Yaşlı bir kişi için beslenme. Kaslar ve yaş

Proteinler ve yaş

Protein diyeti vücudun büyümesi ve gelişmesi üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Aynı zamanda yaşlanma sürecini de etkiler. Hem bitkisel ağırlıklı besinlerde oluşan protein eksikliği, hem de hayvansal besinlerin fazlalığında kaçınılmaz olan protein fazlalıkları her yaştan insanın sağlığı açısından sakıncalıdır. Üstelik optimal denge oranları yaşla birlikte değişir. Farklı yaşlar için en iyi dengelerin belirlenmesi için pek çok laboratuvar yer almıştır, ancak yeterince gözlemlenen çalışmalar büyük gruplar yaşlılar ve yaşlılar, çok az. Bunlardan biri nispeten yakın zamanda Kiev Gerontoloji Enstitüsü'ndeki bir grup Ukraynalı ve Alman fizyolog tarafından gerçekleştirildi. Deney grubu, gençlerle karşılaştırılan 70 yaş üstü 110 kişiyi içeriyordu. Yaşlı ve genç her iki grup da ikiye bölündü ve diyetlerden biri tam olarak hesaplanan 87 g protein (1,1 – 1,2 g/kg vücut ağırlığı), diğeri ise 155 g protein (2,1 – 1,2 g) aldı. 2,2 g/kg). Yaşlı insanlar günde 87 gram proteini işleme konusunda nispeten iyi bir iş çıkardılar, ancak üre oluşumları gençlere kıyasla daha yavaştı. Karaciğerin, fazla amino asitleri üre döngüsü boyunca taşıyacak zamanı yoktu ve bunlar idrarla atılıyordu. Günlük 155 g protein alımıyla serbest amino asitlerin idrarla atılımı %50-85 oranında arttı. Bu bir "acil durum" açıklamasıydı. Vücudun fazla proteini özümseyecek zamanı yoktu ve amonyak zehirlenmesini önleyen koruyucu reaksiyonları başlattı.

Bilim adamları şunu belirtti: "Yaşlılarda yüksek proteinli beslenmeye, beyin fonksiyonlarında olumsuz değişiklikler eşlik ediyordu." kardiyovasküler sistemin ve böbrekler: Vakaların %67'sinde kalp atış hızı arttı, koroner kan akışı kötüleşti ve böbrek içi dolaşım hacmi azaldı...” Bu sonuçlar laboratuvar hayvanları üzerinde yapılan deneylerde de tekrarlandı. Yaşlılıkta, yüksek proteinli bir diyetin, Atkins diyetine göre önemli ölçüde daha düşük protein oranına sahip olsa bile, karaciğer ve böbreklerin fizyolojik fonksiyonlarının zayıflaması nedeniyle yaşlı vücut için esasen toksik olduğunu gösterdiler. Yazarlara göre "diyetlerdeki yüksek protein içeriği metabolizmayı olumsuz etkiliyor ve erken yaşlanma için bir risk faktörü olarak değerlendirilebilir." Hesaplamalarına göre yaşlılarda besinlerdeki protein miktarının günde 0,75 - 0,8 g/kg vücut ağırlığını geçmemesi gerekiyor.

Yaşlılıkta yüksek içerikli hayvansal ürün tüketiminizi büyük ölçüde azaltmalısınız. nükleik asitlerörneğin ezmeler ve diğer karaciğer yemekleri ve iç organlar. Pürinlerin ve pirimidinlerin işlenmesi, suda üreden daha az çözünen ürik asit oluşumuna yol açar. Normal yaşlanmayla bile kandaki ürik asit konsantrasyonu artar (hiperglisemi), bu sadece gut için değil aynı zamanda kardiyovasküler hastalık için de risk oluşturur.

İÇİNDE son yıllar Bazı saf esansiyel amino asitlerden oluşan preparatlar, diyet takviyeleri şeklinde satışa sunuldu: reklam broşürlerine bakılırsa, bitki bazlı bir diyette protein dengesini artıran lizin, triptofan ve metiyonin. Ancak bu reklamlar teorik varsayımlara dayanmaktadır, klinik çalışmalar. Gerçek gıda proteinleri yavaş sindirilir (hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden daha hızlıdır) ve amino asit türevleri bağırsaklarda birkaç saat içinde yavaş yavaş emilir. Bireysel amino asitlerden oluşan kapsüller veya tabletler alındığında, kandaki konsantrasyonları hızla fizyolojik sınırların ötesine geçer ve hızlı detoksifikasyon ihtiyacı ortaya çıkar. İÇİNDE protein beslenmesi Yavaş yavaş kana karışan dengeli karışımlar her zaman önemlidir.

Bu metin bir giriş bölümüdür.

Herkes, doğru beslenmenin bir insanın hayatında oynadığı önemli rolün farkındadır, ancak günlük yaşamda çoğu zaman belirli bir yemeğin yararlılığını hesaba katmazlar, ancak kendi zevklerine göre yönlendirilirler. Ancak lezzetli görünen yiyecekler ne yazık ki her zaman sağlıklı değildir; bu gerçeğin göz ardı edilmesi çoğu zaman çeşitli hastalıklar ve vücudun hızlı yaşlanması. Bu nedenle yaşlılıkta makul beslenme kısıtlamaları gereklidir.

YAŞLILAR İÇİN YEMEK SEPETİ

Aktif bir yaşam tarzı sürdürmek için yaşlı bir kişinin yeterli miktarda protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral tüketmesi gerekir. Tüketilen sıvının hacmi de önemlidir - yeterli olmalı ancak aşırı olmamalıdır.

DİYETİNİZİ DOĞRU BİR ŞEKİLDE NASIL YAPMALISINIZ?

