Սնուցում տարեցների համար. Մկանները և տարիքը

Սպիտակուցներ և տարիք

Օրգանիզմի աճի ու զարգացման վրա ամենամեծ ազդեցությունն ունի սպիտակուցային դիետան։ Այն նաև ազդում է ծերացման գործընթացի վրա։ Բոլոր տարիքի մարդկանց առողջության համար անբարենպաստ են սպիտակուցների անբավարարությունը, որն առաջանում է հիմնականում բուսական սննդի դեպքում, և սպիտակուցների ավելցուկը, որն անխուսափելի է կենդանական սննդի ավելցուկի դեպքում: Միևնույն ժամանակ, տարիքի հետ փոխվում են օպտիմալ հավասարակշռության համամասնությունները: Բազմաթիվ լաբորատորիաներ ներգրավված են եղել տարբեր տարիքի լավագույն մնացորդների հայտնաբերման գործում, սակայն ուսումնասիրություններ, որոնցում եղել են բավականաչափ մեծ խմբերտարեցներ ու ծերեր՝ շատ քիչ։ Դրանցից մեկը համեմատաբար վերջերս անցկացվել է մի խումբ ուկրաինացի և գերմանացի ֆիզիոլոգների կողմից Կիևի գերոնտոլոգիայի ինստիտուտում: Փորձարարական խմբում ընդգրկվել է 70 տարեկանից բարձր 110 մարդ, որոնց համեմատել են երիտասարդների հետ։ Երկու խմբերը՝ ծեր ու երիտասարդ, բաժանվեցին կիսով չափ և ստացան չափաբաժիններ, որոնցից մեկը պարունակում էր 87 գ սպիտակուց՝ հաշվարկված լրիվ արժեքով (1,1–1,2 գ/կգ մարմնի քաշի), իսկ մյուսը՝ 155 գ սպիտակուց (2): 1 – 2,2 գ/կգ): Տարեցները համեմատաբար լավ էին մշակում օրական 87 գ սպիտակուց, թեև միզանյութի ձևավորումը նրանց մոտ ավելի դանդաղ էր, քան երիտասարդները։ Լյարդը ժամանակ չուներ միզանյութի ցիկլով անցնելու ամինաթթուների ավելցուկը, և դրանք արտազատվում էին մեզով: Օրական 155 գ սպիտակուցի ընդունման դեպքում մեզի մեջ ազատ ամինաթթուների արտազատումը ավելացել է 50-85%-ով: Դա «արտակարգ» արձակում էր։ Օրգանիզմը ժամանակ չուներ յուրացնելու ավելորդ սպիտակուցը և միացրեց պաշտպանիչ ռեակցիաները, որոնք կանխում էին ամոնիակով թունավորումը։

«Տարեցների մոտ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգն ուղեկցվել է ֆունկցիաների անբարենպաստ տեղաշարժերով,- ասում են գիտնականները. սրտանոթային համակարգիև երիկամներ. դեպքերի 67%-ում սրտի հաճախությունը բարձրացել է, կորոնար արյան հոսքը վատացել է, ներերիկամային շրջանառության ծավալը նվազել է...»: Այս արդյունքները կրկնօրինակվել են լաբորատոր կենդանիների վրա կատարված փորձերի ժամանակ: Նրանք ցույց տվեցին, որ տարեցների մոտ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը, նույնիսկ սպիտակուցների զգալիորեն ցածր համամասնությամբ, քան Աթկինսի դիետան, իրականում թունավոր է հին օրգանիզմի համար՝ լյարդի և երիկամների ֆիզիոլոգիական ֆունկցիաների թուլացման պատճառով: Հեղինակների կարծիքով՝ «բարձր սպիտակուցային դիետաները բացասաբար են անդրադառնում նյութափոխանակության վրա և կարող են համարվել վաղաժամ ծերացման ռիսկի գործոն»: Նրանց հաշվարկների համաձայն՝ տարեցների մոտ սննդի մեջ սպիտակուցի քանակը չպետք է գերազանցի օրական 0,75 - 0,8 գ/կգ մարմնի քաշը։

Ծերության ժամանակ դուք պետք է մեծապես կրճատեք բարձր պարունակությամբ կենդանական ծագման մթերքների օգտագործումը նուկլեինաթթուներ, ինչպիսիք են պաշտետները և այլ լյարդը և ներքին օրգաններ. Պուրինների և պիրիմիդինների մշակումը հանգեցնում է միզաթթվի առաջացմանը, որն ավելի վատ է, քան միզանյութը, ջրի մեջ լուծվող: Նույնիսկ նորմալ ծերացման դեպքում արյան մեջ մեծանում է միզաթթվի կոնցենտրացիան (հիպերգլիկեմիա), ինչը վտանգ է ներկայացնում ոչ միայն հոդատապի, այլև սրտանոթային հիվանդությունների համար։

IN վերջին տարիներըմի քանի մաքուր էական ամինաթթուներ՝ լիզինը, տրիպտոֆանը և մեթիոնինը, առևտրայնացվել են սննդային հավելումների տեսքով, որոնք, դատելով թերթիկներից, բարելավում են սպիտակուցի հավասարակշռությունը բուսական սննդակարգում: Բայց այս գովազդը հիմնված է ոչ թե տեսական ենթադրությունների վրա կլինիկական հետազոտություն. Իրական սննդի սպիտակուցները մարսվում են դանդաղ (կենդանիներն ավելի արագ են, քան բուսական սպիտակուցները), իսկ ամինաթթուների ածանցյալները աղիներում ներծծվում են աստիճանաբար՝ մի քանի ժամվա ընթացքում։ Առանձին ամինաթթուների պարկուճներ կամ հաբեր ընդունելիս արյան մեջ դրանց կոնցենտրացիան արագորեն դուրս է գալիս ֆիզիոլոգիական սահմաններից և առաջանում է դրանց արագ դետոքսիկացման անհրաժեշտություն: IN սպիտակուցային սնուցումՄիշտ կարևոր են հավասարակշռված խառնուրդները, որոնց մուտքն արյուն տեղի է ունենում աստիճանաբար։

Այս տեքստը ներածական է:

Բոլորը քաջ գիտակցում են մարդու կյանքում ունեցած կարևոր դերը պատշաճ սնուցում, բայց առօրյա կյանքում ամենից հաճախ հաշվի չեն առնում կոնկրետ ուտեստի օգտակարությունը, այլ առաջնորդվում են սեփական ճաշակով։ Սակայն համեղ թվացող սնունդը, ցավոք, միշտ չէ, որ առողջարար է. այս փաստի անտեսումը հաճախ հանգեցնում է տարբեր հիվանդությունների և օրգանիզմի արագ ծերացման: Այդ իսկ պատճառով մեծ տարիքում անհրաժեշտ են սննդակարգի ողջամիտ սահմանափակումներ։

ՍՆՆԴԻ Զամբյուղ տարեցների համար

Ակտիվ ապրելակերպ վարելու համար տարեց մարդը պետք է օգտագործի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, ինչպես նաև վիտամիններ և հանքանյութեր: Կարևոր է նաև սպառված հեղուկի քանակը. այն պետք է լինի բավարար, բայց ոչ ավելորդ:

