Besin değerinin doğru hesaplanması 1200 kcal'dir. Düşük kalorili diyet - haftanın menüsü (1200 kcal)

Bugün birçok erkek ve kadın evde bağımsız kilo kaybıyla ilgileniyor. Ünlü beslenme uzmanlarının sunduğu günlük 1200 kalorilik diyet menüsüne daha yakından bakmanızı öneririz.

Böylece beslenme uzmanı Kovalkov’un sistemi sadece klinikte değil evde de kullanılabiliyor. Sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda uygun metabolizmayı da yeniden sağlamayı amaçlamaktadır.

Dr. Kovalkov'un diyeti birkaç aşamadan oluşuyor ve bunlardan ilki hazırlık aşamasıdır. Şu anda hemen hemen her türlü karbonhidrattan (çörekler, hamur işleri, tatlılar, bal, patates, pirinç vb.) vazgeçmelisiniz.

Alkol tüketimi konusunda sıkı bir yasak var. İlk bir veya iki hafta, vücudu diyetin sonraki aşamalarına geçişe hazırlamak için günde 5 öğüne sadık kalınması ve fazla yemek yememeniz önerilir.

Zaten bu aşamada, fazladan birikmiş kiloları verme, ayrıca kalp hastalığı ve bu tür tehlikeli diyabet riskini azaltma fırsatına sahip olacaksınız.

10 günden 2 haftaya kadar sürebilen ana aşamadan başlayarak vücudu sarsıyor, mide-bağırsak sistemimizi temizliyor ve vücudu küçük dozlardaki yiyeceklere hazırlıyoruz.

Sabah Kovalkov’un isteğine göre bir saatlik yürüyüş veya aktif ısınma yapmak gerekiyor. Ayrıca belirlenmiş günlük rutine ve diyet menünüze uymanız gerekir.

Ne yenir ve egzersizle nasıl birleştirilir?

Yani bu haftanın yaklaşık günlük diyeti şu şekilde olabilir:

• Şarj ettikten bir saat sonra bir bardak az yağlı kefir alın, 1 yemek kaşığı kepek veya fındık yiyin;
• birkaç saat sonra 1 elma yiyebilirsiniz;
• öğle yemeğinde kendinize bir elma veya yarım greyfurt verebilirsiniz;
• Bir saat sonra aynı yemeği tekrarlayabilirsiniz;
• akşam yemeği için hafif soslu bir tabak sebze salatası uygundur;
• bir gece dinlenmeden önce - bir bardak süt, yoğurt.

Beslenme uzmanlarına göre bu dönemde spor salonunu ziyaret etmemelisiniz. Sadece beslenme öyle ki normal kas büyümesi için yeterli olmayacak. Kendinizi hafif sabah egzersizleriyle sınırlayın.

Bir sonraki aşama, yoğun yağ yakımıyla birlikte rahat beslenmenin sağlanmasıdır. Diyet menüsünde bazı çeşitliliğe izin verilir: yavaş yavaş tavuk göğsü, hindi, yağsız balık, süzme peynir, deniz ürünleri ve peyniri dahil edebilirsiniz. Öte yandan Kovalkov'a göre artık herhangi bir yiyeceği yağda kızartarak değil, yalnızca buharda pişirmek zorunda kalacaksınız.

Ayrıca beslenme günde 5-6 öğün olmalı ve çeşitli olmalıdır. Hemen hemen her türlü meyve, çilek ve sebzenin tüketilmesine izin verilir.

Bu 1200 kalorilik diyet ile haftanın menüsünü belirleyen diğer pek çok diyet arasındaki temel fark, içinde oldukça fazla miktarda bulunmasıdır. büyük miktar Her gün hayati önem taşıyan karbonhidratları sağlayan lif.

Başka bir diyet: Dr. Bormental'dan

Dr. Bormenthal'e göre diyet aynı zamanda psikolojik nedenlere de odaklanıyor. Yazara göre hastanın kendisini önemli miktarda yiyecek tüketmeye iten nedenleri kendi içinde bulması gerekiyor.

Sebepler belirlendikten sonra süreçten ayrılmanın aşırı acısını yaşamadan kilo vermeye başlayabilirsiniz.

Bu diyet menüsü, kişinin gıda ve vücutla ilişkisini sağlıklı bir temele oturtmak için günde 1000 ila 1200 kaloriye ihtiyaç duyması gerçeğine dayanmaktadır. Bu sadece 1 ay boyunca değil, tüm yaşam boyunca yapılmalıdır - bu durumda kendinize yalnızca kilo vermeyi değil, aynı zamanda beden ve ruhun genel gelişimini de garanti edersiniz.

Bu durumda aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyen bir hasta için günlük kalorilerin daha düşük değerine bağlı kalmak daha iyidir. Önemli bir nokta Ağır bayramlarda bile fazla yememeniz gerektiğini hatırlayacak ve bunu hayatınızda bir kural haline getireceksiniz.

Sofraya oturmadan önce acele etmeyin, öncelikle şu anda tüketmeniz gereken yaklaşık kalori miktarını hesaplayın.

Bormenthal diyeti yüksek kalorili gıdaların tüketimini radikal bir şekilde yasaklamasa da bu konuda sınırlarınızı bilmeniz gerekiyor. Her gün vücudu proteinle doyuran bir ürün yemelisiniz. Bu yağsız et, süzme peynir, süt ürünleri, yumurta olabilir.

Her hafta önemli miktarda meyve ve sebze tüketmelisiniz. Gün içindeki öğün sayısı da 7-8'e çıkarılabilir.

• Her yemekten sonra bir bardak sıcak çay için; bu, tokluk hissinin artmasına yardımcı olacaktır;
• Kalorisi yüksek olan ancak önemli miktarda enerji sağlamayan diyet gıdalarının - yağlı yoğurtlar, kefir;
• Diyetin tüm haftası boyunca iştahı artıran yiyecekler minimumda tutulmalıdır - baharatlar, biber, şeker yerine geçen ürünler, alkol vb.