Diyet hazırlarken öncelikle belirli bir gıda ürününün ne kadar faydalı olduğunu veya tam tersine vücuda zararlı olduğunu dikkate almalı ve ardından 60 yıla kadar zarar verebilecek ürünleri günlük menüden çıkarmalısınız. Bununla birlikte, ciddi hastalıkların yokluğunda, hiçbir ürünü günlük menüden tamamen çıkarmamalısınız - gerekirse, sadece tüketimini azaltmak yeterlidir. Vücuda yalnızca diyet çeşitliyse enerji sağlanır. Ürün setini belirledikten sonra diyetin kalori içeriğini hesaplamanız gerekir: bildiğiniz gibi yağların, proteinlerin ve karbonhidratların işlenmesi sırasında vücudun aldığı enerji kilokalori (kcal) cinsinden ölçülür. Günlük beslenmeyi oluşturan yiyeceklerden elde edilen enerjinin gün içinde vücut tarafından tamamen tüketilmesi gerekir. Bir kişi emekli olduğunda, vücudu artık daha önce olduğu gibi enerjiye yönelik aynı kalorili beslenme ihtiyacını yaşamaz, çalışmak zorunda olduğu yaşta bir düşüş yaşar. Ancak gelişen alışkanlık nedeniyle tüketilen gıda miktarı aynı kalır ve vücut fazla enerjiyi "yedekte" depolamaya başlar. Bunun sonucunda kişi şişmanlar.

Yaşlılıkta toplam kalori alımını azaltmak gerekir. Vücudun günlük enerji ihtiyacı 60-70 yaş arası bir erkek için gıda için 2300 kcal, bir kadın için - 2100 kcal'dir. 75 yaşına gelindiğinde vücudun kalori ihtiyacı erkeklerde 2000 kcal'e, kadınlarda ise 1900 kcal'a düşer.

Pirinç. 1. Kalori alımında yaşa bağlı azalma

YAŞLI BİR KİŞİNİN BESİN VE MİNERAL İHTİYAÇLARI

Proteinler vücudun tüm dokularının (kas ve sinir lifleri, cilt ve saç) ana yapı malzemesidir. 1 gr protein vücuda 4 kcal enerji sağlar. Bu nedenle yaşlı bir kişinin diyetine proteinlerin dahil edilmesi gerekir.

Doğada iki grup protein vardır: basit (proteinler) ve karmaşık (proteidler). Vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürmek için her ikisinin de gıdada mevcut olması gerekir.

Ayrıca hayvansal ve bitkisel kökenli proteinler farklılık gösterir. Hayvansal proteinlerde vücut için gerekli olan amino asitler optimal oranlarda mevcuttur. Bu daha da önemlidir çünkü vücut bu asitleri kendi başına üretmez, yani başka bir şeyle değiştirilemezler. Hayvansal proteinler vücut tarafından bitkisel proteinlere göre çok daha iyi emilir. İçeriği farklı gıdalara göre değişir.

Çoğu protein (100 g ürün başına 15 g'dan fazla) çeşitli peynir türlerinde, az yağlı süzme peynirde, tavukta, balıkta ve sığır etinde bulunur. Süt ve süt ürünlerinde çok sayıda protein bulunur. Ancak yağlı süt ürünleri (örneğin ekşi krema veya krema) yaşlı bir kişinin vücuduna zararlıdır - kullanmak daha iyidir

Diyette yağsız süt, süzme peynir veya peynir. Fermente süt ürünleri özellikle vücutta sindirim enzimi olan laktozun bulunmaması nedeniyle süt tüketemeyenler için faydalıdır. Ayrıca bu ürünler bazı açılardan taze sütten daha değerlidir.

Bazı bitkisel besinler de protein açısından zengindir. Bunlara soya fasulyesi, bezelye, fasulye (bu baklagiller hayvansal ürünlerden daha fazla protein içerir) yanı sıra ceviz, karabuğday ve darı dahildir. Gerekli miktarda protein buğdayda bulunur ve Çavdar ekmeği, yeşil bezelye ve pirinç. Yaşlanan bir kişinin günde kilogram başına 1,5 g protein tüketmesi gerekir. Yaşlı insanların günlük beslenmesinde fazlalık veya tam tersi protein eksikliği ciddi olumsuz sonuçlara yol açabilir.

Eksiklikleri fiziksel ve zihinsel performansın bozulmasına neden olabilir. Ayrıca protein eksikliği nedeniyle vücudun savunması zayıflar ve hastalıklara karşı duyarlılığı artar. bulaşıcı hastalıklar. Diyette protein içeren besinlerin az olması halinde açlıkta ödem ve kas atrofisi meydana gelebilir.

Yaşlı bir kişinin diyetindeki aşırı protein de vücuda zararlıdır. Bu durumda kalın bağırsakta çürüme süreçleri devreye girerek hazımsızlığa neden olur. Düzenli ve tam bağırsak hareketleri, yaşlanan bir kişi için ciddi bir zorluk olabilir. Bilim insanları aşırı miktarda proteinin aterosklerozun ortaya çıkmasına ve gelişmesine katkıda bulunduğunu iddia ediyor. Ayrıca amino asitlerin metabolizması ve üre sentezi artar, bunun sonucunda amonyak ve üre vücutta birikir ve ortadan kaldırılması zordur.

Vücuda gerekli enerjiyi sağladıkları ve benzerleri gibi, yaşlanan bir kişinin diyetinde de yağlar bulunmalıdır.

proteinler hücreler ve dokular için yapı malzemesi görevi görür. Kimyasal yapıları açısından yağlar karmaşık bileşiklerdir; ester bağlarıyla bağlanan yağ asitleri ve gliserolden oluşurlar.

Pirinç. 4. Yağlar kimyasal yapıları karmaşık olan bileşiklerdir.

Hayvansal ve bitkisel kökenli yağlar vardır. Bitkisel yağlar zeytin, ayçiçeği, pamuk tohumu, mısır, keten tohumu ve diğer yağlarla temsil edilmektedir. Ayrıca margarin ve yemeklik yağda da bulunurlar. Hayvansal yağlar tereyağı, domuz yağı, kaz ve tavuk yağıdır.

