ներառյալ նյարդային բջիջների միջև ճիշտ հաղորդակցության ապահովումը։ Որովայնի գիրությունից և դրա հետ կապված խանգարումներից խուսափելը կամ վերացնելը օգնում է ձեզ մտավոր ակտիվ պահել գալիք տարիների ընթացքում:

Գոտկատեղի չափո՞ւմ, թե՞ կշռում։

Գոտկատեղի շրջագիծը շատ ավելի արդյունավետ է, քան մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI)՝ 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը կանխատեսելու համար: Ուղիղ կապ կա գոտկատեղի շրջագծի և սրտանոթային հիվանդությունների բարձր ռիսկի և մահվան ընդհանուր ռիսկի միջև:

Գոտկատեղի շրջագծի առաջնահերթությունը BMI-ի նկատմամբ հաստատվել է ուսումնասիրությամբ, որտեղ նշված ցուցանիշների կապը մահացության հետ հետագծվել է 7 տարի շարունակ: Գոտկատեղի շրջագծի յուրաքանչյուր 5 սմ ավելացման դեպքում մահվան վտանգը միջինը 9%-ով ավելանում էր:

Գոտկատեղի շրջագիծը որովայնում ճարպային հյուսվածքի նստվածքի ցուցիչ է: Հեշտ է չափել այն: Կարևոր է այս չափումները կատարել նույն տեղում՝ օգտագործելով նույն գործիքը: Խորհուրդ եմ տալիս գոտկատեղի շրջագիծը չափել պտույտի մակարդակով։ Համոզվեք, որ չափիչ ժապավենը հորիզոնական է հատակին ամբողջ շրջագծով:

Խորհուրդ եմ տալիս չափումներ կատարել արտաշնչելիս։ Իհարկե, որովայնի թուլացած մկանները ձեզ ավելի տխուր արդյունք ցույց կտան։ Եթե ​​նկատելով, որ մկաններդ լավագույն մարզավիճակում չեն, շտկում ես իրավիճակը՝ սեղմելով մամուլը, ապա գոտկատեղը չափելուց առաջ արտաշնչիր, բայց ձգիր որովայնի մկանները։

Գոտկատեղի չափը հուսալի ցուցանիշ է, բայց այն իրականում չի արտացոլում այն ​​փոքր բարելավումները, որոնք օրեցօր կատարվում են ձեր մարմնի հետ: Հետեւաբար, հաճախ գոտկատեղի շրջագիծը չափելը անիմաստ վարժություն է: Եթե ​​ցանկանում եք հետևել ձեր գոտկատեղի չափին, առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում կատարեք շաբաթական չափումներ, այնուհետև արեք դա ամիսը մեկ անգամ:

Կշռելը ոչ մի բան չի տալիս օգտակար տեղեկատվությունև ինքնին թույլ չի տալիս գնահատել, թե որքանով է հաջողակ ճարպերի այրման գործընթացը, բայց մեզանից շատերը չեն կարող խուսափել ամեն օր սանդղակ բարձրանալու գայթակղությունից: Արդարության համար պետք է նշել, որ կշեռքների օգտագործումը հեշտ և հարմար է, և դրանց ընթերցումները թույլ են տալիս նկատել նույնիսկ ամենահամեստ հաջողությունները, որոնք հնարավոր չէ գնահատել գոտկատեղը չափելիս:

Այնուամենայնիվ, պետք է հաշվի առնել, որ քաշի տատանումները կարող են առաջանալ անկախ նրանից, թե ինչ եք կերել: Օրինակ, չոր շոգ օրը մենք կարող ենք հեշտությամբ նիհարել մոտ մեկ կիլոգրամ ջրազրկման արդյունքում։

Ճիշտ է նաև, որ քաշի փոփոխությունները կարող են կապված չլինել ճարպային զանգվածի տատանումների հետ։ Ենթադրենք, առողջ, բայց աղի սնունդը քաշի փոքր ցատկում է առաջացնում՝ այն պատճառով, որ այն օրգանիզմում ջուր է պահում։ Հենց այս ամենօրյա տատանումների պատճառով ես առաջարկում եմ կշռվել շաբաթական մեկ անգամից ոչ ավել։

Քննարկում

Մեկնաբանեք հոդվածը Նիհար իրանՕգուտ առողջության համար: Ինչու է որովայնի ճարպը վտանգավոր.

«Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի տվյալներով (նրանք ուսումնասիրել են միջին տարիքի կանանց), էկրանի դիմաց յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ 23%-ով ավելացնում է գիրության վտանգը։ Բարակ իրան. առողջության առավելություններ. Ինչ է վտանգավոր որովայնի ճարպը.

Ճարպը անհրաժեշտ է դաշտանադադարի մեջ գտնվող կնոջը՝ այն մասամբ փոխարինում է չաշխատող ձվարաններին։ Ինչպես է աշխատավայրում սթրեսն ազդում կանանց գոտկատեղի չափի վրա. թեստ. Սթրեսի հորմոնի թեստ. Բարակ իրան. առողջության առավելություններ. Ինչ է վտանգավոր որովայնի ճարպը. Գոտկատեղի չափը և հիվանդությունը.