1200 kalorilik diyet için örnek menü

Örneğin 1200 kalori sağlayan örnek bir menü aşağıdaki diyet olabilir (daha sonra burada bahsedilen yemeklerin birkaç tarifini vereceğiz):

1. Kahvaltı. Taze, haşlanmış kuşkonmazlı omlet, yeşil soğanlı turp salatası, şekersiz çay.
2. Öğle yemeği. Yoğurt, pişmiş elma.
3. Akşam yemeği. Balık çorbası, doğranmış sebzeler (yeşillikler, salatalık, domates), tavuk şinitzel, meyve suyu.
4. Öğleden sonra atıştırması. Biraz meyve (portakal, üzüm vb.), bir bardak yoğurt.
5. Akşam yemeği. Taze sebzeler, dana lahana ruloları, papatya çayı.
6. Yatmadan önce (1 saat önce) – bir bardak az yağlı kefir.

Bu diyet toplamda yaklaşık 1200 kaloriye denk gelmektedir. Diyetin her gününe çeşitlilik katarak tüm hafta boyunca benzer bir menü oluşturulabilir.

Yemek tarifleri

Yani yaratmak balık çorbası litre suya 350 gram yağsız balığa, birkaç patatese ihtiyacımız olacak, dolmalık biber, birkaç turşu, bir domates. İstenirse bir avuç mantar ekleyebilirsiniz.

Su kaynadıktan sonra sebzeleri küçük parçalara bölüp 5 dakika kadar pişirin. Balık ekleyin, yemek kaşığı salça. Gulaş çorbası 10 dakika daha pişirilir ve kapatılmadan önce defne yaprağını, biraz taze otları atın ve çeyrek limonun suyunu sıkın.

Tavuk şinitzel hazırlamak için önce yağını ve derisini çıkardığımız 150 gram tavuk göğsü stoklamamız gerekecek. Liflere hafif eğik ve enine kesimler yapıp çekiçle biraz dövüyoruz. Kabı az miktarda suyla kapağın altında 10-15 dakika kaynatın.

Genel olarak, tatil döneminden önce veya başka bir ihtiyaç durumunda vücudunuzu yoğun ve hızlı bir şekilde şekillendirmek için günde belirtilen kalori miktarına yönelik bir menü yeterlidir. Önceden terapötik konsültasyon alınması tavsiye edilir.

Bormenthal diyeti veya benzeri diyet menüsü, kalp veya kan damarları, sindirim sistemi veya böbrek hastalıklarınız varsa istenmeyebilir.

Yaşam boyu aşırı kilo sorunu sadece kadınları değil erkekleri de endişelendiriyor. Bu yüzden modern diyetetik zor durumlara çeşitli çözümler sunarak yerinde durmuyor. En popülerler arasında: fiziksel egzersiz, aktif yaşam tarzı, besin takviyeleri, belirli bir süre için (birkaç günden 2 haftaya kadar) tasarlanmış her türlü diyet ve diyet menüleri. İşte günde 1200 kalorilik, bir hafta boyunca menü sağlayan, etkili olmasının yanı sıra istisnasız herkese uygun ve belirli yemekleri yemeye herhangi bir kontrendikasyonu olmayan bir diyet. Bunun nedeni, menünün yaklaşık bir diyet sunması ve günlük kalori gereksinimi dahilinde ürünleri kendi takdirinize göre değiştirmenize olanak sağlamasıdır.

Diğerleri gibi bir ay, hafta veya günlük bir menü ile günde 1200 kalori için tasarlanmış bir diyet, günlük egzersiz (egzersizler, sabah koşusu, hula hoop) ile birlikte en etkili yöntemdir. Bu nedenle kilo vermeniz gerekiyorsa kısa vadeli, basit ama etkili ipuçlarını uygulamanız yeterli:

1) ürünleri tabloya göre seçin (aşağıya bakın) ve evde yemek pişirin;
2) normun ötesine geçmeyin;
3) 18-00'den sonra yemek yemeyin;
4) unut Kötü alışkanlıklar: sigara içmek, alkolizm;
5) fast food, unlu mamuller, tatlılar, yağlı ve kızarmış yiyecekler, kış için ev yapımı müstahzarlar, konserve yiyecekler, biberli yiyecekler, nişasta içeren yiyecekler ve büyük oranda karbonhidrat içeren yiyecekleri menüden işaretleyin.

Kilo kaybının tanımı ve özellikleri

Çoğu düşük kalorili diyetin aksine, 1.200 kalorilik menü, hamile kadınlar ve kronik ve sonradan edinilmiş hastalıkları olan kişiler dışında hemen hemen herkes için uygundur. Bu nedenle kilo veren bir kişi bu yöntemle kilo verip veremeyeceği konusunda şüphe duyuyorsa önceden bir doktora danışmak daha doğru olur.

Dengeli bir beslenme için sadece vitamin değil mineral de içerecek sağlıklı kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları tercih etmeniz gerekir. Kalsiyum, demir, potasyum, fosfor, çinko tam teşekküllü çalışma için gerekli olanın yalnızca bir kısmıdır iç organlar, kan dolaşımı, gergin sistem ve beyin.

Zararlı yiyecekler sağlıklı olanlarla, tatlı içecek ve sodalar ise taze sıkılmış meyve suları, yeşil ve limonlu içeceklerle değiştirilmelidir. Beyaz çay, şekersiz ve susuz kahve. Bu sayede zararlı atıklar ve toksinler vücuttan atılacak, fazla kilolar kaybolacak, cilt sıkılaşarak daha elastik hale gelecektir.

Basit ve uygun fiyatlı ürünlerden menü nasıl oluşturulur?