En çok içeren ürünler için çok sayıda yağlar arasında yağlı domuz eti, çiğ tütsülenmiş sosisler, ördek, kaz, konserve balık tereyağında, krema, ekşi krema, ceviz ve çeşitli tatlılarda - çikolata, helva, kek vb. Peynirler ve yağlı süzme peynir, yumurta ve kuzu eti, dana eti ve tavuk, haşlanmış sosis ve yağlı ringa balığı biraz daha az yağ içerir. Bunların en az miktarı yağsız süt ve kefir, az yağlı süzme peynir, balık, fasulye ve ekmektir.

En iyisi besin değeri süt yağı var Yüksek biyolojik özelliklere ve iyi beslenme özelliklerine sahiptir, bu nedenle vücut tarafından kolayca emilir. Süt yağı esas olarak formda tüketilir. tereyağı. Hayati vitaminler (A, B, E) içerir.

Domuz yağı, sığır eti, kuzu eti ve kaz yağları vücut tarafından çok daha az kolay emilir. Bu ürünler çok fazla kolesterol içerir, ancak aynı zamanda yeterli miktarda fosfatid - biyolojik olarak aktif maddeler de içerirler. Hayvansal yağların mümkün olduğunca sık kolesterol içermeyen bitkisel yağlarla değiştirilmesi tavsiye edilir. Üstelik bitkisel yağlar bol miktarda yağ asidi, E vitamini ve fosfatid içerir.

Çoğu zaman hangi bitkisel yağların daha faydalı olduğu - rafine edilmiş veya rafine edilmemiş - sorusu ortaya çıkar. Bitkisel yağların biyolojik değeri öncelikle doğasına ve saflaştırma derecesine göre belirlenir. Rafinasyon işlemi sırasında yağ zararlı yabancı maddelerden arındırılır, ancak aynı zamanda içerdiği yağlar sterolleri (sterolleri), fosfatidleri ve diğer biyolojik maddeleri kaybeder. aktif maddeler yani biyolojik değeri azalır.

Yaşlı insanlar için en faydalı olanı, çeşitli margarin türleriyle temsil edilen kombine yağlardır. Neredeyse tereyağıyla aynı şekilde sindirilirler. Kombine yağlar ayrıca A ve D vitaminlerini, fosfatidleri ve vücudun ihtiyaç duyduğu diğer biyolojik olarak aktif maddeleri de içerir. 1 gr yağ 9 kcal içerir.

60-74 yaş arası erkeklerin yemekle birlikte günde 77 gr, aynı yaştaki kadınların ise 70 gr yağ tüketmesi gerekir.75 yaşından sonra erkeklerin günlük yağ alımını 67 gr'a, kadınların ise 63 gr'a düşürmesi gerekir. Aynı zamanda bitkisel yağlar toplam yağın en az %30'unu oluşturmalıdır.

Yaşlı insanlar, diyetteki aşırı yağın obeziteye yol açtığını dikkate almalıdır. Vücutta aşırı doymuş yağ asitleri içeriği ile hiperkolesterolemi gelişebilir - kan damarlarının duvarlarında ve çeşitli organlarda birikmesiyle aşırı kolesterol birikmesi, ateroskleroz oluşumuna ve yaşlanma sürecinin hızlanmasına katkıda bulunur.

Karbonhidratlar her yaştan insanın beslenmesinde temel besin maddeleridir. Bunlar vücudun ana enerji tedarikçileridir. Metabolizmada önemli rol oynarlar. Onların enerji değeri proteinlerin enerji bileşenine yaklaşık olarak eşittir. 1 gr karbonhidrat yaklaşık 4,1 kcal içerir.

En fazla karbonhidrat (100 g ürün başına 65 g'ın üzerinde) şeker, şekerleme, çikolata, tereyağlı kurabiye, bal, kuru üzüm, reçel, kuru erik, pirinç, makarna, irmik, karabuğday, darı, yulaf ezmesi ve inci arpa gibi gıdalarda bulunur. . . Çavdarda oldukça fazla miktarda karbonhidrat bulunur ve buğday ekmeği, fasulye, bezelye, helva ve kekler. Patates, pancar, üzüm, bezelye, meyve ve meyve sularında yeterli miktarda bulunur. Sebzeler, mantarlar ve şekersiz fermente süt ürünleri karbonhidrat bakımından düşüktür.

Diyetteki aşırı karbonhidratlar vücuda zarar verir: Biriktiğinde yağa dönüşürler, bu da aşırı kiloya ve bazen de obezitenin gelişmesine yol açar.

Ancak karbonhidratları diyetten tamamen çıkarmak imkansızdır - bu dengesizliğe yol açacaktır besinler ve bunun sonucunda vücudun hayati fonksiyonlarında ciddi bozukluklara neden olur.

Uzmanlar, yaşlı insanların diyetine ne kadar protein, yağ ve karbonhidratın dahil edilmesi gerektiğini hesapladı. 60-74 yaş arası erkeklerin günde 69 gr protein (bunun 38 gr'ı hayvansal protein olmalıdır), 77 gr yağ ve 333 gr karbonhidrat tüketmesi gerekir. 75 yaşına gelindiğinde tüketilen protein, yağ ve karbonhidrat miktarı azaltılmalıdır: günlük diyette 60 gr protein (33 gr hayvansal protein dahil), 67 gr yağ ve 290 gr karbonhidrat bulunur.

60-74 yaş arası bir kadının günde 63 gr protein (35 gr hayvansal protein dahil), 70 gr yağ ve 305 gr karbonhidrat tüketmesi gerekir. 75 yaşından sonra bir kadının günlük diyeti şu şekilde olmalıdır: 57 gr protein (bunun 31 gr'ı hayvansal protein), 70 gr yağ ve 275 gr karbonhidrat.

Gıdalarda ılımlılık, ateroskleroz, hipertansiyon, diyabet gelişimini önler, yani öncelikle yaşlıların karakteristik özelliği olan hastalıkların gelişmesini engeller.

Günlük menünüzde karbonhidrat içeren besinlerin miktarını azaltmalısınız. Bu öncelikle şekerleme ve makarna, ekmek, patates vb. için geçerlidir. Çok aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyen yaşlı kişilerin şeker alımını sınırlamaları gerekir.

Yaşlı bir kişinin diyetinde proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra vitaminler ve mineraller de bulunmalıdır; bunlar olmadan vücudun normal işleyişini sürdürmek imkansızdır.