Որտե՞ղ է գոտկատեղը: - հավաքույթներ. Քաշի կորուստ և դիետաներ. Ինչպես ազատվել ավելորդ քաշից, նիհարել ծննդաբերությունից հետո, ընտրել ճիշտ սննդակարգ և շփվել նիհարելու հետ։ Ահ, և ես չափում եմ ստամոքսը ամենից դուրս ցցված կետում: Թոմ, որտեղի՞ց ես չափում գոտկատեղդ:

Խնդրահարույց տարածքներից ճարպը գնում է վերջինը: հերթ, բայց առաջին տեղում է: Տեղականորեն, ինչ-որ խնդրահարույց վայրում նիհարելը չի ​​աշխատի, դուք կարող եք նիհարել միայն որպես ամբողջություն, այնուհետև այս վայրը նույնպես կփոքրանա: Այսպիսով, հաշվեք կալորիաները, նվազեցրեք սննդակարգը, ուշադրություն դարձրեք ...

Թեման ստեղծվել է բարակ իրան՝ առողջության օգուտներ հոդվածը քննարկելու համար։ Նիհարեցում՝ գոտկատեղի չափում կշռելու և BMI-ի հաշվարկի փոխարեն:

Բարակ իրան. առողջության առավելություններ. Ինչ է վտանգավոր որովայնի ճարպը. Բաղադրությունը՝ լայն իրան. որովայնի ճարպի վտանգները: Մեծ որովայնը վտանգավոր է խախտումների ռիսկի առկայությունը կամ բացակայությունը կախված է նրանից, թե կոնկրետ որտեղ է կուտակվում ճարպը...

Դե, ընդհանուր առմամբ, գոտկատեղը դժվար է փչացնել։ Դուք կարող եք մեծացնել փորը, կողքերը, մեծացնել գոտկատեղը, բայց կոնֆիգուրացիան կոնֆիգուրացիա է: նույնիսկ շատ գեր կանայք երբեմն ունենում են ընդգծված իրան: Բարակ իրան. առողջության առավելություններ. Ինչ է վտանգավոր որովայնի ճարպը.

Ինչ է վտանգավոր որովայնի ճարպը. Գոտկատեղի շրջագծի չափում քաշի կորստի վերահսկման համար: Ժամանակակից ռուս կինը դեմ չէ գոտկատեղից, որովայնի մի քանի կիլոգրամից ազատվելուց և առողջ ապրելակերպն ու հագեցվածության կանխարգելումն ավելի կարևոր է, քան ծայրահեղ ...

Ինչ է վտանգավոր որովայնի ճարպը. Ինչ-որ մեկի մոտ ճարպը կուտակվում է գոտկատեղում, ինչ-որ մեկի մոտ (հատկապես կանանց մոտ) ազդրերը դառնում են խնդրահարույց հատվածներ, ինչպես նաև թեթևանալու համար կարող եք ծալված ափերը դնել մեջքի ստորին մասում: Բավականին երիտասարդական - նեղ կոնքեր, ազդրի թույլ անցում ...

Բարակ իրան. առողջության առավելություններ. Ինչ է վտանգավոր որովայնի ճարպը. Գոտկատեղի շրջագծի չափում քաշի կորստի վերահսկման համար: Նիհարեցում՝ գոտկատեղի չափում կշռելու և BMI-ի հաշվարկի փոխարեն: Տպագիր տարբերակը։ 3.8 5 (923 գնահատական) Գնահատեք հոդվածը։

Բարակ իրան. առողջության առավելություններ. Ինչ է վտանգավոր որովայնի ճարպը. Գոտկատեղի շրջագծի չափում քաշի կորստի վերահսկման համար: Ինչպես նիհարել տանը՝ գավաթի մերսում. Նիհարեցնող փորը, ազդրերը և հետույքը. Մարմնամարզություն Բուբնովսկուց որովայնի քաշի կորստի համար.

Բարակ իրան. առողջության առավելություններ. Բաղադրությունը՝ լայն իրան. որովայնի ճարպի վտանգները: Արդյո՞ք մեծ որովայնը վտանգավոր է ուղեղի համար. Սրանք միայն արտաքին տարբերություններ չեն։

Ինչ է վտանգավոր որովայնի ճարպը. Ոմանց մոտ ճարպը կուտակվում է գոտկատեղում, ինչ-որ մեկի մոտ (հատկապես կանանց մոտ) ազդրերն ու հետույքը դառնում են խնդրահարույց հատվածներ։ Քանի որ ճարպային զանգվածը մեծանում է, մարմինը կարող է սկսել ճարպ կուտակել մկանային հյուսվածքի ներսում և…

Բարակ իրան. առողջության առավելություններ. Ինչ է վտանգավոր որովայնի ճարպը. Փորը ներքևից է աճում։ Հղիության սկզբում արգանդը դեռ խորն է, մոտավորապես հղիության 12-րդ շաբաթում այս վայրը դառնում է ավելի տաք և առաձգական դիպչելիս, իսկ առաջին օրը։

Լայն իրան. որովայնի ճարպի վտանգները. Ճարպի հիմնական պաշարները գտնվում են մաշկի տակ և կոչվում են ենթամաշկային ճարպ: Ինչպես նիհարել տանը և հեռացնել ճարպը ստամոքսի և կողքերի վրա. խորհուրդ բժիշկ Ագապկինից. Ինչպես հեռացնել ստամոքսը. սնուցում և վարժություններ քաշի կորստի համար.