ԻՆՉՊԵՍ ՃԻՇՏ ԿԱԶՄԵԼ ԴԵՆԱԴԻՐԸ

Դիետա կազմելիս առաջին հերթին պետք է հաշվի առնել, թե կոնկրետ սննդամթերքը որքանով է օգտակար կամ հակառակը՝ վնասակար է օրգանիզմի համար, այնուհետև ամենօրյա ճաշացանկից բացառել այն ապրանքները, որոնք կարող են վնաս հասցնել մինչև 60 տարի։ Այնուամենայնիվ, լուրջ հիվանդությունների բացակայության դեպքում դուք չպետք է ամբողջությամբ բացառեք որևէ ապրանք ամենօրյա մենյուից. անհրաժեշտության դեպքում պարզապես անհրաժեշտ է նվազեցնել դրանց օգտագործումը: Օրգանիզմը էներգիայով ապահովվում է միայն սննդակարգի բազմազանության դեպքում։ Որոշելով ապրանքների մի շարք, դուք պետք է հաշվարկեք սննդի կալորիականությունը. ինչպես գիտեք, ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի մշակման ընթացքում մարմնի կողմից ստացված էներգիան չափվում է կիլոկալորիաներով (կկալ): Օրական սննդակարգը կազմող սննդամթերքից ստացվող էներգիան օրգանիզմը պետք է ամբողջությամբ սպառի օրվա ընթացքում։ Երբ մարդը թոշակի է անցնում, նրա օրգանիզմն այլևս չի զգում էներգիայի կարիքների այնպիսի կալորիականություն, ինչպես նախկինում, տարիքի նվազում, երբ նա ստիպված էր աշխատել: Սակայն զարգացած սովորության շնորհիվ սպառված սննդի քանակը մնում է նույնը, և օրգանիզմը սկսում է «պահուստով» կուտակել ավելորդ էներգիան։ Արդյունքում մարդը գիրանում է։

Ծերության ժամանակ անհրաժեշտ է նվազեցնել ընդհանուր կալորիականությունը։ 60-70 տարեկան տղամարդու սննդի համար օրգանիզմի օրական էներգիայի պահանջը 2300 կկալ է, կնոջը՝ 2100 կկալ։ 75 տարեկան դառնալուց հետո օրգանիզմի կալորիաների կարիքը տղամարդկանց մոտ նվազում է մինչև 2000 կկալ, իսկ կանանց մոտ՝ 1900 կկալ։

Բրինձ. 1. Տարիքի հետ կապված կալորիականության նվազեցում

ԱՎԵԼԻ ՄԱՐԴՈՒ ՍՆՆԴԱԿԱՆ ԵՎ ՀԱՆՔԱՅԻՆ ՊԱՀԱՆՋՆԵՐԸ

Սպիտակուցները հիմնական շինանյութն են մարմնի բոլոր հյուսվածքների՝ մկանային և նյարդային մանրաթելերի, մաշկի և մազերի համար: 1 գ սպիտակուցը օրգանիզմին ապահովում է 4 կկալ էներգիայով։ Ուստի սպիտակուցները պետք է ներառվեն տարեց մարդու սննդակարգում։

Բնության մեջ կան սպիտակուցների երկու խումբ՝ պարզ (սպիտակուցներ) և բարդ (սպիտակուցներ): Օրգանիզմի կենսագործունեությունը պահպանելու համար երկուսն էլ պետք է առկա լինեն սննդի մեջ։

Բացի այդ, տարբերվում են կենդանական և բուսական ծագման սպիտակուցները։ Կենդանական սպիտակուցներում օրգանիզմին անհրաժեշտ ամինաթթուները առկա են օպտիմալ համամասնությամբ։ Սա առավել կարևոր է, քանի որ մարմինն ինքնուրույն չի արտադրում այդ թթուները, այսինքն՝ դրանք չեն կարող փոխարինվել այլ բանով: Կենդանական սպիտակուցները շատ ավելի լավ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից, քան բուսական սպիտակուցները: Տարբեր մթերքներում դրանց պարունակությունը նույնը չէ։

Սպիտակուցների մեծ մասը (ավելի քան 15 գ 100 գ արտադրանքի համար) հայտնաբերված է տարբեր տեսակի պանրի, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի, հավի մսի, ձկան և տավարի մսի մեջ: Շատ սպիտակուցներ կան կաթի և կաթնամթերքի մեջ: Բայց ճարպային կաթնամթերքը (օրինակ՝ թթվասերը կամ սերուցքը) վնասակար են տարեց մարդու օրգանիզմի համար՝ ավելի լավ է օգտագործել.

յուղազերծված կաթ, կաթնաշոռ կամ պանիր դիետայում. Ֆերմենտացված կաթնամթերքը հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր օրգանիզմում մարսողական լակտոզա ֆերմենտի բացակայության պատճառով չեն կարողանում կաթ ուտել։ Բացի այդ, այս ապրանքները, որոշ առումներով, ավելի մեծ արժեք ունեն, քան թարմ կաթը։

Որոշ բուսական մթերքներ նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով: Դրանք ներառում են սոյա, ոլոռ, լոբի (այդ հատիկաընդեղենում նույնիսկ ավելի շատ սպիտակուց կա, քան կենդանական մթերքներում), ինչպես նաև ընկույզը, հնդկաձավարը և կորեկը։ Սպիտակուցի պահանջվող քանակությունը հայտնաբերված է ցորենի և տարեկանի հաց, կանաչ ոլոռ և բրինձ։ Մեկ օրվա ընթացքում ծերացող մարդը յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի դիմաց պետք է օգտագործի 1,5 գ սպիտակուց: Տարեցների ամենօրյա սննդակարգում սպիտակուցի ավելցուկը կամ հակառակը պակասը կարող է հանգեցնել լուրջ բացասական հետեւանքների։

Նրանց բացակայությունը կարող է առաջացնել ֆիզիկական և մտավոր կատարողականի խախտում: Բացի այդ, սպիտակուցի պակասի պատճառով թուլանում են օրգանիզմի պաշտպանական ուժերը, նրա զգայունությունը վարակիչ հիվանդություններ. Եթե ​​սննդակարգում քիչ քանակությամբ սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ կան, սովի այտուցը և մկանային ատրոֆիան կարող են առաջանալ:

Տարեց մարդու սննդակարգում ավելորդ սպիտակուցը նույնպես վնասակար է օրգանիզմի համար։ Միևնույն ժամանակ հաստ աղիքում ակտիվանում են փտելու պրոցեսները, ինչը հանգեցնում է մարսողության խանգարման։ Տարեց մարդու համար կանոնավոր և ամբողջական կղանքը կարող է լուրջ խնդիր լինել: Գիտնականները պնդում են, որ սպիտակուցների ավելցուկը նպաստում է աթերոսկլերոզի առաջացմանն ու զարգացմանը։ Բացի այդ, սա մեծացնում է ամինաթթուների նյութափոխանակությունը և միզանյութի սինթեզը, ինչի արդյունքում ամոնիակը և միզանյութը կուտակվում են մարմնում և դժվարանում են արտազատվել։

Ճարպերը պետք է առկա լինեն նաև ծերացող մարդու սննդակարգում, քանի որ դրանք ապահովում են մարմնին անհրաժեշտ էներգիան և, ինչպես, օրինակ.

սպիտակուցները ծառայում են որպես շինանյութ բջիջների և հյուսվածքների համար։ Ըստ իրենց քիմիական կառուցվածքի՝ ճարպերը բարդ միացություններ են՝ բաղկացած են եթերային կապերով միացված ճարպաթթուներից և գլիցերինից։

Բրինձ. 4. Ճարպերը միացություններ են, որոնք բարդ են իրենց քիմիական կառուցվածքով:

Կան կենդանական և բուսական ծագման ճարպեր։ Բուսական ճարպերը ներկայացված են ձիթապտղի, արևածաղկի, բամբակի, եգիպտացորենի, կտավատի և այլ յուղերով։ Դրանք հանդիպում են նաև մարգարինի և կերակուրի յուղի մեջ։ Կենդանական ճարպերն են կարագը, խոզի ճարպը, սագը և հավի ճարպը:

Ամենաշատ պարունակող ապրանքներին մեծ թվովճարպեր, ներառում են ճարպոտ խոզի միս, հում ապխտած երշիկեղեն, բադ, սագ, պահածոյացված ձուկկարագի մեջ, ինչպես նաև սերուցք, թթվասեր, ընկույզ և մի շարք քաղցրավենիք՝ շոկոլադ, հալվա, թխվածքաբլիթներ և այլն: Մի փոքր ավելի քիչ ճարպ պանիրների և յուղոտ կաթնաշոռի, ձվի և գառան, տավարի և հավի միսում, խաշած երշիկի և ճարպի մեջ: ծովատառեխ. Դրանցից ամենաքիչը յուղազերծված կաթն ու կեֆիրն են, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը, ձուկը, ինչպես նաև լոբի և հացը։

մեծագույն սննդային արժեքըունի կաթի ճարպեր. Այն ունի բարձր կենսաբանական հատկություններ և լավ սննդային հատկություններ, ուստի այն հեշտությամբ ներծծվում է մարմնի կողմից: Կաթնային ճարպը հիմնականում օգտագործվում է որպես կարագ. Այն պարունակում է կենսական վիտամիններ (A, B, E):

Խոզի, տավարի, ոչխարի և սագի ճարպերը շատ ավելի վատ են կլանում օրգանիզմը։ Այս մթերքները պարունակում են մեծ քանակությամբ խոլեստերին, բայց միևնույն ժամանակ բավարար քանակությամբ ֆոսֆատիդներ՝ կենսաբանական ակտիվ նյութեր: Կենդանական ճարպերը խորհուրդ է տրվում հնարավորինս հաճախ փոխարինել բուսական ճարպերով, որոնցում խոլեստերին չկա։ Բացի այդ, բուսական ճարպերը պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպաթթուներ, վիտամին E և ֆոսֆատիդներ։

Շատ հաճախ հարց է առաջանում, թե որ բուսական յուղերն են ավելի օգտակար՝ զտված, թե չզտված: Բուսական յուղերի կենսաբանական արժեքը հիմնականում որոշվում է մաքրման բնույթով և աստիճանով: Զտման գործընթացում յուղը մաքրվում է վնասակար կեղտից, բայց միևնույն ժամանակ դրանում պարունակվող ճարպերը կորցնում են ստերոլներ (ստերոլներ), ֆոսֆատիդներ և այլ կենսաբանական ակտիվ նյութեր, այսինքն՝ նվազում է դրա կենսաբանական արժեքը:

Տարեց մարդկանց համար առավել օգտակար են համակցված ճարպերը, որոնք ներկայացված են տարբեր տեսակի մարգարիններով։ Դրանք մարսվում են մոտավորապես այնպես, ինչպես կարագը։ Համակցված ճարպերը պարունակում են նաև A և D վիտամիններ, ֆոսֆատիդներ և այլ կենսաբանական ակտիվ նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմին։ 1 գ ճարպը պարունակում է 9 կկալ։

60-74 տարեկան տղամարդիկ օրական պետք է օգտագործեն 77 գ ճարպ, իսկ նույն տարիքի կանայք՝ 70 գ։ պետք է լինի ճարպերի ընդհանուր քանակի առնվազն 30%-ը:

Տարեցները պետք է տեղյակ լինեն, որ սննդակարգում ավելորդ ճարպը հանգեցնում է գիրության։ Օրգանիզմում հագեցած ճարպաթթուների ավելցուկային պարունակությամբ կարող է զարգանալ հիպերխոլեստերինեմիա՝ արյան անոթների պատերին և տարբեր օրգաններում կուտակված խոլեստերինի ավելցուկային կուտակում, ինչը նպաստում է աթերոսկլերոզին և արագացնում ծերացման գործընթացը:

Ածխաջրերը բոլոր տարիքի մարդկանց սննդակարգում էական սննդանյութեր են: Սրանք են օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրները։ Նրանք կարևոր դեր են խաղում նյութափոխանակության մեջ։ իրենց էներգիայի արժեքըմոտավորապես հավասար է սպիտակուցների էներգետիկ բաղադրիչին: 1 գ ածխաջրերը պարունակում է մոտավորապես 4,1 կկալ։

Ածխաջրերի մեծ մասը (ավելի քան 65 գ 100 գ արտադրանքի համար) պարունակում է այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են շաքարավազը, քաղցրավենիքները, շոկոլադը, կարագի թխվածքաբլիթները, մեղրը, չամիչը, ջեմը, սալորաչիրը, բրինձը, մակարոնեղենը, ձավարը, հնդկաձավարը, կորեկը, վարսակի ալյուրը և մարգարիտ գարին: Բավականին շատ ածխաջրեր կան տարեկանի և ցորենի հաց, լոբի, ոլոռ, հալվա և տորթեր։ Դրանց բավարար քանակությունը հայտնաբերված է կարտոֆիլի, ճակնդեղի, խաղողի, կանաչ ոլոռի, մրգերի և մրգահյութերի բաղադրության մեջ։ Բանջարեղենը, սունկը և չքաղցրած կաթնամթերքը աղքատ են ածխաջրերով։

Սննդակարգում ածխաջրերի ավելցուկը վնասում է օրգանիզմին՝ կուտակվելով դրանք վերածվում են ճարպի, ինչը հանգեցնում է ավելորդ քաշի, իսկ երբեմն էլ՝ գիրության զարգացման։

Այնուամենայնիվ, անհնար է ամբողջությամբ բացառել ածխաջրերը դիետայից, դա կհանգեցնի անհավասարակշռության սննդանյութերև որպես հետևանք՝ օրգանիզմի կենսագործունեության զգալի խախտումների։

Մասնագետները հաշվարկել են, թե որքան սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր պետք է ներառվեն տարեցների սննդակարգում։ 60-74 տարեկան տղամարդիկ օրական պետք է օգտագործեն 69 գ սպիտակուց (որից 38 գ-ը՝ կենդանական ծագման), 77 գ ճարպ և ​​333 գ ածխաջրեր։ 75 տարեկան դառնալուց հետո սպառվող սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը պետք է կրճատվի. ամենօրյա սննդակարգը նախատեսում է 60 գ սպիտակուցներ (ներառյալ 33 գ կենդանական սպիտակուցներ), 67 գ ճարպ և ​​290 գ ածխաջրեր:

60-74 տարեկան կինը օրվա ընթացքում պետք է օգտագործի 63 գ սպիտակուցներ (այդ թվում՝ 35 գ կենդանական), 70 գ ճարպեր և 305 գ ածխաջրեր։ 75 տարի անց կնոջ ամենօրյա սննդակարգը պետք է լինի հետևյալը՝ 57 գ սպիտակուցներ (որից 31 գ կենդանական), 70 գ ճարպ և ​​275 գ ածխաջրեր։

Սննդի մեջ չափավորությունը կանխում է աթերոսկլերոզի, հիպերտոնիայի, շաքարային դիաբետի զարգացումը, այսինքն՝ կանխում է հիվանդությունների զարգացումը, որոնք բնորոշ են հիմնականում տարեցներին:

Ամենօրյա մենյուում պետք է նվազեցնել ածխաջրեր պարունակող մթերքների քանակը։ Առաջին հերթին դա վերաբերում է հրուշակեղենի ու մակարոնեղենի, հացի, կարտոֆիլի և այլն: Ոչ շատ ակտիվ կենսակերպ վարող տարեց մարդիկ պետք է սահմանափակեն իրենց շաքարի ընդունումը:

Բացի սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից, տարեցների սննդակարգում պարտադիր պետք է լինեն վիտամիններ և հանքանյութեր, առանց որոնց հնարավոր չէ պահպանել մարմնի բնականոն գործունեությունը:

Վիտամինները (լատիներեն vita - «կյանք») օրգանական նյութեր են, որոնք ձևավորվում են մարդու մարմնում (նրա աղիքներում) որոշակի միկրոօրգանիզմների կենսագործունեության ազդեցության տակ կամ քիչ քանակությամբ գալիս են սննդի հետ: Նրանք կենսական նշանակություն ունեն մարմնի համար պատշաճ նյութափոխանակության համար:

1880 թվականին ռուս կենսաբան Նիկոլայ Իվանովիչ Լունինը իր դոկտորական ատենախոսության մեջ ապացուցեց, որ սնունդը պարունակում է տարրեր, որոնք նպաստում են ակտիվ կյանքին և ինքնազգացողությանը։ Նա նաեւ հիմնավորեց դրանց նշանակությունը օրգանիզմի համար.

Նախկինում համարվում էր, որ սպիտակուցները, ածխաջրերը, ճարպերը, հանքային աղերը և հեղուկները՝ որոշակի համամասնություններով համակցված, բավարար են օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար: Վիտամինների հայտնաբերումը հերքեց այս տեսությունը։ Բացի այդ, փաստերը խոսում էին նրա դեմ. օրինակ, ճամփորդները տառապում էին կարմրախտով, թեև ավանդական տեսանկյունից նրանց սննդակարգը բավականին ամբողջական էր։ Այնուամենայնիվ, նրանց սննդակարգում բացակայում էին թարմ բանջարեղենն ու մրգերը, որոնք ծառայում են որպես վիտամին C-ի աղբյուր, ինչը հանգեցրեց լնդերի հատուկ հիվանդության զարգացմանը՝ ատամների թուլացումով և կորստով:

Վիտամինները պարունակում են շատ ավելի քիչ վիտամիններ, քան սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը: Բացի այդ, տարիքի հետ նկատվում է օրգանիզմում ինքնուրույն արտադրվող վիտամինների դեֆիցիտ՝ ծերացման գործընթացում խախտվում է դրանց սինթեզը։ Միևնույն ժամանակ, տարեցներին բնորոշ որոշակի հիվանդությունների առկայության դեպքում (օրինակ՝ աթերոսկլերոզով) օրգանիզմին անհրաժեշտ է զգալիորեն ավելի շատ վիտամիններ, քան առողջ վիճակում։ Այս դեպքերում խորհուրդ է տրվում ոչ միայն ուտել բավարար քանակությամբ հարստացված մթերքներ, այլեւ ընդունել հատուկ մուլտիվիտամինային պատրաստուկներ։ Դրանք պետք է օգտագործել նաև ձմռանը և գարնանը, երբ օրգանիզմը թուլանում է։

Ընթերցանության ժամանակը` 4 րոպե

Մարզիկների մեծ մասը վաղ թե ուշ բախվում է սպորտային հավելումներ ընդունելու խնդրին: Այսօր մենք կխոսենք սպիտակուցի օգուտների և վնասների մասին, որոնք ամենահայտնի արտադրանքն են ֆիթնեսի սիրահարների շրջանում։

Սպիտակուցը փոշի է, որը հարուստ է սպիտակուցներով (սովորաբար 60-90%) և ցածր յուղով և ածխաջրերով: Ամենակարևորն այն է, որ այն հեշտությամբ մարսվող սպիտակուց է, այդ իսկ պատճառով այն այդքան տարածված է սպորտով զբաղվող մարդկանց շրջանում։Սպիտակուցը ձեր մկանների համար իդեալական օգնական է, քանի որ մարզումների ժամանակ նրանք սնուցման և շինանյութի կարիք ունեն:

Սպիտակուցի առավելություններն ու թերությունները

Բայց ինչպես ցանկացած ապրանք, սպիտակուցի փոշին ունի իր դրական և բացասական կողմերը: Եկեք ավելի սերտ նայենք սպիտակուցի օգուտների և վնասների մասին փաստարկներին:

Սպիտակուցի լավագույն 15 առավելությունները

Քիչ հավանական է, որ սպիտակուցը նման ժողովրդականություն ձեռք բերեր, եթե չլինեին դրա առավելությունների վերաբերյալ մի շարք համոզիչ փաստարկներ.

1. Սպիտակուցներ նպաստում է մկանների աճին, ինչը նշանակում է առավելագույն սպորտային արդյունքների հասնել։
2. Սա բացառիկ արտադրանք է, քանի որ այն պարունակում է սպիտակուցներ՝ առանց մեծ քանակությամբ ածխաջրերի և ճարպերի:
3. Օգնում է ճնշել ախորժակը` նվազեցնելով արյան շաքարի մակարդակը և ավելացնելով ազատ ամինաթթուների մակարդակը:
4. Այն հիանալի տարբերակ է աշխատանքի կամ տանը խորտիկի համար։
5. Դուք հեշտությամբ կարող եք ստանալ ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը, ինչը հատկապես կարևոր է բուսակերների և մսի և ձկան ոչ հատուկ սիրահարների համար:
6. Սպիտակուցի փոշին հեշտ է օգտագործել:Բավական է այն նոսրացնել կաթով կամ ջրով, և սպիտակուցային կերակուրը պատրաստ է։
7. Արագ և հեշտությամբ ներծծվում է գրեթե 100%-ով, ստամոքսում ծանրություն չի առաջացնում։
8. Օրգանիզմին տալիս է ամինաթթուների ամբողջական համալիր։
9. Նորմալացնում է ինսուլինի մակարդակը առողջ մարդիկ, ինչպես նաև հիվանդների մոտ շաքարային դիաբետերկրորդ տեսակ.
10. Օգնում է մարզիկներին բարձրացնել իրենց տոկունությունը, ուժը և էներգիան:
11. Դուք վերջապես ինքներդ կփակեք հարցը, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո։ Հեշտ մարսվող սպիտակուցը հիանալի լուծում կլինի սպորտից հետո։
12. Փոշը հարմար է պահելու համար, և այն միշտ կարող եք վերցնել ձեզ հետ։Ի տարբերություն կաթի և կաթնաշոռի, այն արագ փչացող ապրանք չէ։
13. Սպիտակուցներն ամենից հաճախ վաճառվում են հավելումներով, այնպես որ կարող եք ինքներդ ընտրել ամենանախընտրելի համը՝ շոկոլադ, ելակ, վանիլ և այլն։
14. Սպորտային հավելումների մեջ պարունակվող սպիտակուցը բնական ծագում ունի և լիովին ֆիզիոլոգիական է մարդու օրգանիզմի նկատմամբ։
15. Սպիտակուցը անվտանգ է առողջության համար, եթե չգերազանցեք դեղաչափը և մարզվեք։

Սպիտակուցների լավագույն 5 թերությունները

Բայց սպիտակուցի թերությունները, ինչպես ցանկացած այլ ապրանք, նույնպես ունեն.

1. Սպիտակուցը կարող է առաջացնել ուտելու խանգարումներ։ Հատկապես վտանգի տակ են լակտոզայի անհանդուրժողականությամբ տառապող մարդիկ: Բայց դա կարելի է խուսափել, եթե հավելումներ եք գնում առանց այս բաղադրիչի բովանդակության: Օրինակ, շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացում կամ հիդրոլիզատ:
2. Սպիտակուցի չափից մեծ դոզա կարող է բացասաբար ազդել լյարդի և երիկամների աշխատանքի վրա:Եթե ​​դուք տառապում եք այս օրգանների հիվանդություններից, ապա ավելի լավ է սահմանափակել սպորտային սննդի ընդունումը։
3. Սպիտակուցի փոշին գործնականում «դատարկ» արտադրանք է, որը չի պարունակում վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ։ Ճիշտ է, կան բացառություններ, երբ արտադրողները հատուկ հարստացնում են այն օգտակար նյութերով։
4. Պատճառով բարձր արժեք, ոչ բոլոր ներգրավվածները կարող են իրեն թույլ տալսպորտային հավելումների կանոնավոր գնում.
5. Սպիտակուցներ մաքուր ձևոչ ամենահամեղ արտադրանքը: Համը բարելավելու համար արտադրողները դրան ավելացնում են քաղցրացուցիչներ, համի փոխարինիչներ և ներկանյութեր։

Ինչպես ցանկացած այլ, նույնիսկ ամենաբնական արտադրանքի դեպքում, դուք պետք է իմանաք չափը: Մենք ձեզ առաջարկում ենք մի քանիսը պարզ խորհուրդներինչպես չփաթաթել շատ արժեքավոր սպիտակուցային արտադրանքը՝ ի վնաս առողջության։

1. Փորձեք հաշվել սպառված սպիտակուցի արագությունը՝ հաշվի առնելով սպիտակուցը։ Դրա քանակը չպետք է գերազանցի 2 գ-ը 1 կգ քաշի համար (օրինակ, առավելագույնը 120 գ սպիտակուց 60 կգ քաշի համար):
2. Մի փոխարինեք սպիտակուցի փոշին լիարժեք ճաշով և ընթրիքով: Սա պարզապես սպիտակուցային սննդային հավելում է:
3. Ավելի լավ է սպառել սպորտային հավելումներմիայն այն ժամանակահատվածում, երբ դուք ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով։ Հակառակ դեպքում սպիտակուցը պարզապես չի մարսվի։
4. Եթե ​​երիկամների կամ լյարդի հետ կապված խնդիրներ ունեք, նախքան սպիտակուցը վերցնելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
5. Մի գերազանցեք առաջարկվող դեղաչափը, մասնավորապես 20-30 գ սպիտակուցը միաժամանակ:

Մարգարինը վա՞տ է:

Որոշ մարդիկ շատ նախապաշարմունքներ ունեն մարգարինի նկատմամբ: Միևնույն ժամանակ, այս տեսակի ճարպը շատ խոստումնալից է, քանի որ մարգարինը, ավելի մեծ չափով, քան ցանկացած այլ ճարպ, կարող է տրվել ցանկացած կենսաբանական և սննդային հատկություններ. Մարգարինը չափավոր քանակությամբ (20 - 25 գ) պետք է օգտագործվի տարեցների սննդակարգում՝ խոհարարական նպատակներով։ Մարգարինը համակցված ճարպ է, ներառյալ բուսական և կենդանական ճարպերը: Համակցված ճարպերը, բացի մարգարինից, ներառում են բաղադրյալ ճարպեր և ճաշ պատրաստելու համար օգտագործվող ճարպեր: Մարգարինը աշխարհում ամենաշատ օգտագործվող ուտելի ճարպն է և անընդհատ աճում է արտադրության մեջ: Մարգարինի և այլ համակցված ճարպերի արտադրությունը հիմնված է խոզի ճարպի կամ հիդրոգենացված ճարպի վրա, որը բուսական յուղ կամ ծովային կենդանական ճարպ է, որը կարծրացել է չհագեցած ճարպաթթուները ջրածնով հագեցնելու և դրանք հագեցած ճարպաթթուների վերածելու միջոցով, որոնք ունեն ամուր հետևողականություն: Մարգարինի բաղադրությունը, կախված տեսակից, ներառում է 50-60% խոզի ճարպ, 10-15% զտված բուսական յուղ, 12-16% կաթ, քիչ քանակությամբ շաքար (0,7%), աղ (մոտ 1%), ջուր (0,3-0,8%)։ Մարգարինը հարստացված է A վիտամիններով (1,5 մգ 50 գ մարգարինին) և D (10 մկգ 50 գ-ին): Մարգարինի մարսելիությունը 94-98% է, այսինքն՝ նման է կարագի մարսելիությանը։ Այսպիսով, մարգարինի օգտակարությունը կայանում է նրա լավ մարսողության մեջ, նրա բաղադրության մեջ բուսական յուղի, կաթի կամ սերուցքի առկայության մեջ՝ իրենց ամբողջ օգտակար հատկություններ, ինչպես նաև բարձր կալորիականություն և լավ համ և խոհարարական կատարում:

Տարբեր կարծիքներ կան տարեցների և տարեցների սպիտակուցի անհրաժեշտության մասին։ Հետազոտողների մեծամասնությունը կարծում է, որ դիետատարեց մարդկանց սպիտակուցները պետք է ներկայացվեն բավարար քանակությամբ, բայց մի փոքր ավելի քիչ, քան երիտասարդ և միջին տարիքում: Տարեցների մոտ սպիտակուցի համեմատաբար մեծ անհրաժեշտության հիմնավորումն այն է, որ կյանքի ընթացքում նրանց օրգանիզմում սպիտակուցների քայքայումը տեղի է ունենում մեծ ծավալով, մինչդեռ սպիտակուցների վերականգնումն ու սինթեզը սահմանափակ են: Բացի այդ, բավական մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ են անհրաժեշտ օրգանիզմում կենսական գործառույթներ իրականացնող հատուկ սպիտակուցների կայունությունը պահպանելու համար: կարևոր հատկանիշներ. Օրգանիզմում կոնկրետ սպիտակուցների քանակական և որակական կայունությունը պահպանվում է սննդի սպիտակուցների հաշվին։ Կան ապացույցներ, որ բավարար քանակությամբ սպիտակուցի ֆոնի վրա ամենաարդյունավետ է հակասկլերոտիկ նյութերի օրգանիզմում կենսաբանական ազդեցությունը՝ քոլին, մեթիոնին, ֆոսֆատիդներ, պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ և այլն: Այս ամենը հաստատում է բավարար քանակի անհրաժեշտությունը: սպիտակուցի մատակարարում ծերության ժամանակ. Դրա հետ մեկտեղ խորհուրդ է տրվում սահմանափակել կենդանական սպիտակուցը տարեցների սննդակարգում՝ այն դիտարկելով որպես աթերոսկլերոզի կանխարգելման տարր: Այսպիսով, որոշ ամերիկացի գիտնականներ կարծում են, որ «հացահատիկային, մրգերի և բանջարեղենի վրա հիմնված դիետա՝ նվազագույնի կենդանական սպիտակուցների քանակն անհրաժեշտ է այն մարդկանց համար, ովքեր պետք է նվազեցնեն արյան լիպիդների մակարդակը՝ սրտանոթային հիվանդություններից խուսափելու համար» (Olson, 1962):

Տարեց մարդկանց սննդակարգում բավական բարձր սպիտակուցային նորմերի օգտագործման անհրաժեշտությունը՝ մոտավորապես 1-1,5 գ՝ օրական 1 կգ մարմնի քաշի համար, գիտականորեն բավական հիմնավորված է: 1 կգ քաշի համար 1,5 գ սպիտակուցը երաշխավորում է և՛ էական, կենսական ամինաթթուների անհրաժեշտության ծածկումը, և՛ սպիտակուցի մարմնի ընդհանուր կարիքի բավարարումը, որն ապահովում է ազոտի դրական հավասարակշռություն:

Բացի սպիտակուցի քանակական նորման սահմանելուց, ծերության ժամանակ կարևորությունըիր մեջ ունի կենդանական սպիտակուցի տեսակարար կշռի սահմանում: Տարեցների շրջանում հազվադեպ չեն կենդանական սպիտակուցի, հատկապես մսի ինքնասահմանափակման և հիմնականում կաթնաբուսական սննդակարգին հետևելու դեպքերը: Ժամանակակից հասկացությունների համաձայն, տարեցների ռացիոնալ սնուցման մեջ կենդանական սպիտակուցները (մսի, ձկան, ձվի, կաթի սպիտակուցները) պետք է կազմեն սննդային սպիտակուցների ընդհանուր քանակի մոտավորապես 50%-ը: Այսպիսով, օրական 100 գ սպիտակուցային նորմայով, այս քանակի կեսը (50 գ) պետք է բավարարվի կենդանական սպիտակուցի հաշվին։ Այս քանակից 25 գ-ը պետք է տրամադրվի կաթի սպիտակուցով (300 գ կաթ, կեֆիր, 100-150 գ կաթնաշոռ և այլն), մնացած 25 գ-ը՝ մսի, ձկան, ձվի (200 գ միս) հաշվին։ կամ 200 գ ձուկ և 1 ձու և այլն) P.): Օրական սպիտակուցի ընդունման երկրորդ կեսը (50 գ) բաղկացած է բուսական սպիտակուցներից (հացի, հացահատիկի, կարտոֆիլի, բանջարեղենի և այլ բուսական մթերքների սպիտակուցներ):

© pavelvozmischev - stock.adobe.com

Վերջին տարիներին մարզադահլիճներում տղամարդկանց ու կանանց թիվը գրեթե հավասարվել է։ Աղջիկները ոչ միայն յուրացրել են ծանրամարտի տեխնիկան, այլեւ լրջորեն հետաքրքրվել սպորտային սնուցմամբ։ Սպորտի արտադրողների արձագանքն այս միտումին չուշացավ. մասնագիտացված խանութների դարակներում անմիջապես հայտնվեցին վառ տարաներ՝ «Սպիտակուց կանանց համար» մակագրությամբ, սրամիտ դիզայնով, տարբեր «կանանց» համերով և բույրերով։ Բացի փաթեթի գույնից և ծաղիկներով պիտակներից, ինչո՞վ է տարբերվում կանանց համար նախատեսված սպիտակուցը նմանատիպ ապրանքից՝ առանց համապատասխան մակագրության։ Ինչպե՞ս ընդունել այն և արդյոք այն կվնասի կանացի մարմնին: Հնարավո՞ր է թանկ գնված հավելումը փոխարինել սպիտակուցային կոկտեյլներով տնային խոհարարություն? Այս և շատ այլ հարցերի մենք կփորձենք պատասխանել այս հոդվածում:

Կանոնավոր պարապմունքներ մարզասրահպահանջում են սննդակարգում սպիտակուցի ավելացված քանակություն:Կնոջ համար նորմը կազմում է մոտ 1,5 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար: Սա միանգամայն բավարար կլինի կանանց մարմնի բոլոր համակարգերի բնականոն գործունեության համար, բայց դա չի ստեղծի ավելորդ բեռ ստամոքս-աղիքային տրակտի և երիկամների վրա: Եվ չնայած մարդու մարմինըԸնդհանուր առմամբ, ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ դասավորվում է նույն կերպ, սակայն, ինչ վերաբերում է սպիտակուցի մարսմանը, գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների մոտ այս գործընթացը որոշ չափով ավելի դանդաղ է ընթանում։ Կանանց մարմնի այս առանձնահատկությունն է, ինչպես նաև աղջիկների սերը տարբեր սրամիտ աղջիկական իրերի մեջ, որ դրդել են սպորտային սննդի արտադրողներին հատուկ սպիտակուց մշակել կանանց համար:

Սպիտակուցի օգուտներն ու վնասները կանանց համար

Նախքան սպիտակուցային կոկտեյլներ ընդունելու վերաբերյալ որևէ որոշում կայացնելը, յուրաքանչյուր կին պետք է իր համար կշռի դրական և բացասական կողմերը՝ ծանոթանալով մաքուր սպիտակուց ուտելու օգտակար և վնասակար կողմերին:

Կենսահավելումների օգտակար հատկությունները

Եթե ​​մենք հրաժարվենք գնված հավելումների որակի տեսանկյունից, ապա այն հարցը, թե արդյոք սպիտակուցային կոկտեյլները վնասակար են կանանց համար, նույնիսկ չարժե: Սպիտակուցը (անգլերեն սպիտակուցը) սպիտակուց է, համապատասխանաբար, մարմնի վրա այս հավելումների ազդեցությունը ճիշտ նույնն է, ինչ սովորական բնական սպիտակուցային արտադրանք ուտելը: Սա սպիտակուցային կոկտեյլների հիմնական առավելությունն է կանանց համար: Սպիտակուցը, որպես հավելում, պատրաստված է բարձրորակ շիճուկի սպիտակուցի խտանյութից, սինթեզված է բնական մթերքներից, պարունակում է նվազագույն քանակությամբ պարզ ածխաջրեր և ճարպաթթուներ, և նման շեյքը ոչ մի վնասակար ազդեցություն չի ունենում: կանանց Առողջություն. Ընդհակառակը, սպիտակուցային կոկտեյլների օգուտները որպես դիետայի մաս ակնհայտ են՝ բարձր սպիտակուցային մարսողություն, ցածր կալորիականություն, լավ համ, պահպանման և պատրաստման հեշտություն: Այս հատկանիշների շնորհիվ գեղեցիկ կեսշատ հաճախ օգտագործում է սպիտակուցը կանանց համար քաշի կորստի համար, և ոչ միայն մկանային զանգված կառուցելու համար:




© progressman - stock.adobe.com

Սպիտակուցային կոկտեյլների վնասը

Կանանց համար սպիտակուցային կոկտեյլը կարող է վնասակար լինել միայն որոշ դեպքերում.

• Սպիտակուցի սխալ ընտրված դեղաչափը մեկ ծառայում: Սպիտակուցի օպտիմալ քանակությունը մեկ մատուցման մեջ սպիտակուցային կոկտեյլպետք է լինի մոտավորապես 25-30 գրամ: Եթե ​​դուք գերազանցում եք այս ցուցանիշը, ապա հնարավոր է անբարենպաստ ազդեցություն օրգանների վրա: մարսողական համակարգըև երիկամներ.
• Անորակ կամ ժամկետանց հավելումների օգտագործումը. Նույնիսկ սպորտային սննդի մեծ խանութում կարող եք հեշտությամբ հանդիպել երրորդ աշխարհի երկրներում հակասանիտարական պայմաններում արտադրված կեղծիքի վրա՝ ցածրորակ հումքից, իսկ որոշ դեպքերում նույնիսկ թունավոր տարրերի հետքեր՝ կապար, կադմիում, սնդիկ կամ անագ: Ոչ մի դեպքում չպետք է ուտել նման հավելումներ, և եթե վստահ չեք ձեր ձեռքերում պահած ապրանքի ինքնատիպության մեջ, ավելի լավ է ձեռնպահ մնաք այն գնելուց։
• Անհատական ​​անհանդուրժողականություն արտադրանքի բաղադրիչներին:

Սպիտակուցային կոկտեյլները պետք է ընդունվեն այն պահերին, երբ անհրաժեշտ է ամինաթթուների ամենաարագ ընդունումը օրգանիզմ: Նախևառաջ, սպիտակուցը հատկապես օգտակար է մարզվելուց հետո կանանց համար. այն կդադարեցնի սթրեսի հորմոն կորտիզոլի արտազատումը, կսկսի վնասված մկանային բջիջների վերականգնման գործընթացը և ուժ ու էներգիա կհաղորդի: Լավ լուծում է նաև սպիտակուցային կոկտեյլ ընդունելը արթնանալուց անմիջապես հետո (որպես առաջին նախաճաշ): Այսպիսով, դուք որոշ ժամանակով կհագեցնեք սովի զգացումը, բայց մի ծանրաբեռնեք աղեստամոքսային տրակտը, որը դեռ պատրաստ չէ լիարժեք կերակուրի համար, լրացուցիչ ծավալով պինդ սնունդով։

Բացի այդ, սպիտակուցային կոկտեյլները կարելի է օգտագործել կերակուրների միջև երկար ընդմիջումների դեպքում կամ որպես վերջին կերակուր ուշ երեկոյան։ Սա ձեր օրգանիզմը կհագեցնի բոլոր անհրաժեշտ նյութերով և կբավարարի սովի զգացումը։

Մեկ այլ կարևոր հարց, որին մենք կփորձենք տալ սպառիչ պատասխան, այն է, թե ինչպես ընդունել սպիտակուցը կանանց համար: Անմիջապես նշում ենք, որ տարբեր իրավիճակներում խորհուրդ է տրվում օգտագործել տարբեր տեսակի սպիտակուցային կոկտեյլներ։ Հետևաբար, եթե ձեզ բավարարում է հարցի ֆինանսական կողմը, ապա ավելի լավ կլինի օգտագործել մանրամասն ռեժիմ՝ հստակ սահմանված դեղաչափերով: Նման սխեմայի օրինակ կարող եք տեսնել ստորև:

Ընդունման սխեման

Այս սխեման միայն ուղեցույց է, թե երբ և որքան սպիտակուց պետք է սպառվի կանանց համար: Դրան մանրակրկիտ համապատասխանելը պարտադիր չէ։ Օրական 4 սպիտակուցային կոկտեյլն արդեն ավելին է, քան ծածկելու է կնոջ օրգանիզմի սպիտակուցի ամենօրյա պահանջը, իսկ սննդակարգում բնական մթերքներից ստացված սպիտակուցի համար պարզապես տեղ չի լինի:

Հիշեք, որ ցանկացած հավելում միայն սննդակարգի հավելում է, և ոչ ամբողջական փոխարինում, և դիետայի առնվազն 75%-ը պետք է բաղկացած լինի բնական ծագման մթերքներից:

Սպիտակուցի դեղաչափը, ինչպես նաև ռեժիմը կարող են տարբեր լինել: Եթե ​​դուք զգում եք աղեստամոքսային տրակտի անսարքություն (այրոց, փքվածություն, մարսողության խանգարում և այլն), ապա պետք է նվազեցնել օգտագործվող սպիտակուցի քանակը։ Կատարեք ոչ թե ամբողջական մասը, այլ դրա 50-75%-ը, ստամոքս-աղիքային տրակտի ծանրաբեռնվածությունը կնվազի, և մարսողական համակարգը կկարգավորվի: Դուք նույնպես չպետք է գերազանցեք նշված դեղաչափը, ամենայն հավանականությամբ, սպիտակուցի ավելի մեծ չափաբաժինները պարզապես չեն ներծծվի: Գիտնականները դեռ չեն հայտնաբերել սպիտակուցի ճշգրիտ քանակությունը, որը մարդու մարմինը կարողանում է միաժամանակ կլանել. այստեղ կարող են լինել չափազանց շատ օժանդակ գործոններ, բայց ֆիթնեսի փորձագետների և սննդաբանների մեծ մասը համոզված է, որ կանանց համար այդ քանակությունը կազմում է 25-30 գրամ: Տղամարդկանց մոտ այդ քանակությունը կարող է մի փոքր ավելի բարձր լինել՝ մինչև 50-60 գրամ:

Կանանց մարմնի կողմից սպիտակուցի կլանման առանձնահատկությունները

Սպիտակուցների մարսողության մեխանիզմը նույնպես բարդ է և լիովին հասկանալի չէ: Մարսողության գործընթացում սպիտակուցը տրոհվում է ամինաթթուների և պեպտիդների, այնուհետև այդ նյութերը ներծծվում են աղիների կողմից և մտնում արյան մեջ։ Այս գործընթացը կոչվում է սպիտակուցի տրանսպորտային գործառույթ: Բանն այն է, որ շատ դեպքերում ավելացել է հորմոնալ ֆոն(ազատ տեստոստերոնի մեծ քանակությունը արագացնում է մարսողական գործընթացները մարմնում և բարելավում է սննդի կլանումը) և սթրեսը ուժային մարզումներից հետո, տղամարդու մարմնում սպիտակուցի փոխադրման գործառույթն ավելի արագ է ընթանում, քան կնոջ մոտ, ուստի նա կարող է ավելի շատ կլանել: սպիտակուցը միաժամանակ:

Սպիտակուցների ակնարկ կանանց համար

Կանանց համար սպիտակուցը տեղի է ունենում տարբեր տեսակներ, և դրա ընդունման օգնությամբ հնարավոր է տարբեր նպատակներ հետապնդել։ Այն տարբերվում է ամինաթթուների բաղադրության ամբողջականությամբ, յուրացման արագությամբ, պատրաստի արտադրանքում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությամբ, ինչպես նաև չնչին նյութերի ավելացումով, ինչպիսիք են կրետինը կամ գլուտամինը:

Սպիտակուցային կոկտեյլներ ճարպերի կորստի համար

Օրինակ, ճարպերի այրման ժամանակահատվածում շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացումը կամ հիդրոլիզատը կամ ձվի սպիտակուցը լավագույնն է:

Հիդրոլիզատներ

Շիճուկի սպիտակուցը կամ ձվի սպիտակուցը շատ մարսելի է, ցածր կալորիականությամբ և զերծ պարզ ածխաջրերից և ճարպերից: Այս տեսակի սպիտակուցների ամինաթթուների կազմը հիանալի հավասարակշռված է: Դրա ընդունումը կբավարարի օրգանիզմի բոլոր կարիքները որոշակի միկրոտարրերով։ Այս հավելումների միակ բացասական կողմը նրանց գինն է: Միջին հաշվով դրանք մեկուկես անգամ ավելի են արժեն, քան սովորական շիճուկի սպիտակուցը:Կարող եք նաև օգտագործել կազեինը որպես վերջին կերակուր և բազմաբաղադրիչ սպիտակուց՝ ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք դիտարկել արտադրանքի բաղադրությունը. շատ բարդ սպիտակուցներ պարունակում են 5-10 գրամ պարզ ածխաջրեր (շաքար, մալտոդեքստրին, օսլա և նմանատիպ նյութեր) յուրաքանչյուր մատուցման համար: «Լրացուցիչ» ածխաջրերի պայմաններում և նույնիսկ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով, դրանք մեզ բացարձակապես պետք չեն։ Սպիտակուցը պետք է խառնել ջրի մեջ, ոչ թե կաթի, քանի որ կաթը հարուստ է կաթնաշաքարով (պարզ ածխաջրեր): Թանկարժեք հիդրոլիզատը կաթի հետ խառնելով՝ դուք զրկում եք այս հավելանյութի օգտագործումը որևէ իմաստից։

Մեկուսիչներ

Մեկուսարաններից խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել Nectar Naturals-ը Syntrax-ից: Այս սպիտակուցը ոչ միայն փաթեթավորված է գեղեցիկ «զուտ կանացի» տարայի մեջ, այլև այն լավագույնն է ճարպերի այրման համար: Այս արտադրողի արտադրանքի առանձնահատկությունն այն է, որ այն ամբողջովին բացակայում է ճարպերի և ածխաջրերի, ինչպես նաև արհեստական ​​գույների, բուրավետիչների և քաղցրացուցիչների համար:




Հիդրոլիզացված սպիտակուցների շարքում արմավենին պահում է ընկերության Platinum Hydrowhey-ը: Օպտիմալ սնուցում. Ցավոք, այն այնքան էլ հաճախ չի հանդիպում խանութների դարակներում, բայց այն կատարյալ է մարզվելուց անմիջապես հետո վերցնելու համար: Մեկ չափաբաժինը պարունակում է ընդամենը 140 կալորիա։




Սպիտակուցներ զանգվածի ձեռքբերման համար

Մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակահատվածում ամբողջովին նպատակահարմար չէ ձեր գումարը ծախսել այնպիսի թանկարժեք հավելումների վրա, ինչպիսիք են մեկուսացումը և հիդրոլիզատը, և միանգամայն հնարավոր է սահմանափակվել շիճուկի սպիտակուցով: Դրա ընդունումը ամենաօպտիմալն է ուժային մարզումից անմիջապես հետո: Աղջիկների համար ամենատարածված շիճուկի սպիտակուցը 100% Whey Gold Standard-ն է Optimum Nutrition-ից: Թերևս սա ապրանքի գնի և որակի լավագույն տարբերակներից մեկն է: Բացի այդ, այն պարունակում է լակտազ և ամինոգեն՝ ֆերմենտներ, որոնք բարելավում են մարսողական գործընթացները:




Բազմ բաղադրիչ սպիտակուց և կազեին

Բազմաբաղադրիչ սպիտակուցը և կազեինը նույնպես պետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում, բայց կրկին մի մոռացեք կարդալ արտադրանքի բաղադրությունը: Եթե ​​դուք գնում եք սպիտակուց, որը պարունակում է ածխաջրեր և ճարպեր, համոզվեք, որ համակցված դա չի հանգեցնում ձեր սննդակարգում ածխաջրերի և կալորիաների ավելցուկի: Հակառակ դեպքում, բարձրորակ մկանային զանգվածի փոխարեն, դուք վտանգում եք ավելացնել միայն ձեր ենթամաշկային ճարպային շերտը: Բազմաբաղադրիչ սպիտակուցներից խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել Matrix Syntrax-ից: Այն պարունակում է շիճուկի, միցելյար կազեինի և ձվի սպիտակուցների և գլուտամինային պեպտիդների օպտիմալ հարաբերակցություն, որն ապահովում է արտադրանքի ամբողջական կլանումը:




Կազեինի սպիտակուցներից մեկը մկաններ կառուցող լավագույն մթերքներից է Weider's 100% Casein-ը: Այն ապահովում է ամինաթթուների միատեսակ ներհոսք արյուն 7 ժամվա ընթացքում։




Ձվի և տավարի սպիտակուց

Բազմազանության համար դուք կարող եք փոխարինել շիճուկի սպիտակուցը ձվի կամ տավարի մսով. այս մթերքները ճիշտ նմանեցնում են բնական մթերքների ամինաթթուների բաղադրությանը: Բացի այդ, արտադրողը հաճախ տավարի սպիտակուցին ավելացնում է 2,5-5 գրամ կրեատին կոկտեյլի մեկ մատուցման համար, որն էլ ավելի օգտակար է դարձնում դրա օգտագործումը. կրեատինը օգնում է էներգիա կուտակել ATP մոլեկուլների տեսքով, ինչը թույլ է տալիս մեր մկաններին շատ բան անել: ուժի աշխատանք. MuscleMeds-ից Carnivor-ը համարվում է տավարի սպիտակուցի որակով և համով լավագույնը: Այն պարունակում է մի քանի անգամ ավելի շատ կրեատին, քան սովորական սթեյքը և հարուստ է BCAA-ներով, որոնք ուժեղացնում են անաբոլիկ և հակակատաբոլիկ ազդեցությունը: Դրա մշակմանը ակտիվ մասնակցություն է ունեցել հայտնի բոդիբիլդեր Քայ Գրինը։




Շատ ընկերություններ չեն արտադրում ձվի սպիտակուցը, և Optimum Nutrition-ն իր 100% ձվի սպիտակուցի արտադրանքով ամուր գրավել է անվճար տեղը: Այս սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը պարունակում է նույնքան սպիտակուց և միկրոէլեմենտներ, որքան յոթ եփած ձվի սպիտակուցը:




Սպիտակուցներ չորացման համար

Աղջիկները, ովքեր մասնագիտորեն զբաղվում են բոդիբիլդինգով և հաճախ մրցում են մրցումների, ծանոթ են այնպիսի հայեցակարգին, ինչպիսին է չորացումը՝ ենթամաշկային ճարպի այրումը առանց մկանային զանգվածի խախտման՝ մարմինն ավելի աչքի ընկնող դարձնելու համար: Շիճուկի սպիտակուցկանանց համար իդեալական է այս նպատակով, քանի որ այն կարելի է ընդունել ինչպես մարզումից առաջ, այնպես էլ հետո: Այս տեսակի սպիտակուցը արագ ներծծվում է կանացի մարմին, ինչը այն դարձնում է անփոխարինելի գործիք գեղեցիկ տեղանքի համար պայքարում, եթե մրցույթին քիչ ժամանակ է մնացել։ Շիճուկի սպիտակուցը կանանց համար ունի բարձր «կատարողական հարաբերակցություն»: Նույն նպատակով օգտագործվում են կազեինը և սոյայի սպիտակուցը։ Կազեինը, այն պատկանում է «դանդաղ» սպիտակուցներին, ուստի այն սովորաբար ընդունում են գիշերը։ Բայց չորացման ժամանակ սոյայի սպիտակուցը փրկություն կլինի այն աղջիկների համար, ովքեր տառապում են կաթնաշաքարի անհանդուրժողականությունից կամ հետևում են բուսակերների սննդակարգին։

Ինչպե՞ս պատրաստել սպիտակուցային կոկտեյլ տանը:

Կանանց համար տանը սպիտակուցային կոկտեյլ պատրաստելը դժվար չէ։ Դա անելու համար մեզ անհրաժեշտ են միայն հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցային մթերքներ, ջուր կամ կաթ և բլենդեր։ Հնարավոր է նաև ավելացնել թարմ միրգև հատապտուղներ, մուրաբաներ կամ մեղր, բայց այս դեպքում ավելի շուտ կպատրաստեք ինչ-որ գեյջեր, քանի որ սպիտակուցների և ածխաջրերի հարաբերակցությունը կլինի մոտավորապես 50/50: Փոփոխեք կոկտեյլի բաղադրությունը ձեր հայեցողությամբ՝ կախված նրանից, թե ինչ նպատակներ եք հետապնդում:

Ձեր սմուզին հարուստ մրգային համ ավելացնելու համար օգտագործեք ցածր կալորիականությամբ մուրաբաներ կամ մուրաբաներ: Այս ապրանքը այժմ հազվադեպ չէ և հեշտությամբ կարելի է գտնել սպորտային սննդի խանութներում կամ խոշոր հիպերմարկետների առողջարար սննդի բաժնում: Եթե ​​դուք փնտրում եք ցածր ածխաջրերով սմուզի, որը չի պարունակում ավելորդ ածխաջրեր և հարմար է դիետիկ, ցածր կալորիականությամբ մուրաբաները հիանալի ընտրություն են ձեր սմուզին ավելի համեղ դարձնելու համար: Իհարկե, բնական ջեմի կամ մուրաբայի համը շատ ավելի վառ ու հարուստ է, բայց դրանք իրենց բաղադրության մեջ մեծ քանակությամբ շաքար են պարունակում։

Տնական սպիտակուցային շեյքի սպիտակուցային բաղադրիչը սովորաբար կաթնաշոռն է (սովորական, հատիկավոր կամ փափուկ) կամ նմանատիպ կաթնամթերք, օրինակ՝ հունական մածուն: Իհարկե, ավելի լավ կլինի, եթե այս մթերքները նվազեցնեն յուղայնությունը, քանի որ 1 գրամ ճարպը պարունակում է մոտավորապես 9 կալորիա։ Հաճախ նման բաղադրատոմսերում կան հում ձու, բայց եկեք անկեղծ լինենք. հավի հում ձու ուտելը քիչ է հաճելի։ Ունեն մածուցիկ մածուցիկ հետևողականություն, յուրացման ցածր աստիճան՝ յուրացման համար անհրաժեշտ ֆերմենտի բացակայության պատճառով։ հում արտադրանք, դեղնուցների մեջ բարձր յուղայնություն, և նույնիսկ սալմոնելոզով հիվանդանալու վտանգ կա։ Իսկ եթե սալմոնելոզի հարցը դեռ լուծվում է՝ օգտագործելով լորի ձուհավի մսի փոխարեն, ապա մնացած խնդիրները ոչ մի տեղ չեն վերանում։ Հետևաբար, մեր կոկտեյլների սպիտակուցային հիմքը կլինի կաթնաշոռը - այն պարունակում է, ինչպես շիճուկի սպիտակուցըև կազեինը, ունի չեզոք կաթնային համ և լավ խառնվում է բլենդերի մեջ։