Vitaminler (Latince vita'dan - “yaşam”), belirli mikroorganizmaların hayati aktivitesinin etkisi altında insan vücudunda (bağırsaklarda) oluşan veya az miktarda gıdayla gelen organik maddelerdir. Uygun metabolizma için vücut için hayati öneme sahiptirler.

1880 yılında Rus biyolog Nikolai İvanoviç Lunin doktora tezinde gıdaların aktif bir yaşam ve sağlığın korunmasına yardımcı olan unsurlar içerdiğini kanıtladı. Ayrıca vücut için önemini de kanıtladı.

Daha önce vücudun normal işleyişi için belirli oranlarda birleştirilen proteinlerin, karbonhidratların, yağların, mineral tuzların ve sıvıların yeterli olduğuna inanılıyordu. Vitaminlerin keşfi bu teoriyi çürüttü. Buna ek olarak, gerçekler buna karşı çıkıyordu: örneğin, geleneksel bakış açısına göre yiyecekleri oldukça besleyici olmasına rağmen, gezginler iskorbüt hastalığından muzdaripti. Bununla birlikte, diyetleri, C vitamini kaynağı olarak görev yapan taze sebze ve meyvelerden yoksundu ve bu da gevşeme ve diş kaybıyla birlikte spesifik diş eti hastalıklarının gelişmesine yol açtı.

Yiyecekler proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan önemli ölçüde daha az vitamin içerir. Ayrıca yaşla birlikte vücutta bağımsız olarak üretilen vitaminlerin eksikliği vardır: yaşlanma sürecinde sentezleri bozulur. Bununla birlikte, yaşlılığa özgü bazı hastalıkların (örneğin ateroskleroz) varlığında, vücut sağlıklı bir duruma göre çok daha fazla vitamin gerektirir. Bu durumlarda, sadece yeterli miktarda takviye edilmiş gıdaların tüketilmesi değil, aynı zamanda özel multivitamin preparatlarının alınması da tavsiye edilir. Ayrıca vücudun zayıfladığı kış ve ilkbahar aylarında da tüketilmelidir.

Okuma süresi: 4 dakika

Çoğu egzersizci er ya da geç spor takviyesi alma sorunuyla karşı karşıya kalır. Bugün fitness tutkunları arasında en popüler ürün olan proteinin faydalarından ve zararlarından bahsedeceğiz.

Protein, protein açısından yüksek (tipik olarak %60-90), yağ ve karbonhidrat oranı düşük bir tozdur. En önemlisi kolay sindirilebilen bir protein olmasıdır, bu yüzden sporla uğraşan insanlar arasında bu kadar popülerdir. Protein kaslarınız için ideal bir yardımcıdır çünkü egzersiz sırasında beslenmeye ve yapı malzemesine ihtiyaç duyarlar.

Proteinin artıları ve eksileri

Ancak her ürün gibi protein tozunun da artıları ve eksileri vardır. Proteinin yararları ve zararları hakkındaki tartışmalara daha yakından bakalım.

Proteinin 15 temel faydası

Faydaları hakkında bir dizi ikna edici argüman olmasaydı, proteinin bu kadar popüler olması pek mümkün değildi:

1. Protein kas büyümesini teşvik eder Bu, maksimum sportif sonuçlara ulaşmak anlamına gelir.
2. Bu olağanüstü bir üründür çünkü büyük miktarda karbonhidrat ve yağ içermeyen protein içerir.
3. Kan şekerini düşürerek ve serbest aminoasit düzeylerini artırarak iştahın bastırılmasına yardımcı olur.
4. İş yerinde veya evde mükemmel bir atıştırmalık seçeneğidir.
5. Özellikle et ve balık yemeyi sevmeyen vejetaryenler için önemli olan günlük protein ihtiyacınızı kolaylıkla karşılayabilirsiniz.
6. Protein tozunu tüketmek kolaydır. Süt veya su ile seyreltmeniz yeterlidir ve protein yemeğiniz hazırdır.
7. Hızlı ve kolay bir şekilde emilir, neredeyse %100 midede ağırlık yaratmaz.
8. Vücuda tam bir amino asit kompleksi verir.
9. Benzer şekilde insülin seviyelerini normalleştirir sağlıklı insanlar ve hastalarda şeker hastalığı ikinci tip.
10. Sporcuların dayanıklılıklarını, güçlerini ve enerjilerini artırmalarına yardımcı olur.
11. Nihayet antrenmandan sonra ne yemeniz gerektiği sorusunu kapatacaksınız. Kolayca sindirilebilen protein, egzersiz sonrası mükemmel bir çözümdür.
12. Tozun saklanması uygundur ve her zaman yanınızda taşınabilir. Süt ve süzme peynirin aksine çabuk bozulan bir ürün değildir.
13. Proteinler çoğunlukla katkı maddeleri ile satılır, böylece kendiniz için en çok tercih edilen tadı seçebilirsiniz: çikolata, çilek, vanilya vb.
14. Spor takviyelerinin içerdiği protein doğal kökenlidir ve insan vücuduna göre tamamen fizyolojiktir.
15. Dozu aşmazsanız ve egzersiz yaparsanız protein sağlık açısından güvenlidir.

Proteinin 5 ana dezavantajı

Ancak diğer ürünler gibi proteinin de dezavantajları vardır:

1. Protein yeme bozukluklarına neden olabilir. Laktoz intoleransı olan kişiler özellikle risk altındadır. Ancak bu bileşeni içermeyen takviyeleri satın alırsanız bu durum da önlenebilir. Örneğin peynir altı suyu proteini izolatı veya hidrolizatı.
2. Aşırı protein dozu karaciğer ve böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir. Bu organların hastalıklarından muzdaripseniz, o zaman Spor Beslenmesi sınırlandırmak daha iyidir.
3. Protein tozu pratikte vitamin ve mikro element içermeyen "boş" bir üründür. Doğru, üreticilerin onu özellikle yararlı maddelerle zenginleştirdiği istisnalar vardır.
4. yüzünden Her öğrencinin karşılayamayacağı yüksek maliyet düzenli spor takviyeleri alımı.
5. Protein içindeki saf formu Tadı en hoş ürün değil. Tadı iyileştirmek için üreticiler tatlandırıcılar, aroma ikame maddeleri ve renklendiriciler ekler.