Հնարավո՞ր է շտկել կերպարի այնպիսի թերություն, ինչպիսին է գոտկատեղի բացակայությունը: Նա երբեք (նիհար) չի եղել, նույնիսկ իր երիտասարդության տարիներին, երբ բավականին սլացիկ էր: Ես տղամարդու տիպի կազմվածք ունեմ, առաջին ծննդաբերությունից հետո շատ եմ վերականգնվել, հիմա (երկրորդ երեխայից հետո) նիհարել եմ, ոչ թե իդեալական ...

Ինչ է վտանգավոր որովայնի ճարպը. Գոտկատեղի չափո՞ւմ, թե՞ կշռում։ Մարդկությունը տարբերվում է տարբեր ձևերով և չափերով: Ոմանց մոտ ճարպը կուտակվում է գոտկատեղում, ինչ-որ մեկի մոտ (հատկապես կանանց մոտ) ազդրերն ու հետույքը դառնում են խնդրահարույց հատվածներ։

Բարակ իրան. առողջության առավելություններ. Լայն իրան. որովայնի ճարպի վտանգները. Ճարպի հիմնական պաշարները մաշկի տակ են և համոզվեք, որ մեջքն ուղիղ է, և ամբողջ մարմնով փորձեք հասնել ձեռքին։

Բժիշկները կապ են գտնում գոտկատեղի շուրջ և վերևում ճարպային կուտակումների, որոնք տարածված են տղամարդկանց և տարեց կանանց մոտ, և սրտի հիվանդությունների, ինչպես նաև շաքարախտի, հիպերտոնիայի, ինսուլտների և քաղցկեղի որոշ տեսակների բարձր ռիսկի միջև:

Տամպայի Հարավային Ֆլորիդայի համալսարանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ կրծքագեղձի քաղցկեղով տառապող կանայք 45 տոկոսով ավելի շատ են հակված որովայնի խորը ճարպի առաջացմանը, քան այդ հիվանդություն չունեցողները: Իսկ Սրտի, Թոքերի և Արյան ազգային ինստիտուտում (ԱՄՆ) անցկացված միանման երկվորյակների զույգերի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ եղբայրը, ով արդեն հասունացել է. ավելորդ քաշը, սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման նախադրյալները զգալիորեն ավելի շատ էին։

Մեզանից շատերը կարծում են, որ եթե ինքներս մեզ կսմթենք և բռնենք երկու սանտիմետր ճարպ, ապա պետք է դադարենք պաղպաղակ ուտել: Բայց ճարպը, որը դուք կարող եք բռնել ձեր մատներով, այսինքն, գտնվում է անմիջապես մաշկի տակ, իրականում անվնաս է: Շատ ավելի լուրջ խնդիրներ առաջանում են ներքին օրգանների ճարպից, որը կուտակված է նման կենսական նշանակության շուրջ ներքին օրգաններինչպես աղիքներն ու լյարդը: «Առողջությանը սպառնացող վտանգը պայմանավորված է ոչ թե ավելորդ ճարպի առկայությամբ, այլ նրանով, թե որտեղ է այն կենտրոնացված»,- ասում է. Բժիշկ ԱրթուրՖրենկ, Ջորջ Վաշինգտոնի համալսարանի ճարպակալման ծրագրի բժշկական տնօրեն:

Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք անհրաժեշտ է կորցնել որովայնի ճարպը առանց թանկարժեք CT կամ MRI-ի դիմելու:

Կա մի պարզ և վստահ միջոց՝ հաշվարկեք գոտկատեղի և կոնքերի հարաբերակցությունը։ Բաժանեք ձեր գոտկատեղը (ամենաբարակ կետում) ձեր ազդրի շրջագծի վրա (ամենալայն կետում): 68,5 սանտիմետր գոտկատեղով և 98 սանտիմետր ազդրի շրջագիծ ունեցող մարդու համար այս գործակիցը 0,7 է։

Վաշինգտոնում բնակվող գիրության մասնագետ դոկտոր Ուսին Քալավեյն ասում է, որ եթե կանանց համար այդ հարաբերակցությունը 0,80-ից բարձր է, իսկ տղամարդկանց համար՝ 0,95-ից, ապա նրանք պետք է սեղմեն իրենց որովայնը:

Չնայած բոլոր վտանգներին, շատերը գտնում են, որ որովայնի ավելորդ ճարպից ազատվելը շատ հեշտ է, եթե առանձնացնեք առասպելները փաստերից: Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ հաջողության հասնել այնտեղ, որտեղ շատերը ձախողվում են:

Հիշեք, որ տղամարդիկ և կանայք տարբեր կերպ են նիհարում: Ցանկացած կին, ով ստամոքսի կռիվ է սկսում տղամարդու հետ, կբախվի նույն հիասթափությանը, ինչ Նենսի Ջոնսոնը։ Բժիշկ Ֆրենկը բացատրում է. «Երբ նույն հասակի և քաշի տղամարդն ու կինը ստանում են նույն սնունդը և նույնը ֆիզիկական վարժություն, տղամարդն ավելի արագ է նիհարում։ Ինչո՞ւ։ Քանի որ տղամարդիկ ավելի շատ նիհար հյուսվածք ունեն մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ինչը այրում է ճարպը: Տղամարդկանց ձեռք բերածի նույնիսկ կեսին հասնելու համար կանանց մեծամասնությունը պետք է շատ ավելի շատ ջանք գործադրի, քան սպասում է:

Ոմանք կարծում են, որ տղամարդիկ ավելի շատ կամքի ուժ ունեն, բայց դա ճիշտ չէ։ «Երկու սեռերն էլ սիրում են յուղոտ ուտելիքներ», - ասում է Միչիգանի համալսարանի Մարդու սնուցման ծրագրի տնօրեն Ադամ Դրունովսկին: Նրա հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանայք նախընտրում են ճարպեր օգտագործել կարկանդակների, տորթերի և շոկոլադի քաղցր տեսքով, մինչդեռ տղամարդիկ ավելի շատ աղի են ուտում։ ճարպային սնունդ՝ տապակած կարտոֆիլ, ապխտած երշիկ, երշիկեղեն։ Հետեւաբար, աջակցեք միմյանց, եթե դուք և ձեր ամուսինը որոշեք վերադարձնել գործչի ներդաշնակությունը: Հաշվի առեք ձեր միջև եղած կենսաբանական տարբերությունները:

Ինքներդ պարզեք ճշմարտությունը ցածր յուղայնությամբ սնունդ. Շքեղ և խիստ դիետաները հաճախ օգնում են արագ նիհարել, բայց հիմնականում ջրի և մկանային զանգված. Որովայնը մշտապես հեռացնելու համար հարկավոր է ազատվել ավելորդ ճարպից։ Փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ է տալիս դիետա ունենալ հագեցած ճարպերով, ներառյալ թարմ մրգեր, բանջարեղեն և օսլա պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են. Շագանակագույն բրինձ, հացահատիկի հաց և մակարոնեղեն: Իհարկե, դուք լսել եք, որ մակարոնեղենը «վատ» է ձեզ համար, որ երբ այն ուտում եք, օրգանիզմը քիմիական ռեակցիաինսուլինի մասնակցությամբ, ինչի արդյունքում էլ ավելի գիրանում։ Սակայն Սթենֆորդի համալսարանի բժիշկ Ջերալդ Ռիվենն ասում է, որ դա ճիշտ չէ: «Ինսուլինը չի ստիպում գիրանալ, իսկ մարդիկ չեն գիրանում մակարոնեղենից,- ասում է նա,- քաշն առաջանում է ավելորդ կալորիաներից»:

Եթե ​​առողջ եք, մոռացեք այս վախերը։ «Սպագետի կերեք հանգիստ, առողջ են»,- ասում է Դոկտոր ՋեյմսՀիլը, Կոլորադոյի համալսարանի Մարդկային սնուցման կենտրոնի փոխտնօրեն: -Պարզապես դրանցից շատ մի կերեք: Դուք կարող եք ճարպ ստանալ ցանկացած մթերքից, եթե չափից շատ ուտեք: Միակ կարևոր նախազգուշացումը. եթե դուք տառապում եք նյութափոխանակության խանգարումից, որը կոչվում է ինսուլինի դիմադրություն, զգույշ եղեք ցածր յուղայնությամբ սննդակարգի հետ: Եթե դուք փոխարինում եք չափազանց շատ կալորիաներ, որոնք տալիս են հագեցած ճարպերը: մարմինը (կարագ, սերուցք և ձու), ածխաջրերից ստացված կալորիաները (մակարոնի նադանա, բրինձ, կարտոֆիլ և ցածր յուղայնությամբ աղանդեր), Ռիվենը զգուշացնում է, որ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր արյան շաքարը կամ մեծացնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը, անկախ նրանից, թե դուք ինսուլին դիմացկուն եք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Այս ամբողջ մակարոնեղենի խառնաշփոթը բերում է շատ կարևոր կետՉկա մեկ «ճիշտ» դիետա բոլորի և բոլորի համար, քանի որ ոչ բոլորն են գիրանում նույն կերպ։ Խոսքը ոչ թե այն մասին է, թե որքան ճարպ կա ձեր սննդի մեջ, այլ այն, թե որքան կալորիա է այն պարունակում: Փորը նիհարելու համար անհրաժեշտ է կալորիաներ ստանալ տարբեր առողջարար մթերքներից:

Մարզվեք ձեր սեփական տեմպերով: Squats-ը օգնում է բարձրացնել որովայնի մկանների տոնուսը։ Բայց խորը ճարպը հեռացնելու համար պետք է ուժեղացնել մարմնի բոլոր մկանները։ Դուք կարող եք չզգալ, որ ձեր ստամոքսը ավելի հարթ է դառնում, երբ մարզում եք ուսի կամ սոսնձի կամ ազդրի մկանները, բայց դա այդպես է: Փորձագետների շրջանում չկա կոնսենսուս, թե որ վարժություններն են ավելի մեծ ազդեցություն տալիս: Ոմանք նախընտրում են ուժային մարզումներ, համրեր բարձրացնելը և մեքենաների վրա մարզվելը; մյուսները խորհուրդ են տալիս վազել, հեծանիվ վարել և լողալ, որոնք մեծացնում են թթվածնի փոխանակումը:

Հակասական խորհուրդներ լսելուց հետո դուք կարող եք որոշել համատեղել երկու տեսակի վարժությունները՝ առավելագույն արդյունքի հասնելու համար: Բայց սկսնակների համար կարևոր է պարզապես սկսել շարժվել: Կանադայի Օնտարիո նահանգի Քուինս համալսարանում անցկացված հետազոտության արդյունքում գեր կանանց երկու խումբ սնվել է նույն ցածր յուղայնությամբ սննդակարգով: Մի խումբը քաշը «քշում էր» վազելով և լողալով, մյուսը զբաղվում էր ուժային սիմուլյատորներով։ 16 շաբաթ անց պարզվել է, որ երկու խմբերի կանանց մոտ գոտկատեղի ճարպի քանակը մոտավորապես նույնքան է նվազել։

Ի՞նչ արագությամբ պետք է կատարվեն վարժությունները: Զարմանալի է թվում, բայց երբ դուք լավագույն մարզավիճակում չեք, դանդաղ և հեշտ վարժությունները կարող են ավելի օգտակար լինել: Դալլասի Cooper Institute for Aerobic Research-ում անցկացված ուսումնասիրության մեջ ավելորդ քաշ ունեցող կանայք բաժանվել են երեք խմբի՝ արագ քայլողներ, չափավոր քայլողներ և կրիաներ: Ո՞վ կորցրեց ավելի շատ ճարպ: «Կրիաներ»! «Առայժմ դա ընդամենը տեսություն է», - ասում է Ջոն Լունկամը, ով ղեկավարել է ուսումնասիրությունը, «բայց հիմնականն այն է, որ մեր մարմինն այրում է երկու տեսակի վառելիք՝ գլիկոգեն, որը կարելի է համեմատել բարձր օկտանային բենզինի հետ, և ճարպ, որը ավելի շատ նման է ցածր օկտանային բենզինին: Ամենայն հավանականությամբ, եթե դուք ստիպեք ձեր մարմնին աշխատել մրցարշավային մեքենայի ռեժիմում, ձեզ անհրաժեշտ է բարձրորակ վառելիք, իսկ երբ դանդաղ եք քայլում, ձեր մարմինը կարող է օգտագործել ավելի ցածրորակ վառելիք, այսինքն՝ ճարպ: .

ուշադրություն դարձնել վատ սովորություններ. Սթրեսային պայմաններում քաշի ավելացումը սովորական երեւույթ է եւ ոչ միայն տղամարդկանց համար: Երբ Յեյլի համալսարանի գիտնականներն ուսումնասիրեցին 18-ից 40 տարեկան 41 ավել քաշ ունեցող կանանց խմբին, նրանք պարզեցին, որ նրանք, ովքեր ունեին որովայնի ճարպի կուտակումներ, սթրեսի ժամանակ զգալիորեն ավելի շատ կորտիզոն հորմոն են արտադրում, ինչը նրանք չէին կարողանում հաղթահարել: «Մենք գիտենք, որ սթրեսի հորմոնը՝ կորտիզոնը, ադրենալինի հետ զուգակցված, խթանում է որովայնի խոռոչում ճարպի կուտակումը», - ասում է Դյուկի համալսարանի հոգեբուժության պրոֆեսոր դոկտոր Ռեդֆորդ Ուիլյամսը: այլ հատվածներ, օրինակ՝ ազդրերից մինչև ստամոքս»։

Ծխելու կամ խմելու միջոցով սթրեսը հաղթահարելու փորձը կարող է կրկնակի անհանգստության պատճառ դառնալ: Նույն հասակի և քաշի չծխողների համեմատ՝ ծխողները գոտկատեղ-ազդր հարաբերակցությամբ ավելի բարձր են և ունեն ավելի վտանգավոր, խորը ճարպեր: «Նիհար ծխողների մեծամասնությունը կասի. «Ես չեմ կարող թողնել ծխելը, որովհետև ես կճարեմ և կմեռնեմ», - ասում է Ֆրամինգհեմի սրտանոթային ինստիտուտի տնօրեն դոկտոր Ուիլյամ Կաստելլին: «Բայց նույնիսկ եթե նրանք գիրանում են, երբ դադարեցնում են: ծխելով, նրանք դեռ կերկարացնեն իրենց կյանքը՝ թողնելով ծխելը։ Նիհար ծխողների մահացությունը ինը անգամ ավելի բարձր է, քան նիհար չծխողների մոտ»։