1200 kalorilik diyeti temel alan bir haftalık menü oluşturmak daha kolay olamazdı! Unutulmaması gereken en önemli şey, menünün günde 5 öğün içermesi gerektiğidir: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ana öğünler arasında iki atıştırmalık. Gün boyu aç kalmamak ve kilo verme sürecini hızlandırmak için günde en az 2 litre su içmeyi unutmayın.

Ürünler, liste ve kalori tablosu

Ürünler Miktarı kcal

yulaf ezmesi, 100 g 250
tavuk yumurtası 80
yaklaşık 200 haşlanmış sosisli sandviç
tütsülenmiş sosisli sandviç yaklaşık 250
sert peynirli sandviç yaklaşık 220
az yağlı %180 tahıllı süzme peynir
bir bardak yoğurt yaklaşık 150
orta boy muz 115
35'ten 60'a kadar yeşil elma
çiğ karabuğday 145
makarnalık makarna 145
Tavuk bulyonu 200 ml 70
buharda pişirilmiş tavuk göğsü, 100 g 100
fırında somon fileto, 100 g 90
1 sosis veya 200'ün üzerinde sosis
baharatlı sebze salatası zeytin yağı 150
1 yemek kaşığı ekşi krema (50'ye kadar)
süt, 200 ml 140
3 parça bitter çikolata 120
salata sosu, 100 gr 125
1 çay kaşığı bal 38
taze sıkılmış portakal suyu, 200 ml 50
marmelat, 1 adet yaklaşık 35
1 Çikolatalı şeker- Okumak

Günlük 1200 kalorilik diyet örnek menü

Kilo verenlerin işini kolaylaştırmak için beslenme uzmanları, düşük kalorili diyet için çeşitli seçenekler sunuyor. gerekli miktar kalori. İç organların işleyişinden, duygusal durumdan ve hormonal seviyelerden sorumlu olan her organizma için gerekli olan vitaminleri, mikro ve makro elementleri içerirler.

1 günlük menü

Kilo vermek istemeyen ancak vücuduna bir gün oruç tutmaya karar verenler için eşit parçalara bölünmüş 6 öğüne bölünmüş bir diyet (her biri yaklaşık 220 kcal) idealdir.

Sabah: Suda pişirilmiş 35 gram yulaf ezmesi (yaklaşık 110 kcal), ballı yeşil çay (50 kcal), yeşil elma (45 kcal). Toplam - 205 kalori.

İkinci kahvaltı: Az yağlı (150 kcal) 70 gram süzme peynir, sütlü kahve (50 kcal). Sadece 200 kalori.

Öğle yemeği için: tavuklu pancar çorbası (200 gr - 147 kcal), yeşil çay - 10 kcal, 1/2 portakal - 30 kcal. Toplam - 187 kcal.

İkinci öğle yemeği: haşlanmış yumurta (80 kcal), 2 elmadan elma suyu - 100 kcal, 1 marmelat - 30 kcal. Toplam - 210 kcal.

İlk akşam yemeği: tavuk göğsü 150 gr - gram sayısına eşit, 1/2 süt - 70 kcal. Toplam - 220 kcal.

İkinci akşam yemeği: 200 ml %1 kefir - yaklaşık 100 kcal.

Haftanın menüsü (7 gün)

Gram ve kalori hesabı kilo verenlere bırakılmıştır. Önemli olan günlük alımın 1200 kaloriyi geçmemesidir.

Pazartesi gününde

• yumuşak haşlanmış tavuk yumurtası, bir kaşık ballı sade kahve;
• muz;
• buharda pişirilmiş sebze güveç, kefir;
• 1 adet uskumru, suyla seyreltilmiş elma suyu;
• meyve salatası veya deniz ürünleri;
• 200 ml doğal yoğurt.

Salı günü

• bir yastık krem ​​​​peynirli bir günlük ekmek;
• portakal veya elma suyu;
• muz;
• tavuk suyuyla sebze çorbası;
• salata sosu;
• süt.

Çarşamba günü

• muz ve süt bazlı milkshake;
• az yağlı süzme peynir;
• kurutulmuş meyvelerle suda karabuğday;
• yeşil veya beyaz çay.

Perşembe günü

• fındıklı yulaf ezmesi;
• yavaş bir tencerede "buhar" modunda pişirilmiş pirinç;
• Kabak Suyu;
• doğal yoğurt veya kefir;
• darı lapası.

Cuma gününde

• tavuk göğsü;
• Yumurta;
• sebzeli mantar çorbası;
• ballı siyah çay;
• kayısı;
• syrniki.

Cumartesi günü

• vareniki;
• fırında pişmiş balkabağı;
• süzme peynirli sandviç;
• süt veya çay.

Pazar günü

• muz;
• güler yüzlü;
• Lahana Yaprakları;
• taze sebzeler;
• kahve ve beyaz çay;
• tavuk göğsü;
• siyah ekmek.

Ayın menüsü

Vücuda zarar vermeden iyi sonuçlar elde etmek için her gün tüketmeniz gerekir. sağlıklı yiyecekler ve bazen kendinize tatlılara izin verin. Bu durumda diyet beslenmesinden sapmaya gerek yoktur, öğünlerden birini (tercihen sabahları) lezzetli ama çok zararlı olmayan tatlılarla değiştirmek yeterlidir: susam helvası, marmelat, marshmallow, Tula zencefilli kurabiye, koyu renk çikolata.

Ara öğün olarak sebze, taze ot ve meyveleri, kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri olarak ise aşağıdaki menüyü tercih etmeniz daha doğru olacaktır.

Kahvaltı için

• şeker, kurutulmuş meyve veya fındık eklenmeden suda pişirilen herhangi bir yulaf lapası. Tatlı olarak
• 1 çay kaşığı bal ekleyebilirsiniz;
• haşlanmış tavuk yumurtası;
• irmik veya süzme peynirli güveç bir diyet tarifine göre hazırlanmış;
• düşük yağ yüzdesine sahip sert peynir;
• muz, elma, portakal;
• taze meyve suları.