Diğer tüm ürünlerde olduğu gibi, en doğal ürünlerde bile ne zaman duracağınızı bilmeniz gerekir. Size birkaç tane sunuyoruz basit ipuçlarıÇok değerli bir protein ürününü sağlığınıza zarar verecek şekilde nasıl mahvetmemelisiniz?

1. Tükettiğiniz protein miktarını proteini dikkate alarak hesaplamaya çalışın. Miktarı 1 kg ağırlık başına 2 g'ı geçmemelidir (örneğin 60 kg ağırlık başına maksimum 120 g protein).
2. Protein tozunu tam bir öğle ve akşam yemeği ile değiştirmemelisiniz. Bu sadece proteinli bir gıda takviyesidir.
3. Kullanmak daha iyi spor takviyeleri yalnızca aktif olarak sporla uğraştığınız dönemde. Aksi halde protein emilmeyecektir.
4. Böbrekleriniz veya karaciğerinizle ilgili problemleriniz varsa protein tüketmeden önce doktorunuza danışın.
5. Önerilen dozajı, yani bir seferde 20-30 g proteini aşmayın.

Margarin zararlı mıdır?

Bazı insanlar margarine karşı çok önyargılıdır. Bu arada, bu tür yağlar çok umut vericidir, çünkü margarine diğer yağlardan daha fazla herhangi bir biyolojik ve beslenme özellikleri. Yaşlı insanların beslenmesinde mutfak amaçlı olarak ölçülü margarin (20 - 25 g) kullanılmalıdır. Margarin, bitkisel ve hayvansal yağları içeren kombine bir yağdır. Kombine yağlar, margarine ek olarak, bileşik yağları ve yemek pişirmek için kullanılan yağları içerir. Margarin dünya çapında en yaygın yenilebilir yağ türüdür ve üretimi sürekli artmaktadır. Margarin ve diğer kombine yağların üretimi, doymamış yağ asitlerinin hidrojenle doyurulması ve bunların katı kıvamda doymuş yağ asitlerine dönüştürülmesiyle katılaştırılan bitkisel yağ veya deniz hayvanı yağı olan salomalara veya hidrojene yağa dayanmaktadır. Margarinin bileşiminde türüne göre %50-60 domuz yağı, %10-15 rafine sebze yağı, %12-16 süt, az miktarda şeker (%0,7), tuz (YAKLAŞIK %1), su (%0,3-0,8). Margarin, A (50 g margarin başına 1,5 mg) ve D (50 g başına 10 mcg) vitaminleri ile güçlendirilmiştir. Margarinin sindirilebilirliği %94-98 yani tereyağının sindirilebilirliğine benzer. Bu nedenle, margarinin kullanışlılığı iyi sindirilebilirliğinde, bileşiminde bitkisel yağ, süt veya krema bulunmasında ve tüm özelliklerinde yatmaktadır. faydalı özellikler, yüksek kalorili içeriğin yanı sıra iyi tat ve mutfak özellikleri.

Yaşlı ve yaşlıların protein ihtiyaçları konusunda farklı görüşler bulunmaktadır. Çoğu araştırmacı buna inanıyor diyet yaşlı proteinler yeterli miktarlarda sunulmalıdır, ancak genç ve orta yaştakilerden biraz daha az olmalıdır. Yaşlı insanların protein ihtiyaçlarının göreceli olarak yüksek olmasının gerekçesi, yaşamları boyunca vücutlarındaki proteinlerin parçalanmasının büyük miktarlarda gerçekleşmesi, protein geri kazanımı ve sentezinin ise sınırlı olmasıdır. Ayrıca vücutta hayati işlevleri yerine getiren spesifik proteinlerin sabitliğini korumak için oldukça fazla miktarda protein gereklidir. önemli işlevler. Vücuttaki belirli proteinlerin niceliksel ve niteliksel sabitliği, gıda proteinleri tarafından korunur. Yeterli miktarda proteinin arka planında, vücuttaki anti-sklerotik maddelerin (kolin, metionin, fosfatidler, çoklu doymamış yağ asitleri vb.) biyolojik etkisinin en etkili olduğuna dair kanıtlar vardır.Bütün bunlar yeterli protein ihtiyacını doğrulamaktadır. Yaşlılıkta protein temini. Bununla birlikte, aterosklerozun önlenmesinin bir unsuru olarak düşünülerek, yaşlıların beslenmesinde hayvansal proteinin sınırlandırılması tavsiye edilmektedir.Bu nedenle bazı Amerikalı bilim adamları, "tahıl, meyve ve sebzeye dayalı, minimum düzeyde bir diyet" olduğuna inanmaktadır. Kardiyovasküler hastalıklardan kaçınmak için kan lipit düzeylerini düşürmesi gereken kişiler için hayvansal protein miktarı gereklidir" (Olson, 1962).

Yaşlı insanların diyetinde oldukça yüksek protein standartlarının (günde 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1-1,5 g) kullanılması ihtiyacı oldukça bilimsel olarak kanıtlanmıştır. 1 kg ağırlık başına 1,5 g'lık protein normu, hem temel, hayati amino asitlere olan ihtiyacın karşılanmasını hem de pozitif bir nitrojen dengesi sağlayan vücudun genel protein ihtiyacının karşılanmasını garanti eder.