Նմանապես, առատ խմողներն ունեն գոտկատեղ-ազդրերի հարաբերակցությունը և ավելի խորը նստած մարմնի ճարպը, քան ձեռնպահները: Բայց չի կարելի ասել, որ ձեր խմած ամեն մի բաժակ գինի հղի է վտանգներով։ «Եթե դուք օրական երկու խմիչքից ոչ ավելի եք խմում, ապա դա դժվար թե հանգեցնի որովայնի խոռոչում ճարպային կուտակումների ավելացմանը», - ասում է դոկտոր Սքոթ Վայսը, Հարվարդի համալսարանի բժշկության ասիստենտ:

Մի փնտրեք արդարացումներ. Դրանք միայն վնասակար են ձեր առողջությանը։ Տարածված սխալ կարծիք կա, որ «տարիքի հետ որոշ մարդիկ անխուսափելիորեն գիրանում են»: Պարզապես ծիծաղելի է՝ մարդը չի կարող շատ ծեր լինել, որովայնը հանի։ Սենթ Լուիսի Վաշինգտոնի համալսարանի բժշկության դպրոցում 60-70 տարեկան մի խումբ տղամարդիկ և կանայք վերջին տարիներին առաջին անգամ սկսեցին մարզվել: 9-12 ամիս հետո տղամարդիկ ավելի շատ քաշ են կորցրել, քան կանայք, սակայն մարմնի քաշին համամասնորեն երկուսն էլ նույն քանակությամբ ճարպ են կորցրել, հատկապես գոտկատեղում։

Իսկ ի՞նչ կասեք այն մոդայիկ արդարացման մասին, թե ձեր քաշի հետ կապված խնդիրները կապված են գենետիկ նախատրամադրվածության հետ։ Մոռացիր դրա մասին. Նույնիսկ եթե ձեր ընտանիքում շատ գեր մարդիկ կան, դուք դեռ կարող եք նվազեցնել ձեր գոտկատեղը: Կլոդ Բուշար, ֆիզիոլոգիայի պրոֆեսոր վարժությունՔվեբեկի Լավալի համալսարանից եզրակացրել են, որ նույն հասակի մարդկանց քաշի տարբերության միայն 35-40 տոկոսն է պայմանավորված գենետիկական գործոններով: Մնացած 60-65 տոկոսը կախված է ձեզանից:

Այսպիսով, թողեք բոլոր արդարացումները, վեր կացեք ձեր աթոռից և հոգ տանեք ձեր գոտկատեղի և ձեր առողջության մասին:

Ցանկանու՞մ եք իմանալ գաղտնիքը, թե ինչպես իսկապես ազատվել գոտկատեղի ճարպից: Դուրս գցեք շաքարավազը...

Գոտկատեղի ճարպը, ինչպես որովայնի ճարպի շատ տեսակներ, դժվար է ազատվել, և շատ մարդիկ այն պահպանում են նույնիսկ այն բանից հետո, երբ կարողանում են նիհարել մարմնի այլ մասերում:

Բայց հակառակ տարածված համոզմունքի, որովայնի խոռոչի վարժությունները, ճռճռոցները կամ նույնիսկ նպատակային վարժությունները թեք հատվածների համար (որոնք գտնվում են գոտկատեղի ճարպի ծալքերի տակ) չեն նվազեցնի ճարպը խնդրահարույց հատվածներում:

Բանալին ավելին է Բարդ մոտեցում, որը ներառում է ինչպես սննդակարգի փոփոխություններ, այնպես էլ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT), որոնք ես կքննարկեմ ստորև:

Այնուամենայնիվ, երբ այրեք ավելորդ ճարպը, դուք կարող եք զգալի օգուտներ քաղել ավելի նպատակային վարժություններով, ինչպիսին է գոտկատեղի ճարպի այս 10 րոպեանոց վարժությունը:

Աշխատեք գոտկատեղի ճարպի հետ ընդամենը 10 րոպե մարզումների ընթացքում

Հաջորդ համալիրը, ինչպես առաջարկվում է ռեսուրսի կողմից Առողջություն(Առողջություն), անհրաժեշտ է կրկնել երեք անգամ, իսկ յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարել նախորդից անմիջապես հետո։ Փորձեք այն ներառել ձեր սովորական մարզումների մեջ շաբաթական երեք անգամ, որպեսզի ձգեք ձեր թեքությունները և ամրացնեք ձեր միջուկը:

Փայտահատի 40 վարժություն (20 յուրաքանչյուր կողմից)

"Վերցրեք քաշը մի ձեռքով և կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձախ ոտքի վրա: Սկսեք քաշը երկու ձեռքերով պահելով ձախ ուսին:

Այնուհետև ոլորեք, որպեսզի կտրող շարժում կատարեք դեպի աջ ազդր: Թող ձեր ոտքերը և ծնկները նույնպես պտտվեն, երբ պտտվում եք: Բարձրացրեք քաշը ձեր ձախ ուսին և կատարեք ևս 20 կրկնություն:Այժմ փոխեք կողմերը - նույնը արեք աջ կողմի հետ:"