Öğlen yemeği için

• Tavuk bulyonu;
• sebze çorbaları;
• yağsız borsch;
• sebze veya et güveci;
• fırında pişirilmiş balık filetosu;
• cheesecake veya köfte.

Akşam yemeği için

• karnabahar, brokoli ve kabaktan yapılan güveçler;
• taze meyve suyu;
• yeşil çay;
• tavuk ciğeri;
• tavuklu sufle;
• kefir.

Kilo kaybından önce ve sonra gerçek yorumlar + fotoğraflar

Diğer diyetler gibi, 1200 kalorilik menü de yalnızca olumlu değil, aynı zamanda olumsuz ve tarafsız incelemelere de sahiptir. Ancak, birincisinden hala daha fazlası var!

• Diana, 26 yaşında

• Vasilisa, 34 yaşında

Kalori sayma diyetleri hakkında hangi değerlendirmeleri duydum? Ancak hiçbiri bana yardımcı olmadı, sadece beni bitkinliğe sürükledi.

• Margot, 42 yaşında

Özel bir tablo kullanarak bir menü hazırladım ve kalori saydım. Sabah süzme peynir yemeye çalıştım. tavuk yumurtaları ve portakallar, öğle yemeğinde sıcak yemek ve akşamları hafif yiyecekler. Toplamda bir gündeki kalori sayısı 1200-1300 kcal'ı geçmedi. Nihai sonuç 14 günde eksi 4 kg'dır.

Örnek menü ve 1200 kalorilik diyetteki yiyeceklerin listesi.

1200 kalorilik diyet en güvenli ve en dengeli diyetlerden biri olarak kabul edilir. Takip edilmesi oldukça kolaydır, sürekli bir açlık hissi yaşanmaz ve kilo verme süreci plato etkileri veya duraklamalar olmaksızın stabildir.

Yaklaşık olarak günde 1200 kaloriden fazla almamalısınız. Aynı zamanda fiziksel aktivite teşvik edilir. Diyette menü dengeli olduğu için sürekli açlık hissi yoktur.

Yemek planı:

• Toplamda günde 5 öğün yiyeceksiniz. Bunlardan 3 ana ve 2 ek
• 300 kalorilik ana yemek ve ayrıca 150 kalorilik iki atıştırmalık
• 2 litreden fazla su için, şekerli ve gazlı içeceklerden kaçının
• Bol miktarda meyve ve taze sebze tanıtın

Büyük porsiyonlara sahip olmak ve uzun süre aç hissetmemek için düşük kalorili yiyecekler tüketin.

Diyet için yiyecek listesi:

• Yağsız et
• Yağ içeriği %1'e kadar olan süt ürünleri
• Kompleks karbonhidratlar
• İri tahıllar
• Taze meyveler
• Sebze yağları

Bu beslenme yöntemi basit ve dengeli kabul edilir, böylece aç hissetmeden yemek yiyebilirsiniz. Ancak diyetten çıkarılması gereken yiyecekler var.

Yasak yiyecek:

• Şekerleme
• Normal şeker
• Sosis
• Yağlı et ve domuz yağı
• Fast food
• Yarı mamul ürünler
• Cips ve kruton

Oldukça çeşitli ve aç kalmadan yiyebilirsiniz. Ürünler bunu yılın herhangi bir zamanında yapmanızı sağlar.

Yaklaşık diyet:

• Kahvaltı. Süt ve meyve ile yulaf ezmesi
• Atıştırmalık. 1 muz ve 1 elma
• Akşam yemeği. Sebze çorbası Ve kızarmış lahanaİle tavuk göğsü
• Atıştırmalık. Bir bardak kefir veya yoğurt
• Akşam yemeği. Salata ile haşlanmış balık

Bu kilo verme tekniği için yemeklerin listesi oldukça çeşitlidir.

100 kalori başına yaklaşık yiyecek listesi:

• Bir kaşık ekşi krema ile yumurta
• 1 patates kabuğuyla haşlanmış veya fırınlanmış
• Bir porsiyon havuçlu lahana salatası. Sirke ve bir damla yağ ile tatlandırın
• 150 ml az yağlı tavuk suyu ve 1 yumurta
• küçük muz
• Bir bardak üzüm
• 2 elma
• Şekersiz pişmiş az yağlı cheesecake
• Küçük pişmiş nehir balığı
• 150 gr tavuk göğsü

Buna göre porsiyon başına yani 300 kalorilik bir öğün için aşağıdaki besinleri yiyebilirsiniz:

• Fırında balık ve lahana salatası ile patates
• Üzümlü cheesecake ve yumurtalı tavuk suyu
• Az yağlı süzme peynirli 3 pişmiş elma
• Tavuk göğsü ile haşlanmış lahana

Elbette bu diyetin en büyük dezavantajı her şeyin pişirilmesi gerekmesidir. Yani restoranlarda yemek yiyemezsiniz ve fast food yasaktır.

Diyet cheesecake'ler

Basit bir tatlı tarifi.

İçindekiler:

• 150 gr az yağlı süzme peynir
• Yarım çiğ yumurta
• Bir çay kaşığı şeker, yerine kullanabilirsiniz
• Yemek kaşığı yulaf kepeği

Yemek tarifi:

• Süzme peynirini bir karıştırıcıda öğütün ve şeker veya ikame ekleyin
• Yumurtayı çırpın ve kepeği ekleyin
• Blenderi tekrar açın
• Hazırlanan karışımdan cheesecake'ler oluşturun ve buharlı pişirme süzgecinin üzerine yerleştirin.

Sebze çorbası

Lezzetli ve diyet çorbası sebzelerden.

İçindekiler:

• 1 patates
• 1 havuç
• 1 soğan
• Bir avuç petrol
• Bir avuç karnabahar
• Baharat
• 10 gr tereyağı

Yemek tarifi:

• Sebzeleri hazırlayın ve küçük dilimler halinde kesin
• Tüm sebzeleri tavaya koyun ve 1,5 litre su ekleyin.
• Ateşi açın ve sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirin.
• Tuz ve baharatları ekleyin. Yağı dökün
• Servis yapmadan önce bir çay kaşığı ekşi krema ekleyebilirsiniz.

Sebzeli güveç

Yemeği çok az yağ ve yağ kullandığından yavaş tencerede pişirmek en iyisidir.

İçindekiler:

• 2 havuç
• 2 patlıcan
• 2 biber
• 1 patates
• 2 soğan
• Baharatlar, tuz
• 1 kaşık yağ

Yemek tarifi:

• Sebzeleri soyun ve akan su altında durulayın
• Her şeyi küpler halinde kesin ve çok pişirici kaseye dökün
• Sebzelerin üzerini 3 cm kaplayacak kadar su dökün.
• Tuz, yağ, baharat ekleyin
• Cihazı 45 dakika boyunca "söndürme" modunda açın

Düşük kalorili diyetlerin dezavantajları:

• Plato etkisi. Bir süre sonra metabolizma yavaşlar ve kişi çok yavaş kilo verir.
• Beden eksik besinler, sağlık sorunları başlayabilir.
• Kaybedilen kilo, metabolizmanın yavaşlamasına ve obeziteye neden olabilir.

Böyle bir diyette kilo yavaş yavaş verilir. Ama bu hiç de kötü değil. Bu durumda çatlaklar oluşmaz, cilt sarkmaz ve elastik görünür. Ortalama olarak ayda kilo kaybı 2-3 kg'dır. Bu elbette çok fazla değil ama güvenlidir.

Günde 1200 kalorilik bir diyetle bir ayda ne kadar kilo verebilirsiniz?

1200 kalorilik diyet etkili ve insanlara zararsızdır. Günün menüsü, tüketilen kalorilere göre derlenir ve toplam sayısı belirtilen göstergeyi - 1200 kaloriyi geçmemelidir. Tüm etkinliğine rağmen, yemek yeme konusunda katı yasaklar getirmemesi şaşırtıcıdır, diyet dengelidir. Ölçekteki sayılar vücuttan fazla nemin alınmasından değil, fazla yağın yakılmasından dolayı azalır.

Bin iki yüz kalorilik diyet nedir?

Diyet, sağlıklı bir diyetin en önemli unsurlarının tümüne dayanmaktadır. Buna inanılıyor Uygun diyet- bu günde 1700-2200 kaloridir. Bu rakam fiziksel aktivitenin hızına ve miktarına bağlı olarak değişir. Bu rakamın 1200 kaloriye düşürülmesi günde yaklaşık 700 gr fazla kilo kaybına neden olur.

Ancak vücudun yine de gerekli minimum karbonhidrat, protein, yağ ve vitaminleri alması gerekir ve vücut, biriken yağ birikintilerini harcayarak eksik kalori miktarını telafi eder. Ancak alınan kalori miktarının gerekli minimum değerden önemli ölçüde düşük olduğu durumlar vardır. Bu durumlarda birikim modu devreye girer ve vücut ne kadar garip olursa olsun kilo almaya başlar. Bu nedenle birçok monodient etkisizdir veya çok az sonuç verir.

O nasıl çalışır?

Diğer birçok diyet gibi bin iki yüz kalorilik diyet de belirli kurallara uymayı içerir. Bu rejimin ihlali nihai sonucu olumsuz etkileyecektir. 1200 kalorilik diyetin en önemli noktaları:

• Günde tüketilen tüm kalorilerin toplamı 1200'ü geçmez.
• Günlük menü% 15/30/55 şemasına dayanmalıdır.
• Daha sık ama daha az yemeniz gerekiyor: Her biri 300 kaloriye kadar 3 ana öğün var, her biri 150 kaloriye 2 ara öğün yiyebilirsiniz.
• Menünün büyük kısmını ısıtılmamış sebze ve meyveler oluşturuyor.
• Diyet mümkün olduğunca çeşitlendirilmelidir.
• Eti balıkla değiştirmek daha iyidir - haftada en az üç kez.

Tatlı tutkunları için iyi haber: Kilo kaybı için günlük menü, tatlıların katı bir şekilde reddedilmesini gerektirmez. Elbette hızlı karbonhidrat tüketimini azaltmak, daha az un tüketmek, gazlı şekerli içeceklerden vazgeçmek iyi olur. Hayvansal yağda kızartılmış yiyeceklere, çeşitli tütsülenmiş ve tuzlanmış yiyeceklere de izin verilmez. Klasik diyet yemeği aynı zamanda uyum anlamına da gelir içme rejimi: Günde 1,5-2 litre temiz durgun su içmelisiniz.

Günlük 1200 kalorilik örnek menü

Günde sadece 1200 kalori almak için ne yemelisiniz? Kesinlikle doyurucu bir kahvaltı yapmalısınız. Şunları seçmenize izin verilir: yumurta (omlet şeklinde veya haşlanmış), su üzerinde yulaf lapası - yulaf ezmesi, pirinç veya karabuğday, süzme peynirli güveç, peynirli sandviç. Öğle yemeğini mutlaka çorba gibi sıcak bir yemekle yemeli, yanında sebze salatası da eklemelisiniz. Yatmadan birkaç saat önce akşam yemeği yemelisiniz. Akşam yemeğini sığır eti veya kümes hayvanları, balık gibi yağsız haşlanmış etle yiyebilirsiniz.

Sabah ve öğleden sonra atıştırmalık olarak biraz meyve veya biraz kuru meyve yemelisiniz - 30-50 gr Açlık geçmezse, biraz salata, az yağlı süzme peynir yemenize veya bir bardak içmenize izin verilir. kefir. Boş zamanlarınızda önümüzdeki haftanın tamamı için net bir diyet oluşturmanız önerilir; bu, belirli bir ürünün kaç kalori içerdiğini hesaplamayı çok daha kolay hale getirecektir.

Ürün Seti

Her ürünü ve her yemeği beğenmeniz için günde 1200 kalorilik bir diyet nasıl düzgün şekilde oluşturulur? Çeşitli yiyeceklerin kalori içeriği tablosu bu konuda yardımcı olacaktır. Belirli bir hazırlanmış yemeğin kaç kalori olduğunu bilmek, günlük beslenmeniz hakkında düşünmenizi de çok daha kolay hale getirecektir.

Aşağıda kalori sayımına göre düzenlenmiş yaklaşık gram yemekleri bulunmaktadır. Ancak bu göstergenin yukarı ve aşağı yönde dalgalanabileceğini dikkate almak gerekir. Yemeğin tam olarak nasıl hazırlandığına ve neyle tatlandırıldığına bağlıdır.

üç yüz kalori:

• 180 gram patates püresi süt kullanılarak hazırlanır;
• 30 gram rendelenmiş sert peynirli 180 gram makarna;
• 150 gram hafif dana pirzola;
• 180 gram lahana rulosu.

iki yüz kalori:

• Rafine edilmemiş yağ ile tatlandırılmış 150 gram salata sosu;
• Bir kaşık ekşi krema ile tatlandırılmış 90 gram lor kütlesi;
• 2 yumurtadan çırpılmış yumurta.

yüz kalori:

• Fırında pişmiş 1 patates;
• 160 gram tavuk suyu;
• 120 gram etsiz pancar çorbası;
• Bir kaşık ekşi krema ile 80 gram süzme peynir;
• Elma.

Enerji tablosu

Günde 1200 kalorilik diyet zor bir noktayla doludur - yenen her yemeğin kalorisini düzenli olarak saymak, çünkü günlük normun aşılması kabul edilemez. Tüketilen kalori miktarı yalnızca üründe orijinal olarak ne kadar kalori bulunduğuna değil, aynı zamanda bu ürünü hazırlama yöntemine de bağlıdır. Örneğin fırında patates, haşlanmış olandan daha sağlıklıdır ve içine bir kaşık şeker eklerseniz çayın 40 kalorisi daha fazla olur. Buharda pişirilmiş karabuğday, haşlanmış karabuğdaya göre tüketilen kalori miktarına 3 kat daha az kalori katacaktır.

Yedi günlük menü

Yedi gün için tasarlanmış 1200 kalorilik kilo kaybı için örnek menü:

İlk gün:

• Kahvaltınızı yulaf lapası, bir parça tam tahıllı ekmek ve sert peynirle yapın, çay ve kahve için.
• Bir elma atıştırabilirsiniz.
• Öğle yemeğinizi etsiz ve balıksız çorba, fırında tavuk göğsü filetosu ile yiyebilirsiniz.
• Bir bardak yoğurt veya kefir ile atıştırmalık yiyin.
• Bir elma ile haşlanmış lahana veya havuç salatası ile yemek yiyin, meyve suyu için.

İkinci gün:

• Omlet ve peynirli sandviçle kahvaltı yapın.
• İkinci kahvaltıda birkaç kaşık yiyebilirsiniz. yulaf ezmesi.
• Öğle yemeğini mantarlı karabuğday, ekşi kremalı sebze salatası ile yiyin.
• Öğleden sonra atıştırmalık olarak bir muz ve 20 gram kuru erik yiyin.
• İşlenmemiş sebzeler ve bir bardak kefir ile fırında pembe somon fileto yiyin.

Üçüncü gün:

• Kahvaltınızı pirinç lapası, ekşi kremalı cheesecake ve bir parça sert peynirle yapın.
• İkinci kahvaltıda yarım bardak çilek veya 100 gram meyve yiyebilirsiniz.
• Biber dolması, kuru erikli pancar salatası ile öğle yemeği yiyebilir, meyve suyu içebilirsiniz.
• Öğleden sonra atıştırmalık olarak bir portakal ve 30 gram kuru kayısı yiyebilirsiniz.
• Karnabahar ve 150 gram fermente pişmiş süt ile fırında tavuk fileto yiyin.

Diyet yapmak istemiyorsanız o zaman zayıflamaya yönelik egzersizler tam size göre. Vücudunuzu düzene sokmanıza yardımcı olacak.

Önemli ölçüde kilo vermenize yardımcı olacak doğal yağ yakıcıların geniş bir listesi var.

Çok paranız yoksa ama yine de kilo vermek istiyorsanız ucuz zayıflama diyeti tam size göre. Onun hakkında yazılmıştır.

Dördüncü gün:

• Ekşi krema, bal ile süzme peynirli güveç ile kahvaltı yapın, kahve, çay için.
• Atıştırmalık 100 gram buharda pişirilmiş karabuğday lapası veya haşlanmış yumurtadır.
• Lahana çorbası yiyin lâhana turşusu, buharla pişirilmiş sebzeler.
• Ara öğün: yarım greyfurt.
• Akşam yemeğinizi buharda pişmiş dana pirzola, sıcak havuç salatası ve bir bardak kefir ile yiyin.

Beşinci gün:

• Kahvaltı etmek darı lapası kuru kayısı ile.
• Aperatif: peynirli sandviç ve kahve.
• Fin usulü balık çorbası iç.
• Ara öğün: Kefirde buharda pişirilmiş 100 gram karabuğday.
• Fırında levrek, pilav, turp ve salatalık salatası yiyin.

Altıncı gün:

• Yulaf ezmesi ve yeşil çay ile kahvaltı yapın.
• İkinci kahvaltıda 100 gram üzüm yiyebilirsiniz.
• Salata al Deniz yosunu, tavuk suyu, bir dilim tam tahıllı ekmek.
• Atıştırmalık: yarım bardak çilek veya portakal.
• Sebzeli tavuk fileto ve bir bardak gerçek az yağlı yoğurtla yemek yiyin.

Yedinci Gün:

• Ekşi krema ve kahve ile süzme peynirli kahvaltı yapın.
• İkinci kahvaltıda bir muz yiyin.
• Öğle yemeğini ıspanak püresi çorbası, havuç ve elma salatası ile yiyin.
• 150 gram buharda pişirilmiş karabuğday lapası ile bir atıştırmalık yiyin.
• Mantar, sebze salatası ve bir bardak kefir ile pişmiş dana eti yiyin.

İçindekiler:

Basit ürünlerden haftalık 1200 kalorilik menü oluşturma örneği. Düşük kalori alımından ne gibi zararlar gelebilir?

Kilo veren bir kadının hayali aç kalmadan bir diyet bulmaktır: etkili, basit ve izin veren lezzetli yemekler. Günde 1200 kcal menü, doğru beslenme talimatları konseptine mükemmel bir şekilde uyar.

Rakam nereden geldi?

1200 kcal'lik bir diyet herkes için bir rakam değildir ve kesinlikle bir diyet değildir. Aslında öyle boyu 160 cm'ye ve ağırlığı 47 kg'a kadar olan bir kadının günlük bazal metabolizması. Ve bu, alışveriş, yürüyüş, yemek pişirme ve ev işlerinin masraflarını hesaba katmıyor. 50 kg ağırlığındaki bir kadının zaten 1300 kcal'a ihtiyacı var. Boy aynı zamanda bazal metabolizmayı da etkiler, ancak düşük kiloyu korurken bunu arttırmak günlük enerji ihtiyacını azaltacaktır.

60 kg ağırlığında ve 165 cm boyunda bir kadının kilo vermek için 1200 kcal'a ihtiyacı vardır, ancak bu çok hareketsiz bir yaşam tarzıyla olur. Böyle bir kız bitkin görünecek. Bu nedenle bu diyet çoğu kişi için uygundur. aktif insanlar Açlık gibi görünecek. Çoğu zaman, özellikle hem güç hem de kardiyo gibi fiziksel aktivitelerle birleştirilirse, zayıflığa yol açacaktır.

Ortalama hafif kilolu kadın için bu tür bir kalori kısıtlaması 500 kcal'den fazla bir açık yaratacaktır. Fiziksel aktivite eklerseniz sonuç ortaya çıkacaktır, ancak vücutta biraz besin eksikliği olacaktır.

Ana nüanslar

Olumlu tarafı ise 1200 kcal yemenin faydalı becerileri geliştirmesidir:

• Size sağlıklı yiyecekleri nasıl seçeceğinizi, porsiyonları nasıl oluşturacağınızı ve abur cuburları nasıl sınırlayacağınızı öğretir.
• Doğru kalori hesaplamaları için mutfak terazisi ve tartı kullanımını içerir.
• Yediğiniz her kurabiye için başka sağlıklı yiyeceklerden de yediğinizi anlamanıza yardımcı olur. Seçim yapmayı öğretir.

Beslenme planının sadeliği, doğru beslenmeye başlamak için diyet rejiminden çıkamayan bir kadını olumlu bir ruh haline sokar. Er ya da geç "Günde 1200 kalorilik diyet" adı şartlıdır. bu rakam hedeflere, kiloya ve fazla yağ miktarına bağlı olarak değişecektir.

Örneğin yemek planı şunları sunar:

• kahvaltıda bir yumurta ve bir dilim jambondan oluşan omlet;
• reçel ve tatlandırıcı ile tam tahıllı ekmek içeren atıştırmalık;
• öğle yemeği - domates çorbası, kırmızı biber ve salatalıklı makarna;
• öğleden sonra atıştırmalıkları için pişmiş elma;
• Akşam yemeği için ızgara sebzeler.

Herhangi bir analiz yapılmadan bu menünün protein ve sağlıklı yağlardan yoksun olduğu açıktır. Bu nedenle, şematik diyetlerin ana dezavantajını hemen adlandırabiliriz - vücudun makro besinlere veya BZH'ye olan ihtiyacının hesaplanmaması:

• proteinler olmadan bağışıklık azalır, cilt durumu kötüleşir ve iç organ hastalıkları ortaya çıkar;
• yağ olmadan depresyon gelişir, kırışıklıklar ortaya çıkar, görme bozulur;
• Karbonhidratlar olmadan böbrekler ve karaciğer üzerindeki yük artar ve halsizlik ortaya çıkar.

Bu nedenle doğru beslenme yaklaşık bir şemaya göre oluşturulmalıdır:

• Kahvaltı: tahıllar + protein.
• Ara öğün: protein + yağlar + meyve/sebze.
• Öğle yemeği: tahıllar + protein + sebzeler + yağlar.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: protein + meyve/sebze/yağlar.
• Akşam yemeği: protein + sebzeler.

Basit ürünlere dayalı olsa bile düşük kalorili herhangi bir menü dengelenmelidir. 1200 kcal diyetinin yaratıcıları, uzun süreli tokluk verenin protein olduğunu, karbonhidratların ise saf enerji olduğunu unutmuşlardır.

Derisiz yağsız kümes hayvanı eti, dana eti, süt ürünleri ve yumurtaların eklenmesi, sinir sisteminin normal çalışması ve yeni hücreler için yapı malzemeleri olan esansiyel amino asitlerin yenilenmesi için gereklidir.

Haftanın örnek menüsü

Doğru beslenme, haftanın günlerine göre planlanan üç ana öğün ve atıştırmalıklardan oluşur:

Pazartesi:

• Kahvaltı: kuşkonmazlı ve tavuklu omlet (iki yumurta, 50 gr kuşkonmaz ve 50 gr fileto), domates.
• Ara öğün: tam tahıllı ekmek (40 gr) ve az yağlı peynir (30 gr).
• Öğle yemeği: karabuğday (100 gr), buharda pişirilmiş tavuk pirzola (120 gr), sebze güveç (100 gr).
• Ara öğün: fındık (30 gr) ve ev yapımı az yağlı yoğurt (150 gr).
• Akşam yemeği: fırında et (100 gr) ve ızgara sebzeler (250 gr).

Salı:

• Kahvaltı: yulaf ezmesi (tam tahıllar, tahıllar değil - 50 gr), kurutulmuş meyveler (50 gr) ve peynir (30 gr).
• Atıştırmalık: az yağlı süzme peynir (150 gr) ve meyveler (50 gr).
• Öğle yemeği: sebzeli ve pilavlı güveç, biberli domates ve yoğurt.
• Atıştırmalık: kuru üzümle kızartmadan cheesecake.
• Akşam yemeği: Az yağlı ekşi krema ve yeşil fasulyeli tavuk sakatatı.

Çarşamba:

• Kahvaltı: Yulaf ezmeli ve kuru üzümlü cheesecake, bir avuç fındık ve bir elma.
• Ara öğün: tam tahıllı ekmek, tavuk, salatalık.
• Öğle Yemeği: Pilavlı tavuk köfte (150 gr), salatalıklı lahana salatası sebze yağı(200 gr).
• Ara öğün: meyveli şekersiz yoğurt (150 gr).
• Akşam yemeği: pişmiş balık (150 gr), sebzeli (200 gr).

Perşembe:

• Kahvaltı: süzme peynir (100 gr), kuru kayısı ve iki ceviz.
• Aperatif: yumurta ve domates suyu.
• Öğle yemeği: makarnalık makarna (100 gr), domatesli lahana salatası, peynir (25 gr).
• Atıştırmalık: muzlu kurabiye, yulaf ezmesi ve süzme peynir, peynir.
• Akşam yemeği: dana pirzola (150 gr) ve ızgara sebzeler (200 gr).

Cuma:

• Kahvaltı: Yumuşak süzme peynir ve otlar ile iki tam tahıllı ekmek, bir domates ve bir yumurta.
• Ara öğün: meyve salatası (100 gr) ve yumuşak peynir (30 gr).
• Öğle yemeği: haşlanmış domates sosu balık, tam tahıllı ekmek, iki patates, sebze salatası.
• Aperatif: sütlü kahve, peynir (30 gr), meyve (100 gr).
• Akşam yemeği: etli lahana haşlanmış, fasulye salatası.

Cumartesi:

• Kahvaltı: keten tohumu lapası, yumurta ve portakal.
• Ara öğün: küçük bir kaşık ballı ceviz (30 gr), sütlü kahve.
• Öğle yemeği: tavuk göğsü ile yağsız pancar çorbası, sebze salatası ve peynirli tahıl ekmeği (30 gr).
• Atıştırmalık: bal ve kuru üzümlü süzme peynirli güveç (150 gr).
• Akşam yemeği: mantarlı ve peynirli tavuk pirzolası, haşlanmış karnabahar.

Pazar:

• Kahvaltı: Domatesli omlet, tavuk pastırması.
• Atıştırmalık: Badem misafiri, bir bardak kefir.
• Öğle yemeği: balkabağı çorbası, yumurta, marul.
• Atıştırmalık: peynirli tam tahıllı kızarmış ekmek (ekmek) (30 g).
• Akşam yemeği: kefir, yumurta, salatalıktan yapılan okroshka ve tavuk fileto, yaprak salatası.

Hizmet boyutu:

• et yemeği - yaklaşık 90-120 gr;
• sebze yemekleri - 150-250 gr;
• sıvı - 200 ml;
• süt ürünleri - 100-150 gr.

Bu, belirtilen kalori içeriğinde kalmanıza ve diyetinizi faydalı maddelerle doldurmanıza yardımcı olacaktır.

Düşük kalorinin zararı

Beslenme uzmanları böyle bir menünün olduğu konusunda hemfikir doğru beslenme 1200 kcal'lik düşük kalorili içeriği nedeniyle kilo kaybı için çoğu insan için uygun değildir. Yüksek fiziksel aktivite ile uyuşukluk, sinirlilik, yorgunluk ve kas ağrısı yaşayacaksınız. Günlük kalori alımı hesaplanırken kilo ve boy, yaş, cinsiyet ve yaşam tarzı kombinasyonu dikkate alınır.

Enerji tüketimi alımı aştığında vücut kendini “yemeye” başlayacaktır. Öncelikle kas dokusu tüketilir ve sıvı kaybedilir. Kalori açığının mantıksal etkisi açlığa uyum sağlamak, yani metabolik süreçlerin hızında azalma olacaktır. Bu nedenle yüksek kalorili diyete dönmek kaçınılmaz olarak yağ birikmesine yol açacaktır.

Deneyimli beslenme uzmanları yüksek sesle - hızlı, ancak üç günden fazla olmayacak şekilde söyleyecektir. Bu, kalori değişim şemalarının temelidir. Haftalık ve saatlik en hassas 1200 kalorilik diyet bile alışkanlığı disipline eden ve pekiştiren geçici bir önlem olmalıdır. Diyetinizi yüksek kalorili yiyeceklerden, şekerden ve işlenmiş gıdalardan temizleyerek başlayın. Öğünlerinizi sebzeler, sağlıklı yağlar ve proteinlerle doldurun. Kendinizi aç bırakmayın: sadece yarım saat ekleyin fiziksel aktivite Kalori harcamanızı artırmak ve sağlıklı beslenmek için günlük.