Yaşlılıkta proteinin kantitatif normunu oluşturmanın yanı sıra önemli Hayvansal proteinin özgül ağırlığının bir tanımı vardır. Yaşlı insanlar arasında, hayvansal protein, özellikle et konusunda kendini kısıtlama ve ağırlıklı olarak süt-sebze diyetine bağlılık sıklıkla görülür. Modern kavramlara göre, yaşlı insanlar için dengeli bir beslenmede hayvansal proteinler (et, balık, yumurta, sütten elde edilen proteinler), diyetteki toplam protein miktarının yaklaşık% 50'sini oluşturmalıdır. Yani günlük 100 gr protein normu ile bu miktarın yarısının (50 gr) hayvansal proteinden karşılanması gerekir. Bu miktarın 25 gr'ı süt proteininden (300 gr süt, kefir, 100-150 gr süzme peynir vb.), geri kalan 25 gr'ı et, balık, yumurtadan (200 gr et veya 200 gr) sağlanmalıdır. balık ve 1 yumurta vb.).P.). Günlük protein ihtiyacının ikinci yarısı (50 g) bitkisel proteinlerden (ekmek, tahıl, patates, sebze ve diğer bitkisel ürünlerden elde edilen proteinler) oluşur.

© pavelvozmischev -stock.adobe.com

Son yıllarda spor salonlarındaki kadın ve erkek sayısı neredeyse eşit hale geldi. Kızlar sadece halter ekipmanlarında ustalaşmakla kalmadı, aynı zamanda spor beslenmesiyle de ciddi şekilde ilgilenmeye başladı. Sporpita üreticilerinin bu trende tepkisi uzun sürmedi - "Kadınlar için Protein" yazılı parlak kavanozlar, sevimli bir tasarım ve farklı "bayan" tatları ve aromaları, özel mağazaların raflarında hemen ortaya çıktı. Ambalajın rengi ve çiçekli etiketlerin yanı sıra, kadınlar için protein, ilgili etiketi olmayan benzer bir üründen nasıl farklıdır? Nasıl alınır ve kadın vücuduna zarar verir mi? Mağazadan satın alınan pahalı takviyeleri protein karışımlarıyla değiştirmek mümkün müdür? ev yapımı? Bu ve bunun gibi birçok soruyu bu yazımızda cevaplamaya çalışacağız.

Düzenli dersler spor salonu diyette artan miktarda protein gerektirir Bir kadın için norm, 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,5 g'dır. Bu, kadın vücudundaki tüm sistemlerin normal çalışması için yeterli olacaktır ancak gastrointestinal sistem ve böbrekler üzerinde aşırı bir yük oluşturmayacaktır. Ve buna rağmen insan vücudu Genel olarak hem erkeklerde hem de kadınlarda aynı yapıdadır, ancak protein sindirimi açısından bu süreç adil cinsiyette biraz daha yavaştır. Spor beslenmesi üreticilerini kadınlar için özel bir protein geliştirmeye iten şey, kadın vücudunun bu özelliği ve kızların çeşitli sevimli kızsı şeylere olan sevgisiydi.

Kadınlar için proteinin yararları ve zararları

Protein karışımları alma konusunda herhangi bir karar vermeden önce her kadın, saf protein tüketmenin yararlı ve zararlı yönlerini öğrenerek artılarını ve eksilerini kendisi açısından tartmalıdır.

Diyet takviyelerinin faydalı özellikleri

Satın alınan takviyenin kalitesi yönünü göz ardı edersek, protein karışımlarının kadınlar için zararlı olup olmadığı sorusu buna bile değmez. Protein bir proteindir, bu nedenle bu takviyenin vücut üzerindeki etkisi, normal doğal protein ürünlerini yemekle tamamen aynıdır. Bu, protein karışımlarının kadınlar için en önemli faydasıdır. Protein takviyesi yüksek kaliteli peynir altı suyu protein konsantresinden üretilmiş olup, doğal ürünlerden sentezlenmiştir, minimum miktarda basit karbonhidrat ve yağ asitleri içerir ve vücuda herhangi bir zararlı etkisi yoktur. kadın Sağlığı. Aksine, diyetin bir parçası olarak protein karışımlarının faydaları açıktır: yüksek protein sindirilebilirliği, düşük kalorili içerik, güzel tat, saklama ve hazırlama kolaylığı. Bu nitelikleri sayesinde adil yarı kadınlar için proteini yalnızca kas kütlesi oluşturmak için değil, kilo kaybı için de sıklıkla kullanır.




© Progressman - Stock.adobe.com

Protein karışımlarının zararları

Kadınlar için protein içeceği yalnızca belirli durumlarda zararlı olabilir:

• Porsiyon başına yanlış protein dozajı. Porsiyon başına optimum protein miktarı protein takviyesi yaklaşık 25-30 gram olmalıdır. Bu rakamın aşılması halinde organlar üzerinde olumsuz etkiler meydana gelebilir. sindirim sistemi ve böbrekler.
• Düşük kaliteli veya son kullanma tarihi geçmiş takviyelerin kullanılması. Büyük bir spor beslenme mağazasında bile, üçüncü dünya ülkelerinde sağlıksız koşullarda düşük kaliteli hammaddelerden yapılmış ve hatta bazı durumlarda kurşun, kadmiyum, cıva veya kalay gibi toksik elementlerin izlerini içeren sahte bir ürünle kolayca karşılaşabilirsiniz. Hiçbir durumda gıdalarda bu tür katkı maddeleri kullanmamalısınız, elinizde tuttuğunuz ürünün orijinalliğinden emin değilseniz satın almamanızda fayda var.
• Ürün bileşenlerine bireysel hoşgörüsüzlük.

Protein karışımları, amino asitlerin vücuda mümkün olan en hızlı şekilde sağlanmasının gerekli olduğu zamanlarda alınmalıdır. Her şeyden önce protein, egzersiz sonrası kadınlar için özellikle faydalıdır: Onu almak, stres hormonu kortizolün salgılanmasını durduracak, yaralı kas hücrelerini onarma sürecini başlatacak ve güç ve enerji verecektir. Ayrıca uyandıktan hemen sonra (ilk kahvaltınız olarak) protein içeceği almak da iyi bir fikirdir. Bu sayede açlık hissini bir süreliğine tatmin edecek, ancak henüz tam bir öğüne hazır olmayan gastrointestinal sisteme fazla miktarda katı gıdayla aşırı yükleme yapmayacaksınız.

Ayrıca öğünler arasında uzun molalar verilmesi durumunda veya akşam geç saatlerde son öğün olarak protein shakeler tüketilebilir. Bu, vücudunuzu gerekli tüm maddelerle doyuracak ve açlığınızı tatmin edecektir.

Kapsamlı bir şekilde cevaplamaya çalışacağımız bir diğer önemli soru da kadınlar için protein nasıl alınmalı? Farklı durumlarda farklı türde protein karışımlarının kullanılması tavsiye edildiğini hemen belirtelim. Bu nedenle, konunun mali yönünden memnunsanız, açıkça tanımlanmış dozajlarla ayrıntılı bir dozaj rejimi kullanmak en iyisi olacaktır. Aşağıda böyle bir şemanın bir örneğini görebilirsiniz.

Resepsiyon şeması

Bu diyagram kadınların ne zaman ve ne miktarda protein tüketmesi gerektiğine dair bir kılavuzdur. Bunu iyice takip etmek hiç de gerekli değildir. Günde 4 protein içeceği, kadın vücudunun günlük protein ihtiyacını fazlasıyla karşılayacaktır ve diyette doğal ürünlerden elde edilen proteine ​​yer kalmayacaktır.

Herhangi bir takviyenin yalnızca diyete bir katkı olduğunu, tam bir ikame olmadığını ve diyetin en az% 75'inin doğal kökenli ürünlerden oluşması gerektiğini unutmayın.

Protein dozajının yanı sıra dozaj rejimi de değiştirilebilir. Gastrointestinal sistemde bir bozukluk hissediyorsanız (mide yanması, şişkinlik, hazımsızlık vb.), tüketilen protein miktarı azaltılmalıdır. Tam porsiyon almayın ama% 50-75'ini alın, mide-bağırsak sistemindeki yük azalacak, sindirim sisteminin işleyişi normalleşecektir. Ayrıca belirtilen dozajı aşmamalısınız, büyük olasılıkla daha yüksek dozda protein emilmeyecektir. Bilim adamları, insan vücudunun aynı anda emebileceği protein miktarını henüz belirlemediler - çok fazla yardımcı faktör olabilir, ancak çoğu fitness uzmanı ve beslenme uzmanı, kadınlar için bu miktarın 25-30 gram olduğuna inanıyor. Erkeklerde bu miktar biraz daha yüksek olabilir; 50-60 grama kadar.

Kadın vücudu tarafından protein emiliminin özellikleri

Protein emiliminin mekanizması da karmaşıktır ve tam olarak anlaşılamamıştır. Sindirim sürecinde protein, amino asitlere ve peptitlere parçalanır, daha sonra bu maddeler bağırsaklar tarafından emilerek kana karışır. Bu işleme protein taşıma fonksiyonu denir. Gerçek şu ki, çoğu durumda artan sayesinde hormonal seviyeler(büyük miktarda serbest testosteron vücuttaki sindirim süreçlerini hızlandırır ve gıda emilimini artırır) ve kuvvet antrenmanından sonra stres, erkek vücudunda proteinin taşıma fonksiyonu kadınlara göre daha hızlı ilerler, bu nedenle bir kerede daha fazla protein emebilir zaman.

Kadınların Protein İncelemesi

Kadınlar için protein var çeşitli türler ve tekniğinin yardımıyla çeşitli hedefleri takip edebilirsiniz. Amino asit bileşiminin bütünlüğü, emilim hızı, bitmiş üründeki protein, yağ ve karbonhidrat oranı ve kretin veya glutamin gibi küçük maddelerin eklenmesi bakımından farklılık gösterir.

Yağ yakımı için protein karışımları

Örneğin yağ yakma döneminde peynir altı suyu proteini izolatı veya hidrolizatı veya yumurta proteini en iyisidir.

Hidrolizatlar

Peynir altı suyu proteini veya yumurta proteini en yüksek emilim derecesine sahiptir, az miktarda kalori içerir ve basit karbonhidrat ve yağ içermez. Bu protein türlerindeki amino asit bileşimi mükemmel şekilde dengelenmiştir. Bunu almak vücudun belirli mikro elementlere olan tüm ihtiyaçlarını karşılayacaktır. Bu takviyelerin tek dezavantajı fiyatlarıdır. Ortalama olarak normal peynir altı suyu proteininden bir buçuk kat daha pahalıdırlar.Ayrıca kazeini son öğün olarak ve çok bileşenli bir proteini öğünler arasında da kullanabilirsiniz. Ancak ürünün bileşimine bakmayı unutmayın: birçok karmaşık protein, porsiyon başına 5-10 gram basit karbonhidrat (şeker, maltodekstrin, nişasta ve benzeri maddeler) içerir. "Ekstra" karbonhidrat koşullarında ve hatta glisemik indeksi yüksek olanlarda bile bunlara kesinlikle ihtiyacımız yok. Süt laktoz (basit bir karbonhidrat) açısından zengin olduğundan protein sütle değil suyla karıştırılmalıdır. Pahalı bir hidrolizatı sütle karıştırarak, bu katkı maddesinin tüketimini herhangi bir anlamdan mahrum bırakırsınız.

İzolatlar

İzolatlar için Syntrax'tan Nectar Naturals kullanmanızı öneririz. Bu protein sadece güzel bir "tamamen kadınsı" kavanozda paketlenmez, aynı zamanda yağ yakımı için de idealdir. Bu üreticinin ürününün özelliği, tamamen yağ ve karbonhidrat içermemesinin yanı sıra yapay renkler, tatlar ve tatlandırıcılar içermemesidir.




Hidrolize proteinler arasında avuç içi tutar Platin Hidroneden Optimum Nutrition'dan. Ne yazık ki mağaza raflarında sıklıkla bulunmuyor, ancak antrenmandan hemen sonra almak için mükemmel. Bir porsiyon sadece 140 kalori içerir.




Kitle kazanımı için protein

Kas kütlesi kazanma döneminde paranızı izolat ve hidrolizat gibi pahalı takviyelere harcamanız tamamen tavsiye edilmez ve kendinizi peynir altı suyu proteini ile sınırlamanız oldukça mümkündür. Kuvvet antrenmanından hemen sonra alınması en iyisidir. Kızlar için en popüler peynir altı suyu proteini Optimum Nutrition'ın %100 Peynir Altı Suyu Altın Standardıdır. Belki de bu aşağıdakilerden biridir en iyi seçeneklerürünün fiyatı ve kalitesine göre. Ayrıca sindirim süreçlerini iyileştiren laktaz ve aminojen enzimleri içerir.




Çok bileşenli protein ve kazein

Çok bileşenli protein ve kazein de diyetinize dahil edilmelidir, ancak yine de içindekiler listesini okuduğunuzdan emin olun. Karbonhidrat ve yağ içeren bir protein satın alırsanız, kombinasyonun diyetinizde aşırı karbonhidrat ve kaloriye yol açmadığından emin olun. Aksi takdirde, yüksek kaliteli kas kütlesi yerine yalnızca deri altı yağ tabakanızı artırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çok bileşenli proteinler için Syntrax'tan Matrix kullanmanızı öneririz. Ürünün tam emilimini sağlayan optimum oranlarda peynir altı suyu, misel kazein ve yumurta akı ve glutamin peptidlerini içerir.




Kazein proteini söz konusu olduğunda kas kütlesi kazanmak için en iyi ürünlerden biri Weider'in %100 Kazein'idir. Amino asitlerin 7 saat boyunca kana düzgün bir şekilde akışını sağlar.




Yumurta ve sığır eti proteini

Çeşitlilik için peynir altı suyu proteinini yumurta veya sığır eti ile değiştirebilirsiniz - bu ürünler, doğal ürünlerin amino asit bileşimini tam olarak taklit eder. Ayrıca, üretici genellikle kokteylin porsiyonu başına 2,5-5 gram miktarında sığır proteinine kreatin ekler, bu da kullanımını daha da faydalı hale getirir - kreatin, kaslarımızın daha fazla performans göstermesine olanak tanıyan ATP molekülleri formunda enerji biriktirmeye yardımcı olur. güç çalışması. MuscleMeds Carnivor, haklı olarak sığır eti proteininin en iyi kalitesi ve tadı olarak kabul edilir. Normal biftekten birkaç kat daha fazla kreatin içerir ve anabolik ve anti-katabolik etkiyi artıran BCAA açısından zengindir. Ünlü vücut geliştirmeci Kai Green, gelişiminde aktif rol aldı.




Yumurta proteini üreten çok fazla şirket yok ve Optimum Nutrition, %100 Yumurta Proteini ürünüyle boş yeri sağlam bir şekilde işgal etti. Bu proteinin bir porsiyonu, pişmiş yedi yumurta akı kadar protein ve faydalı mikro besin içerir.




Kurutma için protein

Profesyonel vücut geliştirmeci olan ve sıklıkla yarışmalarda yarışan kızlar, vücudu daha belirgin hale getirmek için kas kütlesinden ödün vermeden deri altı yağlarını kesme - yakma kavramına aşinadır. Peynir altı suyu proteini Kadınlar için hem antrenmandan önce hem de sonra alınabileceği için bu amaç için idealdir. Bu tür protein hızla emilir kadın vücudu Bu da onu, yarışmaya çok az zaman kaldığında güzel arazi mücadelesinde vazgeçilmez bir araç haline getiriyor. Kadınlar için peynir altı suyu proteini yüksek bir “verimlilik faktörüne” sahiptir. Kazein ve soya proteinleri aynı amaçla kullanılır. Kazein “yavaş” bir protein olduğundan genellikle geceleri alınır. Ancak kurutma sırasında soya proteini, laktoz intoleransı olan veya vejeteryan diyetine bağlı kalan kızlar için bir kurtuluş olacaktır.

Evde protein içeceği nasıl yapılır?

Kadınlar için evde protein shake hazırlamak hiç de zor değil. Bunu yapmak için sadece kolayca sindirilebilen protein ürünlerine, suya veya süte ve bir karıştırıcıya ihtiyacımız var. Ayrıca eklemek mümkündür taze meyve ve meyveler, reçeller, bal veya, ancak bu durumda protein ve karbonhidrat oranı yaklaşık 50/50 olacağından daha çok bir çeşit kazanç hazırlayacaksınız. Hangi hedefleri takip ettiğinize bağlı olarak kokteylin bileşimini kendi takdirinize göre değiştirin.

Smoothienize zengin meyve aroması katmak için düşük kalorili reçeller veya konserveler kullanın. Bu ürün artık nadir değil; spor beslenme mağazalarında veya reyonlarında kolaylıkla bulunabiliyor sağlıklı beslenme büyük hipermarketlerde. Ekstra karbonhidrat içermeyen ve diyet dostu, düşük karbonhidratlı bir shake yapmak istiyorsanız düşük kalorili reçeller, shake tadını daha iyi hale getirmek için mükemmel bir seçimdir. Elbette doğal reçel veya reçellerin tadı çok daha parlak ve zengindir ancak yüksek miktarda şeker içerirler.

Ev yapımı protein karışımının protein bileşeni genellikle süzme peynir (normal, tahıl veya yumuşak) veya Yunan yoğurdu gibi benzer süt ürünleridir. Elbette bu ürünlerin yağı azaltılırsa daha iyi olur çünkü 1 gram yağ yaklaşık 9 kalori içerir. Genellikle bu tür tariflerde de vardır çiğ yumurta, ama dürüst olalım: çiğ yemek tavuk yumurtaları- pek hoş değil. Viskoz, viskoz bir kıvama sahiptirler, emilim için gerekli enzimin bulunmamasından dolayı düşük derecede emilim vardır. ham ürün, yumurta sarısında yüksek yağ içeriği vardır ve ayrıca salmonelloza yakalanma riski de vardır. Ve eğer salmonellozla ilgili sorun hala tüketilerek çözülüyorsa bıldırcın yumurtası tavuk yerine diğer sorunlar ortadan kalkmaz. Bu nedenle kokteyllerimizin protein bazı süzme peynir olacaktır - her ikisini de içerir Peynir altı suyu proteini ve kazein, nötr sütlü bir tada sahiptir ve bir karıştırıcıda iyice karışır.