50 ռուսական շրջադարձ

" Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Մարմինը հատակին պետք է լինի 45 աստիճանի անկյան տակ: Երկու ձեռքով բռնեք համր: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից՝ խաչելով դրանք կոճերի վրա և հավասարակշռելով հետույքի վրա: Այս դիրքից մարմինը թեքեք դեպի աջ և համրով հպեք ձեր կողքի հատակին։

Այնուհետև թեքվեք ձախ և համրով հպեք հատակին ձեր ձախ կողմում: Կրկնեք ետ ու առաջ՝ պահելով ձեր հավասարակշռությունը ոտքերի հետ և համոզվելով, որ մարմինը չի դիպչում հատակին։"

30 կողային պլանկ կոնքերի բարձրացում (15 յուրաքանչյուր կողմում)

" Ստացեք կողային տախտակի դիրք՝ ձեր արմունկը դրեք հատակին, ոտքերը և կոնքերը հատակին: Ձգեք ձեր որովայնը և, պահելով ձեր մարմինը ուղիղ գծի վրա, ձեր ստորին կեսը բարձրացրեք հատակից՝ ուղիղ պլանկի դիրք ընդունելու համար: Իջեք հատակին և նորից կրկնեք: Կատարեք 15 վերելակներ աջ կողմում և 15 ձախ կողմում:"

30 հեծանիվների շրջադարձ

" Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Ձեռքերդ մի՛ սեղմիր։ Սեղմեք որովայնը և բարձրացրեք ձեր ուսերն ու մեջքի վերին մասը հատակից:

Միաժամանակ ձեր աջ արմունկը մոտեցրեք ձեր ձախ ծնկին, որպեսզի նրանք դիպչեն միմյանց մարմնի մեջտեղում։ Այժմ փոխեք կողմերը. ձգեք ձեր ձախ արմունկով դեպի աջ ծնկը: Շարունակեք հնարավորինս արագ՝ համոզվելով, որ մարմինը հատակից դուրս է:"

Ցանկանու՞մ եք իմանալ գաղտնիքը, թե ինչպես իսկապես ազատվել գոտկատեղի ճարպից: Շաքարավազը դեն նետեք

Երբ 24 մեծահասակներ շաբաթական հինգ օր վեց շաբաթվա ընթացքում կատարեցին որովայնի յոթ վարժություններ, նրանք ոչ մի քաշ չկորցրեցին: ոչ մի ունցիաճարպ - ոչ ստամոքսի, ոչ մարմնի որևէ այլ մասի վրա: Սա բացատրվում է փաստով որ մարմնի ավելորդ ճարպը նվազեցնելու ունակության մոտ 80%-ը որոշվում է ինչ ես ուտում, իսկ մնացած 20%-ը կապված է ճարպեր այրելու վարժությունների և այլ սովորությունների հետ Առողջ ապրելակերպկյանքը.

Եթե ​​ձեր սննդակարգը հիմնված է շաքարավազի/ֆրուկտոզայի և վերամշակված անպիտան սննդի վրա, ապա գոտկատեղի ճարպը կորցնելու և հարթ, պատռված որովայնի ձեր շանսերը շատ փոքր են, նույնիսկ եթե դուք ֆանատիկ մարզվում եք: Դուք պարզապես չեք տեսնի ձեր որովայնը, եթե չնվազեցնեք մարմնի ընդհանուր ճարպը, և վատ սննդակարգը կստիպի ձեր մարմնին պահպանել ավելորդ ճարպը, չնայած ձեր լավագույն ջանքերին:

Երկու ամենակարևոր սննդային գործոններն են.

• Դիետայից շաքարի նվազեցում կամ բացառում. Սա ներառում է ԲՈԼՈՐ շաքարները և ֆրուկտոզան, անկախ նրանից՝ զտված, թե «բնական», ինչպես օրինակ՝ ագավան կամ մեղրը, ինչպես նաև բոլոր հացահատիկները (ներառյալ օրգանական), քանի որ դրանք օրգանիզմում արագ տրոհվում են շաքարի:
• Աճառողջ ճարպային պարունակություն սննդակարգում- ինչպիսիք են կոկոսի յուղը և օմեգա-3 կենդանական ճարպերը

Նիհարելու ձեր նպատակի վրա ամենավատ ազդեցություններից մեկը ֆրուկտոզա է,այնքան շատ վերամշակված մթերքների և ըմպելիքների մեջ թաքնված, որ դրանից խուսափելը գրեթե անհնար է, քանի դեռ չեք փոխել ձեր գնումների և ճաշ պատրաստելու սովորությունները:

Ընդհանրապես խուսափելով վերամշակված մթերքներից և փոխարենը հենվելով ամբողջական, գերադասելիորեն տնական օրգանական սննդի վրա՝ դուք կարող եք շրջանցել այսօրվա սննդակարգի ամենամեծ խոչընդոտներից մեկը:

Լավ նորությունն այն է, որ այս փոփոխությունները կատարելուց հետո կվերանա այն մթերքները, որոնցից հրաժարվել եք ուտելու ցանկությունը: Սա հատկապես ճիշտ է այն դեպքում ընդհատվող ծոմապահություն , որն ամենաշատերից մեկն է արդյունավետ ուղիներազատվել մարմնի ճարպից.

Ճարպի օպտիմալ այրման համար շաբաթական երկու կամ երեք անգամ կատարեք HIIT:

Եթե ​​ձեր նպատակը գոտկատեղի ճարպից ազատվելն է, շաբաթը երկու կամ երեք անգամ 20 րոպե հատկացրեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ(այլևս կարիք չկա, քանի որ դուք հեշտությամբ կարող եք չափազանցել այն):

Այս կարճ ինտենսիվ վերապատրաստման սխեման մեկն է լավագույն վարժություններըճարպերի այրման համար, քանի որ այն բարելավում է էներգիայի ընդունումը և ծախսը՝ մկանների աճի վրա դրական ազդեցության և մկանային մանրաթելերի որակի բարելավման շնորհիվ:

Մկանային հյուսվածքը երեքից հինգ անգամ ավելի շատ էներգիա է այրում, քան ճարպային հյուսվածքը, այնպես որ, երբ դուք մկաններ եք կառուցում, ձեր նյութափոխանակության արագությունը կավելանա՝ թույլ տալով այրել: ավելինկալորիաներ նույնիսկ քնած ժամանակ:

Բացի այդ, մի քանի հետազոտություններ հաստատել են դա վարժություններ կարճ շարքով, որոնց միջև հանգստի ընդմիջումներով այրվում են ավելի շատ ճարպքան շարունակական վարժությունը ամբողջ մարզման ընթացքում.

HIIT-ի մեկ այլ կարևոր առավելությունը նրա կարողությունն է բնականաբարբարձրացնել մարմնի կողմից մարդու աճի հորմոնի (HGH) արտադրությունը, որը նաև կոչվում է «ֆիթնես հորմոն»:

Աճի հորմոնը սիներգետիկ, հիմնարար կենսաքիմիական գործոն է, որը նպաստում է մկանների աճին և արդյունավետորեն այրում ավելորդ ճարպը:

Փորձեք այս մոդիֆիկացված հրումներն աշխատեցնել ձեր որովայնը

Հրում վարժություն ոչ միայն ամրացնել մարմնի վերին մասը: Նրանք նաեւ ամրացնում ու ձգում են որովայնը։ Ոմանք նույնիսկ համարում են, որ դրանք կատարյալ կաբինետային վարժություններ են, եթե դրանք ճիշտ են արվում: Ես միացրի հակիրճ տեղեկատվությունհատուկ մամուլի համար հրում վարժություններ կատարելու հիմնական կանոնների մասին։

Եթե ​​ցանկանում եք մշակել մամուլը, ապա հրում վարժություններ կատարելիս փորձեք.

• Ստանալով տախտակի դիրք՝ քաշեք ձեր անոթը:Պապը կցված է որովայնի լայնակի մկաններին՝ այդ ներքին պատյանը, որը ներսից պահում է աղիները և լավ, ամուր հենարան է ապահովում ողնաշարին և ողնաշարին, ինչպես գոտին: Հետևաբար, ներքաշելով այն, դուք սկսում եք կծկել խորը ընկած ներքին լայնակի որովայնի մկանները:
• Այնուհետև կատարեք Կեգելի վարժությունը:ծանոթ է այս տերմինին ավելի շատ կինքան տղամարդիկ։ Կեգելի վարժությունը կատարելու համար ձգեք կոնքի ստորին հատվածի մկանները և պահեք դրանք այս դիրքում՝ կարծես ներս քաշված։ Տղամարդկանց համար, ովքեր ծանոթ չեն տերմինին, դա նման է գործընթացի կեսին միզելու փորձին: Այս կծկումը կօգնի ձեզ զգալ որովայնի մկանները և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել դրանց վրա:
• Հրում վարժությունների ժամանակ փորձեք համրերի շարքեր:Սկսեք ձեր ընթացիկ մարզավիճակին համապատասխան քաշով և ուժեղանալով ավելի մեծ կշիռներով բարձրացեք: Տեղադրեք համրերը 45 աստիճանի անկյան տակ; ետ քաշել անոթը; ձգեք ձեր կոնքի հատակի մկանները (Kegel վարժություն) և ներշնչեք, երբ ձեր մարմնի վերին մասը իջեցնում եք հատակին:

Արտաշնչեք, երբ բարձրանում եք, և երբ ձեր ձեռքերը լիովին երկարացվեն, կատարեք քաշքշում - քաշեք աջ համրը դեպի կրծքավանդակը: Հաջորդ հրում կատարելիս վեր քաշեք ձախ համրը:

Այս առաջադեմ տեխնիկան թույլ կտա ձեզ աշխատել ձեր որովայնի վրա կողքից, ինչպես նաև խորը ընկած միջուկի մկանները: